Гликемичният индекс на храните е важен за разглеждане като съставен елемент, но основен при избора на храна за хора с нестабилни нива на кръвната захар. Почти всеки продукт съдържа въглехидрати, които са необходими за насищане на тялото с енергия. Те са лесно смилаеми и трудно смилаеми. А гликемичният индекс на храната показва скоростта на разграждане на въглехидратните съединения от човешкото тяло, повишавайки нивото на кръвната захар. Индикаторът е съкратен като GI.
Какъв е гликемичният индекс на храната: скала и мерни единици
Този параметър е съкратено GI и се изчислява в единици по скала от 100 точки. Нулата изобщо не е въглехидрат, 100 точки са богати на въглехидрати, числата от 1 до 99 показват силно или слабо насищане, в зависимост от това дали продуктът е по-близо до нула или сто по скала. Храните с висок гликемичен индекс съдържат бързо смилаеми въглехидрати, които при поглъщане се разграждат в рамките на 2 часа. Енергията преминава бързо към тялото, храната се усвоява в рамките на един час.
Акоиндексът на продукта е висок, което означава, че и там има много въглехидрати. Фибрите задължително присъстват в състава – те бавно се разграждат и дават енергия на тялото за дълго време. Типично меню от продукти с GI продукти над 60 единици се усвоява в рамките на 8-10 часа.
Честа консумация на такава храна води до следните последствия:
- Метаболизмът е нарушен.
- Образува се отрицателен ефект върху кръвната структура.
- Кръвната захар се повишава.
- Появява се наднормено тегло.
Освен това човек може да забележи, че чувството на глад се появява по-често, отколкото в случай на консумация на храни с нисък ГИ. Всичко е свързано с особеностите на "поведението" на сложните и прости въглехидрати.
Каква е разликата между сложен въглехидрат и прост?
Бърз или прост въглехидрат, усвоен с висока скорост, повишава нивата на захарта, води до наднормено тегло и метаболитни нарушения. Например, лек сандвич за закуска ще ви даде бърз тласък на енергия. Въглехидратите изпълняват предназначението си, човек става физически активен, но след час отново се чувства гладен, въпреки че остатъците от въглехидрати все още могат да се преработят, без да се даде необходимото ниво на „заряд за презареждане“на тялото. След следващото хранене се натрупват неусвоени въглехидрати, което води до наднормено тегло.
Сложните въглехидрати съдържат захариди и стотици допълнителни елементи, които са полезни и необходими на човек за продължителна умствена и физическа работа. Те се усвояват в стомахабавно, постепенно и равномерно изпълване на тялото с енергия. Основното предимство на такива продукти е системната поява на глад, който постепенно се увеличава, без да пречи на човек да се концентрира върху работата. Умствената активност не намалява през деня и децата получават прилив на енергия за целия ден.
Често консумирани храни от хората - какъв е техният индекс?
Дългосрочната ситост е характеристика на сложните въглехидрати, а по-долу е дадена таблица със стойности: съдържание на захар в общите въглехидрати и нейния процент, като проява на висок гликемичен индекс на храните.
| Продукт | Общо въглехидрати на 100 g | Съдържание на захар, % от общите въглехидрати |
| Захар | 100g | 100 |
| Скъпа | 100g | 100 |
| Ориз (суров) | 78-89 g | <1 |
| Паста (сурова) | 72-98g | 2-3 |
| Елда и други зърнени храни | 68-70g | 0 |
| хляб | 40-50g | 12 |
| Сладки сладкиши | 45-55g | 25 |
| Сладолед | 23-28 | 92-95 |
| Плодови сокове и нектари | 15-20g | 100 |
| Кола и други газирани сладки напитки | 15g | 100 |
По този начин може да се отбележи, че зърнените храни и хлебните продукти, консумирани ежедневно, могат да бъдат основните компоненти на добрата диета. Сладките храни, като газирани напитки, сокове и сладолед, е най-добре да се избягват от ежедневната диета, като се сведе до минимум консумацията им.
Защо бързите въглехидрати са опасни?
Бързите въглехидрати, поради съдържанието на глюкоза, фруктоза, захароза и лактоза, когато попаднат в стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт), се трансформират почти веднага в захар, навлизайки в кръвния поток. Повишаването на нивата на захарта се отразява негативно на кръвоносната система и тялото, за да премахне опасността, се опитва да я неутрализира, като произвежда инсулин в големи количества. Най-простият и безопасен начин е да превърнете въглехидратите в мазнини. Нивото на захарта започва да се колебае и човек изпитва глад. Искайки да се освежи с нещо сладко, той закусва и не яде пълноценно. Възниква порочен кръг - човек напълнява, но не може да откаже сладко, тъй като става инсулинозависим.
Може да причини и диабет тип 2, придобита форма на заболяването поради консумация на храни с гликемичен индекс по-висок отдопустимо за лице. Трябва да опитате да изключите:
- Джемове, консерви, мед.
- Мармалад, сладки.
- Захар, сода, сокове.
- Сладкиши и хляб от бяло брашно.
- Сладки плодове - повечето от тях.
- бял ориз
Трябва също да включите упражнения или половинчасови спортове в ежедневието си. Това ще ви помогне бързо да се отървете от простите въглехидрати, които не са имали време да се "утаят" в тъканите под формата на мастни резерви.
Защо имаме нужда от бързи въглехидрати - може би те са добри?
Бързите въглехидрати са наситени с глюкоза, която се дава в излишък. Неизразходваната енергия се съхранява под формата на мазнини. Някои хора все още се нуждаят от тези продукти, за да наддават на тегло, поради което могат да натрупат малко маса. Високият GI осигурява:
- Разход на енергия на тялото през целия ден - необходим за треньори, атлети, които прекарват часове в залите.
- Попълването на гликоген е основният източник на мускулен растеж. Необходими са и от някои спортисти в техните спортове.
- Натрупване на резерв за изграждане на маса - борци, чийто спорт е свързан с висока телесна маса, може да се интересуват от това.
Непосредствено след тренировка такива продукти ще бъдат от полза - мускулната маса се натрупва, силата в тях се увеличава, тъканите стават по-еластични. Освен това не е необходима допълнителна захар. Той провокира прекомерно производство на инсулин, който впоследствие може да не се произвежда изобщо и ще трябва да приемате инсулин под формата на лекарства.
Какво са сложните въглехидрати?
Сложният въглехидрат се отличава с наличието на нишесте - основен източник на енергия за дълъг период от време. Нишестето е въглехидрат от растителен произход, който вече се счита за по-малко опасен от животинските мазнини. Гликогенът, като основен източник на мускулен живот, е незаменим, така че трябва да е достатъчно в тялото. Целулозата е диетични фибри, които са едновременно полезни и важни за храносмилателната система. Разграждането на набор от прости въглехидрати (сложен вид въглехидрати) отнема не само време, но и енергия. Понякога се изтегля от резервите, които човек има – мастната тъкан. Фибрите се състоят от много съединения и се разграждат само частично в стомаха, а останалата част се използва за преработка на храна в човешки отпадни продукти.
Ако трябва да изчислите гликемичния индекс на продуктите за отслабване, тогава трябва да знаете: той трябва да се поддържа в рамките на 25 единици. Сложните въглехидрати с такъв GI включват:
- Пълнозърнести зърнени храни.
- Паста от твърда пшеница.
- Зелени зеленчуци.
- Кафяв ориз.
- Боб и други бобови растения.
Колкото по-прост е съставът, толкова по-нисък е индексът, което показва, че продуктът принадлежи към вида сложни въглехидрати. Веднъж попаднал в кръвта, насища клетките равномерно и за дълго време, което не позволява на нивото да „скача“и да причини силен глад.
Сравнителни данни за продукта
Като пример, същият по име, понякога и по външен вид, продукт, който принадлежи към сложен или бърз вид въглехидрати.
| Добър пример– сложни въглехидрати | Лош пример е бърз (прост) въглехидрат |
| Кафяв ориз | бял полиран ориз |
| Пресни сезонни плодове | Екзотични плодове |
| Пълнозърнест тост | Бял хляб със сладко |
| Каша от елда (шрот) | Картофено пюре |
| Каша с овесена каша (пълно готвене, без на пара) | Царевични люспи под формата на бърза закуска (зърнени храни) |
Колкото и да не желаете да купите нещо "диетично" в магазина, трябва да вземете предвид факта на производство на продукти и суровини, които не са извлечени от растения. Там, разбира се, се добавят стабилизатори и други Е-компоненти. Ето защо, ако трябва да отслабнете, трябва да изчислите грубо гликемичния индекс на храните за отслабване за всяко хранене. И това трябва да се прави редовно.
Съвети за диабетици
Тъй като инсулинът зависи от нивата на кръвната захар, GI индикаторът е свързан с данните за съдържанието на захар. Затова всеки диабетик трябва да знае как да определи точния гликемичен и инсулинов индекс на храните. За важни се счита начинът на приготвяне на продукта, комбинацията с друга храна, температурата на обработка и не само. За да разберете връзката между двата параметъра, трябва да подчертаете правилото -гликемичният индекс показва степента на навлизане на захар в кръвта, а инсулиновият индекс показва скоростта на усвояване на тази степен на захар. Пълният гликемичен индекс на храните в сравнение с инсулиновия индекс (AI) е показан по-долу:
| Високи индекси на двата индикатора (единици) | Същи AI и GI (единици) | Нисък AI и висок GI (единици) |
| Кисело мляко – 93-95 | Банани - 80 всеки | Яйца – 35 |
| Извара – 130/45 | Бонбони - 75 всеки | мюсли – 46 |
| Сладолед – 88/73 | Бял хляб – 105 всеки | Паста – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Овесени ядки - 78 всяка | Cookie – 89 |
| фасул – 150/120 | Брашнени продукти - по 96 бр. | ориз – 68 |
| Грозде – 85/79 | Твърди сирена – 50 | |
| Риба – 62/30 |
Последната колона показва стойностите на инсулиновия индекс. В същото време продуктите с висок AI и нисък GI са придобити „нови“компоненти, които са се образували след няколко топлинни обработки. Те включват и алкохолни напитки. Пълен списък с храни с гликемичен индекс можете да намерите в медицинскитестатии по тази тема, е доста трудно да го намерите в AI.
Инсулинемичен отговор на млечните продукти
Млечните продукти трябва да бъдат отделени, тъй като те са резултат от преработката на животински суровини. Същият AI на изварата обаче е 120 единици, а неговият GI е само 30 единици. Следователно гликемичните индекси на продуктите за диабетици не са толкова важни, колкото параметрите на инсулина. Млечните продукти не позволяват на тялото да изгаря мазнините, тъй като липазата, мощен фет бърнър, се блокира. Произвежда се инсулин, въпреки че кръвната захар не се повишава. Мазнините се отлагат, тъй като жлезата реагира на млечния продукт като излишък от мастни компоненти. В тази връзка, скока на инсулина причинява лека промяна на хормоналната система.
Как да комбинирате продукти за диабетици?
За да могат диабетиците да ядат извара, тя трябва да се комбинира със сложни въглехидрати - разцепването ще става бавно, но мазнините няма да се отлагат. Идеална такава закуска би била овесена каша в мляко или вода с добавка на гранулирана 5% извара. Когато храните с ниско съдържание на мазнини се комбинират с тези, които имат ниски нива на ГИ, комбинираната храна ще завърши с висок гликемичен индекс. Например, нискомаслена извара и овесена каша ще дадат прилив на GI, въпреки че в предишния пример беше използвано обикновено мазно мляко.
Учени-изследователи
Проучвания от Харвардския университет установиха, че млечният продуктпродуктите винаги предизвикват производство на инсулин, така че хората с диабет тип 2 трябва внимателно да избират продукти за комбиниране със сурово мляко. Млечният протеин, изненадващо, не предизвиква инсулинов отговор. Изключение прави суроватката, която се добавя при производството на сухо мляко за кърмачета. Диабетиците ще се възползват особено от тези храни с нисък AI и GI.
Суроватъчният протеин при диабетик предизвиква инсулинов отговор под формата на 55% освобождаване на хормона, а глюкозният отговор намалява до 18%. На субектите беше предложен хляб с мляко и след изяждане на храната ИИ се увеличи до 67%, а ГИ остана същият, което не предизвика скок на кръвната захар. Макароните с мляко отделят 300% от освобождаването на хормона и захарта няма да се промени. В резултат се стигна до заключението, че тялото реагира различно на млякото и продуктите, които го съдържат.
GI за млечни продукти
Заслужава си да се има предвид, че гликемичният индекс на млечните продукти е много разнообразен. Можете да видите това, ако погледнете по-отблизо таблицата, показана на снимката по-долу.
Важно! Понякога съдържанието на мазнини в млечния продукт засяга GI и AI, така че обърнете специално внимание на процента мазнини.
Млечни продукти: гликемичен индекс и калории
Съдържанието на мазнини също определя калоричното съдържание на продукта, това е особено важно за млечните продукти. Те зависят от GI и AI. Така например някои видове сирена могат да се усвоят до 98,9% без да се повишава нивото на захарта с нито един грам:
- Сулугуни.
- Сирене.
- Адиге.
- Моцарела.
- Ricotta.
- Твърдо сирене.
Преработените сирена, тофу и сирене фета са с високо съдържание на мазнини и ГИ. Много зависи от вида на обработката, добавките и метода на приготвяне.
