Гимнастиката укрепва мускулите и поддържа тялото в добра форма. Физическите упражнения, извършвани във фитнеса, не засягат мускулите на тазовото дъно. В резултат на това те губят еластичност и не държат вътрешните органи на таза. Това се помни само когато възникнат проблеми в гинекологията, урологията и др. Упражненията на Кегел за жени са предназначени за предотвратяване на нарушения на пикочно-половата система, проблеми в интимната сфера и др.
Същността на упражненията на Кегел
Мускулите на тазовото дъно помагат за поддържането на вътрешните органи. Отпускането и омекотяването на мускулите водят до пролапс на женските полови органи и намаляване на тонуса на мъжката пикочно-полова система. Начинът за решаване на тези проблеми е хирургията.
Има и друг начин, който има превантивен характер - гимнастиката. Комплекс от упражнения е разработен от гинеколога Арнолд Кегел през 40-те години на XX век. Научните му интереси са насочени към проблемите на бременността, раждането и следродилното възстановяване на жената. Проучванията показват, че проблемите на жените в областта на гениталиите са пряко свързани с мускулите на таза. Нарушаването на мускулната еластичност води до уринарна инконтиненция, пролапс на матката и др.д.
Тренировките са предназначени за укрепване на мускулите, които са кръстени на този гинеколог. Първоначално упражненията са разработени за жени в следродилния период. Укрепването помага за възстановяване на уринирането, тонизиране на вагиналните мускули и решаване на други проблеми на вътрешните органи. По-късно гимнастиката показа ефективност и при мъжете - възстановяване на еректилната функция.
Поддържането на мускулите на Кегел в добра форма облекчава жените от проблеми с пикочния мехур, хемороиди, гинекологични заболявания и трудности в интимния живот.
Причини за понижен мускулен тонус
- Липса на обучение, възраст.
- Носване на дете, раждане.
- Операции на ленти.
- Наднормено тегло.
Медицински показания за гимнастика
- Препарати за бременност и раждане. При носене на дете участват мускулите на слабините и тазовото дъно. Възможността да ги контролирате, отпускате или включвате ускорява и улеснява раждането на дете.
- Следродилна рехабилитация след мускулно напрежение. Пренебрегването води до повишено разтягане, придружено от дистрофични промени и проблеми с пикочния мехур, матката и червата.
- Терапия и предотвратяване на произволно уриниране и изхождане. Инконтиненцията - уринарна инконтиненция - е свързана с отслабване на тазовите мускули. И при двата пола това се проявява чрез уриниране при кашляне, бягане, смях и т.н.
- Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи. Медицинско лечениене възстановява позицията им. Упражненията на Кегел за жени с пролапс на матката имат решаващ ефект върху мускулите, включително след операция.
- Терапия и профилактика на хемороиди. Поддържането на мускулния тонус намалява риска от заболяване.
- Запазване на сексуалното здраве поради възрастови промени в тялото. Тренирането на вагиналните мускули увеличава сексуалното удоволствие и за двамата партньори. При мъжете след тренировка потентността се стимулира, ъгълът на наклон на пениса се възобновява по време на секс и еякулацията се контролира.
Причини за пролапс на тазовите органи
Пролапс - пролапс на влагалището - промяна в разположението на вътрешните органи поради отпускане на мускулната тъкан на таза и корема. Увеличаването на натиска върху коремната област намалява еластичността на връзките, които държат органите заедно. Това причинява пролапс на влагалището.
Фактори на пролапс:
- генетично предразположение;
- хронични заболявания (запек, ТОРС, кашлица);
- усложнения по време на раждане (наранявания, използване на акушерски щипци, голям размер на плода);
- драстична загуба на тегло;
- страхотна физическа активност;
- свързани с възрастта промени;
- брой раждания.
Пролапсът в началото протича бавно, след това набира скорост и е придружен от възпаление. Предната и задната стена на влагалището са изложени на заболяването. Предната стена е отговорна за пикочния мехур и уретрата. Отзад - зад ректума. Упражненията на Кегел с пролапс на матката помагат за решаване на проблеми с дисфункцията на мнозинавътрешни органи.
Противопоказания за гимнастика
- Възпаление с висока телесна температура.
- Варикоза на таза.
- Следоперативно кървене.
- Сепсис.
Видове упражнения
За да изпълните упражненията, напрегнете и отпуснете мускулите на Кегел. Една трета от жените първоначално използват грешни мускули. Мускулите се усещат по време на задържане на урина. Ако не беше възможно да се спре потокът, тогава или желанието да отидете до тоалетната е много силно, или е необходимо обжалване при гинеколог. Друг вариант е да поставите пръст във влагалището. Мускулите ще се усещат при стискане.
- Суспензия - задръжте мускулите на уриниране 4-5 пъти. Изпълнява се в началните етапи.
- Напрежение - свийте и отпуснете мускулите 10 пъти в 4 серии на ден. Стигнете до 50 повторения.
- Задържане - свийте и отпуснете мускулите със закъснение от 5 секунди 10 пъти. Увеличете времето за забавяне, доведете до 50 повторения.
- Асансьори - Вагината изглежда като асансьор, който съдържа отделни пръстени. Упражнението се състои в опъване на пръстените един по един и след това отпускането им. Има 5 пръстена.
- Вълна - мускулите на тазовото дъно са представени под формата на осем с три пръстена: единият пръстен е уретрата, вторият е вагината, третият е ректалния отвор. Същността на упражнението: напрегнете мускулите отпред назад, отпуснете се в обратен ред.
- Flutter. Докато вдишвате, задръжте дъха си за 10 секунди. През това време направете максимален брой бързи контракции на вагиналните мускули. Изпълнете 15 повторения спрекъсвания.
- Промяна на позата при упражнение (седене, легнало положение и др.).
В началния етап на обучение се правят по 10 упражнения от всеки тип 5 пъти на ден. Постепенно увеличете броя на повторенията до 30. Увеличете мускулното напрежение до 5 секунди. Извършете общо 300 контракции. Не трябва да забравяме за дишането. Разширената тренировка продължава 20 минути 3 пъти на ден.
Укрепващият ефект след упражненията на Кегел се забелязва след 4 седмици редовно обучение.
техника на изпълнение
Не правете упражнения на Кегел, докато уринирате. Това е валидно само за откриване на необходимите мускули. В противен случай мускулите ще се отпуснат, вместо да тонизират.
Специалистите препоръчват да правите гимнастика 2 пъти на ден: сутрин след сън и вечер преди лягане. Ако се научите как да изпълнявате правилно упражнението „смяна на стойката“, тогава можете да тренирате навсякъде. Никой няма да забележи работата. Това може да се направи на компютър, телевизор, на работа и т. н. Следователно можете да го правите 5 пъти на ден. Упражненията на Кегел могат да станат част от живота.
Преди гимнастика се уверете, че пикочният мехур е празен. Това ще донесе комфорт на тренировката и ще я направи ефективна. В противен случай ще се появят болка и уринарна инконтиненция.
Важно е да контролирате дишането си по време на тренировка. Не трябва да се прекъсва и да е повърхностно. Болката в гърба или корема показва неправилно изпълнени упражнения. По време на изпълнението на комплексанапрегнати са само тазовите мускули. Останалите са спокойни. Това се проверява чрез поставяне на ръка върху корема. Умората пренася напрежението в мускулите на пресата и седалището. Това е неприемливо. Ето защо, ако се появят признаци на умора, направете почивка и след това продължете.
Регулярността е ключът към ефективността и ефикасността на класовете. Това се отнася не само за мускулите на Кегел, но и за другите мускули.
Кегел тренажор
За допълнително тонизиране гинеколог разработи симулатор - перинеум метър. Не се използва на обществени места. Използва се у дома, при условие че се отдели необходимото време за обучение. Освен това се предписва от лекар според показанията.
Симулаторът има формата на конус, представен в различни тегла. Същността на действието е въвеждането на допълнителна съпротива, която тренира мускулите. Поставя се във влагалището. Симулаторът въвежда обратна връзка при изпълнение на упражнения на Кегел за жени, фиксира степента на натоварване, увеличаването или намаляването му за трениращия. Оценките за постижения са важен мотивационен фактор. Следователно, симулаторът изпълнява не само силови, тонизиращи функции, но и допринася за допълнителна мотивация.
Първо използвайте лека машина, постепенно увеличавайте теглото.
В болница лекарите измерват силата на мускулната контракция с перинеометър. Уредът съдържа сензор, който следи качеството на гимнастиката. За да направи това, жената обвива вагиналните си мускули около сензора възможно най-плътно.
Упражнения на Кегел по време на бременност
Бременността е причина за засилване на упражненията на Кегел. Това се дължи на увеличаване на кръвообращението в малкия таз и насищане с кислород на плацентата. Изходно положение до 16-та седмица от бременността – легнало положение. След - стоене. В това положение матката не притиска долната вена.
- Заемете хоризонтална изходна позиция: по гръб, отстрани, корем. Разперете краката си и се отпуснете.
- Стиснете мускулите на вагината. Почувствайте и се съсредоточете върху предната стена.
- Повдигнете тялото едновременно с напрежението на вагиналните мускули за 5 секунди. Отпуснете се.
- Повторете възможно най-много пъти.
Упражненията се правят с празен пикочен мехур. Контракциите могат да бъдат от различен характер: плавни, остри, с дълги закъснения и т.н. Основното нещо не е количеството на упражненията, а качеството.
Упражненията на Кегел се изпълняват до състояние на умора. В началния етап това е 5 повторения 2 пъти на ден. Постепенно доведе до 15 повторения.
Ако упражненията не създават затруднения, значи физическата форма е на високо ниво. Важно е да го поддържате, изпълнявайте 90 повторения на всяко упражнение след раждането на детето.
Упражнения на Кегел за уринарна инконтиненция
Допълнителни упражнения, добавени към класическите упражнения.
- Седейки, кръстосвайте краката си, повдигнете таза, запазете стойката си. Стегнете мускулите, докато повдигате таза за 10 секунди. Направете 10-15 повторения.
- Скъсете мускулите, докато стоите на четири крака и лакти. Дръжте гърба си изправен. Направете 10-15 повторения за 10 секунди.
- Крака на ширината на раменете, ръце на дупето. Свийте мускулите 15 пъти.
- Свийте мускулите си, докато вървите за всяка стъпка.
Въздействието на упражненията на Кегел за жени над 50 години разширява възможностите.
Съвети
За предотвратяване на патологии, експертите препоръчват комбиниране на упражненията на Кегел с основни физически упражнения за гърба и бедрата. Комплексът се изпълнява веднъж дневно в продължение на 10 минути.
- Мост на седалището. Легнейки по гръб със свити в коленете крака, повдигнете седалището си за 10-15 секунди 30 пъти.
- Комплексно упражнение за мускулите на пресата, седалището и вагината. Стоейки, огънете краката си, опрете дланите си върху коленете. Не извивайте гърба си. При вдишване издърпайте стомаха, стиснете глутеалните и вагиналните мускули. Повторете 10 пъти.
Полза
Възможно е да се постигнат резултати с физически упражнения само ако се спазват интензивност, редовност и последователност. Упражненията на Кегел не са изключение. В началния етап е трудно да се изолират и фиксират необходимите мускули. Тяхната слабост е допълнителна пречка за това. С течение на времето изчезва. Тренираните мускули се фиксират във всяко състояние и позиция, довеждайки процеса до автоматизация.
В резултат на това сексуалният живот се подобрява, уринирането се възстановява и тазовите органи се укрепват. 2-3 месеца без тренировки водят до загуба на мускулен тонус и първоначално представяне.
