Комплектът от упражнения за интимни мускули първоначално е предназначен за пациенти, страдащи от уринарна инконтиненция. Редовната му употреба показва добри резултати при решаването на други проблеми, свързани с отслабването на мускулите на тазовото дъно.
Днес упражненията на Кегел се използват не само от жени, но и от мъже. В Европа има цели училища, които учат на всички тънкости и правила за използване на тази техника.
За да тонизирате мускулите на тазовото дъно, не е необходимо да посещавате специални курсове. Гимнастиката е толкова проста, че всеки може да я направи. А за това с какви проблеми помага да се справите, какви упражнения включва и как е полезно за мъжете, ще разкажем в нашата статия.
Какви са симптомите на слабите интимни мускули?
Мускулите на тазовото дъно не са подложени на ежедневен стрес, поради което постепенно отслабват и губят тонуса си. Тъй като тяхната роля в нашето тяло е достатъчнаважно е, че подобно явление води до редица неприятни последици.
Жените съобщават за следните симптоми:
- намаляване яркостта на усещанията в процеса на интимност;
- уринарна инконтиненция;
- пролапс на матката;
- прекъсване на цикъла;
- развитие на хемороиди.
Мъжете имат риск от простатит, ерекцията се влошава, развива се депресия.
Когато се появят тези симптоми, не се паникьосвайте. Упражненията на Кегел могат напълно да възстановят еластичността на тазовите мускули и дори да подобрят тяхната функционалност. Ежедневна гимнастика гарантира:
- повишено сексуално желание и за двамата партньори;
- подобряване на качеството на интимния живот;
- нормализиране на пикочната система;
- намаляване на риска от развитие на генитални заболявания.
За жените тази гимнастика се счита за отлична превенция на пролапса на матката по време на бременност, начин за нормализиране на хормоналните нива. Упражненията на Кегел за мъже дават възможност за намаляване на риска от развитие на простатит, подобряване на ерекцията и осигуряване на притока на кръв към пениса.
Как да определим кои мускули да тренирате?
Преди да започнат занятия, и мъжете, и жените са загрижени за един въпрос: "Как да разбера кои мускули да тренират?". Съвсем логично е, тъй като в ежедневието ние не усещаме тяхното присъствие.
Тъй като мускулната структура на двата пола е сходна, за тази цел можетеизползвайте общия метод. Базира се на прекъсване на уринирането.
Принудително спрете този процес за няколко секунди. Ще усетите напрежението на мускулите, от които се нуждаете. Те ще бъдат включени в процеса на изпълнение на упражненията на Кегел.
Има и друг начин за определяне на тъканите на тазовото дъно, но той е подходящ само за женски пол. За изпълнението му легнете на една страна, поставете ръката си зад гърба. Поставете дланта си така, че да е в областта на чатала. Сега стиснете ръката си, така че върховете на пръстите ви да са във влагалището. Стегнете мускулите в тази област и ще усетите колко силни или слаби са те.
След това трябва да се научите как да контролирате движенията на интимните мускули, да ги напрягате и отпускате в определен момент.
Как да правим гимнастика правилно?
За да имат упражненията на Кегел желания ефект, те трябва да са редовни. Освен това тяхното изпълнение трябва да е правилно, да отговаря на определени правила.
А именно:
- По време на практиката дишането ви трябва да е спокойно и равномерно.
- Когато тренирате, напрягайте само мускулите на тазовото дъно. Абс и глутеалните мускули не участват в тренировката!
- Разрешаване на интервали между множество набори.
- Ако решите да правите гимнастика за първи път, започнете да я правите в легнало положение. Повторете всяко упражнение повече от 5 пъти.
Следните тренировъчни сесии вече няма да се представятстроги ограничения. Ще бъде възможно да се напрягат и отпускат мускулите в легнало, седнало и изправено положение. Можете да повторите упражненията на Кегел за матката 20-30 пъти.
Местоположението също няма значение. Можете да сте вкъщи или на фотьойл на бюрото си. Техниката е толкова проста, че няма да пречи на ежедневните задачи.
Стандартни упражнения за тазовото дъно
Ако просто искате да подобрите здравето си и сексуалния си живот, правете стандартни упражнения на Кегел. У дома, часовете могат да се правят, както следва:
- Заемете удобна позиция и започнете бързо да стискате и отпускате мускулите на интимната зона. Повторете упражнението за 15 секунди. Почивайте същото време и повторете тренировката още 2 пъти.
- Сега силно стиснете мускулите и ги задръжте в това състояние за половин минута. След това ги отпуснете, задръжте интервал от 30 секунди и отново прецедете. Направете 3 от тези серии в една сесия.
- Променяйте свиване и отпускане за 2 минути. Увеличете времето за тренировка с 3 минути всеки ден. Правете тази тренировка три пъти на ден. Максималната продължителност е 20 минути.
Обърнете внимание! При изпълнение на тези упражнения дишането трябва да е равномерно. Компресиите се извършват по вдъхновение. В работата участват само тазовите мускули. Когато се изпълняват правилно, трябва да почувствате, че те сякаш са изтеглени до стомаха. Упражненията могат да се правят ввсякакви условия.
техника за упражнения на Кегел за бременни
За жените, подготвящи се за майчинство, упражненията за укрепване на тазовите мускули са особено полезни. Редовното им прилагане помага за улесняване на процеса на раждане, намаляване на болката и предотвратяване на сълзи.
Бъдещите майки трябва да помнят, че целта им не трябва да е максимално напрежение, а редовни упражнения и усещане за работа на тазовите мускули.
По време на вашата тренировка използвайте следните упражнения:
- Легнете по гръб или седнете на стол. Разперете краката си леко встрани и ги заключете в свито положение. Стегнете мускулите на перинеума (все едно искате да забавите уринирането) за няколко секунди, след което ги отпуснете. Направете 3-5 от тези серии.
- Разделете умствено вагината на горна, средна и долна част. Започнете да напрягате мускулите в горната част, постепенно намалявайте напрежението надолу. Сега отпуснете тъканите в обратен ред. Това упражнение е по-трудно от предишното, но е най-ефективно.
- Опитайте се да използвате мускулите не само на вагината, но и на ануса. Алтернативно напрягайте първо едната мускулна тъкан, след това другата. Сега ги отпуснете в обратен ред. Движението трябва да е вълнообразно.
Изпълнението на горните упражнения ще ви позволи бързо да тонизирате тъканите, разтегнати по време на раждане, да нормализирате хормоналните нива и да се върнете към интимността.
Въпреки това, когато обмисляте как да изпълнявате упражненията на Кегел по време на бременност, обърнете внимание на факта, че такива упражнения са противопоказани в някои случаи. Например, ако има заплаха от прекъсване на бременността или има някакви патологии. Обсъдете целесъобразността на подобни упражнения с вашия гинеколог.
Пролапс на матката: техника
Упражненията на Кегел при пролапс на матката се изпълняват по сложна техника. Тя включва комбинация от контракции на интимните мускули и аеробни упражнения. Такива дейности ще изискват от вас свободно време и удобни условия.
Ежедневните тренировки се допълват от ходене, плуване, катерене по стълби. Лечебната гимнастика включва упражнението "Велосипед", изпълнявано легнало по гръб, и елементи, насочени към трениране на глутеалните мускули.
Има няколко опции за упражнения на Кегел при спускане:
- Жената е поканена да седне на пода, да избута краката си напред, да постави ръцете си зад гърба. Опрете ръцете и краката си на основата, повдигнете бедрата си над пода, направете 10 компресии и отпускания. Върнете се в изходна позиция.
- Лежайки по гръб, краката трябва да са огънати, стъпалата опряни на пода. Повдигнете таза, направете 10 компресии, спуснете до почивка. Направете 5 от тези серии.
- Заемете позиция коляно-лакът, поставете главата си върху ръцете си. Стегнете вагиналните мускули, сякаш искате да изтласкате въздуха. Стиснете отново мускулите, задръжте се в товапозиция 5 секунди, отпуснете се.
- Легнете по гръб, разтворете краката си, свийте ги в коленете. Поставете единия крак под дупето, а другия в областта на пубиса. Стегнете мускулите си, задръжте за 10 секунди, отпуснете се.
Също за тренировка можете да използвате специален симулатор - "Cerineum". Помага за повишаване на устойчивостта на мускулите и им дава допълнително натоварване.
Гимнастика на Кегел за мъже: лечение на простатит
Упражненията на Кегел за мъже се основават на трениране на мускула на pubococcygeus. Те също така стимулират притока на кръв към пениса, нормализирайки ерекцията. След редовни упражнения мъжете забелязват повишаване на либидото, яркостта и продължителността на оргазма.
При лечението на простатит тази гимнастика също се оказа най-ефективна. Упражненията премахват застоялите процеси в аденома, стимулират кръвообращението в таза и помагат да се отървете от болестта.
Същият метод за задържане на урина се използва като основа на упражненията на Кегел за мъже. В процеса на тренировка трябва да напрягате мускула, разположен между скротума и ануса. В това състояние трябва да се държи около 10 секунди. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.
Преди изпълнение на гимнастика е важно да изпразните напълно пикочния мехур. В процеса на тренировка се препоръчва промяна на позицията на тялото: седнало, легнало, изправено.
Обърнете внимание! През първите три седмици от занятията по метода на английски професор много мъже изпитват повишаване на чувствителносттаполов орган. Това може да доведе до преждевременна ерекция. По правило след 4 седмици редовни занятия това минава.
Гимнастика за мъже с уринарна инконтиненция
Отслабването на pubococcygeus мускула води до нарушено уриниране. Можете да решите този проблем с редовни тренировки. Упражненията на Кегел за мъже в този случай се изпълняват, както следва:
- Вземете позиция коляно-лакът и се опитайте да стегнете интимните си мускули, сякаш искате да ги придърпате или повдигнете.
- Легнете по корем, огънете единия крак. Започнете да го повдигате и спускате, опитвайки се да стегнете мускулите на таза.
- Седни на стол с кръстосани крака. Извършете няколко контракции и отпускания на мускулите. Сменете краката, повторете упражнението.
- Легнете по гръб с леко раздалечени крака. Докато вдишвате, повдигнете задните си части и направете свиване на тазовите мускули. В този случай единият крак трябва да бъде повдигнат. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението, като смените краката.
Всяко упражнение се изпълнява в 3-5 серии. През деня гимнастиката може да се прави три пъти.
Всеки ден натоварването на мускулите трябва да се увеличава. След един месец редовно обучение ще бъде забележим положителен резултат. След 2-3 месеца тренировките могат да се правят през ден. Но не трябва да спирате дотук напълно.
Обратна връзка за техниката
Упражненията на Кегел са признати за най-ефективната терапия за патологии, причинени от отслабване на тазовите мускули. Високи резултати илекотата на прилагане направи тази техника популярна в целия свят.
Прегледите на упражненията на Кегел показват, че занятията имат благоприятен ефект както върху жените, така и върху мъжете. Най-често техниката се използва от жени след раждане. Повечето от тях отбелязват бързото възстановяване на предишния размер на влагалището и нормализирането на цикъла.
Повишаването на еластичността на тазовите мускули спомага за намаляване на симптомите на заболявания на репродуктивната система и пълно възстановяване. Редовното превантивно обучение изсветлява връзката между мъжа и жената, стимулира привличането и ви позволява да контролирате продължителността на половия акт.
Когато има проблеми с потентността, гимнастиката на Кегел работи по-добре от скъпите средства. В същото време дори мъже над 50 години отбелязват високи резултати.
Повечето пациенти се фокусират върху удобството на гимнастиката. Можете да тренирате мускули, докато шофирате кола, на работното място, на опашка в магазин и на други обществени места. В същото време другите не забелязват нищо, а самите пациенти виждат добри резултати.
Обобщаване
Прегледахме правилата за изпълнение на упражненията на Кегел. Снимките, представени в статията, ще ви помогнат да разберете техниката на изпълнение на всеки елемент. Всички те са доста прости, но ви позволяват да постигнете високи резултати.
Ако решите да се включите в тази техника, вземете за основа три основни правила:
- тренировката трябва да е редовна;
- с всеки урокнатоварването се увеличава;
- резултатът не е причина да се откажете.
В процеса на правене на гимнастика слушайте чувствата си. Не забравяйте, че правилното упражнение на Кегел не причинява болка. Ако не се чувствате добре, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.
