Достатъчният ежедневен сън е един от преките компоненти на начина на живот на всеки човек. Нарушаването на обичайния режим води до разстройство на психическото и физическото състояние. Човек става раздразнителен, постоянно го преследват главоболие и умора, паметта намалява и координацията на движенията се влошава. Как да възстановим моделите на сън и събуждане?
Колко часа трябва да спи възрастен?
Приблизително една трета от живота на всеки човек е посветен на съня. Благодарение на него тялото се възстановява, усвоява информацията, получена през деня. Общо експертите разграничават 4 фази на съня:
- Отлагане (5 до 20 минути). Намирайки се в това състояние, човек плавно преминава от периода на будност директно към сън, сега той е най-податлив на самохипноза.
- Спи добре. По това време всички клетки се възстановяват. Това е най-дългата фаза.
- Дълбок сън. Всички процеси в тялото се забавятсърдечен ритъм, налягане.
- Бърз сън.
Всички фази са интегрирани в един цикъл. Цяла серия от 4-6 цикъла може да премине за една нощ, като всеки цикъл продължава приблизително 1,5 часа.
Продължителността на здравословния сън на всеки човек е индивидуална и зависи от няколко фактора. По правило това е не повече от 7-8 часа, но за някои и четири са достатъчни, за да се възстанови напълно тялото.
Какво е спящ режим?
Това е стриктно спазване на времето за лягане и съответно събуждане. Такава рутина трябва да бъде установена в рамките на физиологичните нужди на всеки човек и да бъде еднаква през делничните дни и уикендите.
За съжаление, бързият ритъм на живот за много от нас не ни позволява да поддържаме качествен график за сън. В резултат на това човек е придружен от постоянно чувство на умора и неудовлетвореност, появява се раздразнителност. Ето защо днес мнозина се чудят как да възстановят моделите на съня. Отговорите на него ще бъдат представени по-долу.
Ефекти от липсата на сън
Човешкото тяло е доста сложен организъм, който еволюира последователно в продължение на милиони години. Той обаче така и не успя да се адаптира към малко количество почивка. Според експерти това едва ли някога ще се получи.
Има много странични ефекти, свързани с липсата на сън. Например мускулна скованост, раздразнителност, умора. В допълнение, липсата на подходяща почивка внощното време може да причини доста сериозни проблеми, които не се виждат с просто око.
Липсата на сън няколко пъти увеличава вероятността от развитие на патологии на сърдечно-съдовата система, диабет и затлъстяване. Работата е там, че една нощна почивка е изключително важна за нормалното производство на инсулин. В някои случаи неговият дефицит води до продължителна депресия.
Как да възстановя спящ режим?
Ако поради някакви обстоятелства фазите на будност и почивка са нарушени, ситуацията може да се промени чрез последователно изместване на времето на събуждане/заспиване. Освен това някои хора прибягват до помощта на лекарства. Препоръчително е да направите това само ако има сериозни проблеми. И е необходимо да приемате лекарства само под наблюдението на квалифициран лекар. В противен случай можете да нанесете значителна вреда на здравето си.
Експертите все още препоръчват в този случай да използвате доста прости съвети за възстановяване на съня / почивката, които са представени по-долу. Спазването на тези правила ви позволява да промените живота си към по-добро само за няколко дни.
Съвет 1. Ежедневна рутина
Ако спящият режим е изгубен, как да го възстановим бързо? Понякога просто трябва да си лягате по едно и също време. Например, ако се събудите в седем сутринта, препоръчително е да отложите всички дела и да започнете да се приготвяте за лягане още в 23 часа. Важно е да се отбележи, че в началото е много трудно да свикнете с подобен ритуал. Не го правипрез уикендите се опитайте да спите достатъчно за цялата работна седмица. Този навик само ще наруши целия график. Всеки ден се опитвайте да си лягате през нощта и да се събуждате сутрин приблизително по едно и също време. Ако се придържате към този график в продължение на един месец, скоро ще забележите положителни резултати и промени в тялото.
Съвет 2. Хранене
Как да възстановим моделите на сън? Откажете да ядете храна и алкохолни напитки вечер. Някои погрешно смятат, че чаша червено вино има благоприятен ефект върху тялото ни. Това обаче съвсем не е така. Според проучвания 50 г силен алкохол вечер могат да предизвикат събуждане посред нощ, след което ще бъде почти невъзможно да заспите. Освен това не яжте преди лягане. Храносмилателната система също трябва да си почине.
Съвет 3. Ползи от упражненията
Положителният ефект от спорта е известен на абсолютно всички. Интензивните натоварвания не само повишават общия тонус на тялото, но и ви позволяват да възстановите моделите на съня. Тук не говорим за силови упражнения във фитнеса, а за домашна работа за около 30 минути, но с такова натоварване, след което е необходимо известно време за възстановяване на нормалното дишане. Йогата е чудесен вариант. Тук е много важно да не прекалявате с натоварването, тъй като можете да получите точно обратния ефект.
Съвет 4. Спалнята е мястото за релакс
Декорът в спалнята определено трябва да благоприятства релаксацията. Ненеобходимостта от оборудване на стаята, сякаш в английски замък. Спалнята винаги трябва да е хладна, тъмна и тиха. Интериорът трябва напълно да отговаря на собствените си критерии, защото именно тук всеки прекарва по-голямата част от живота си. Такива прости промени ви позволяват да разберете как да възстановите моделите на сън. Завесите в спалнята трябва да са стегнати, тоест да не пропускат светлина. Периодично трябва да се извършва мокро почистване. Работата е там, че прахът и мръсотията имат отрицателно въздействие върху здравето, а оттам и върху съня на човека.
Изключително важно е да използвате спалнята по предназначение. Тази стая трябва да се свързва само с релаксация. Ако гледате телевизия или работите на компютър преди лягане, тялото няма да се отпусне. Разбира се, такава атмосфера не е подходяща за качествена и пълноценна почивка.
Съвет 5. Не се разстройвайте
За мнозина този съвет звучи като още един трик от страна на психолозите. Всички хора, страдащи от редовно недоспиване, буквално се борят за възможността да се отпуснат напълно. Разбира се, това предполага известна активност. Ето защо е толкова необходимо да спрете постоянно да мислите, че никога няма да можете да заспите. По-добре е да се настроите за факта, че определено ще попаднете в царството на Морфей. С други думи, трябва да се „съгласите“с тялото, че броят на часовете сън не влияе на общото състояние и настроение.
Как да възстановим модела на сън на детето?
Разбира се, времето за почивка за възрастен и дете, особено бебе,има своите различия и специфики. За да се разработи подходящ режим, могат да се дадат няколко полезни препоръки.
- На първо място трябва да се погрижите за продължителността на нощната почивка, която ще отговаря на възрастта на детето. Също толкова важно е да се определи оптималното време за заспиване и съответно събуждане. Този режим трябва да се спазва постоянно, включително и през уикендите.
- Препоръчва се да се предотврати образуването на грешни асоциации на детето при заспиване (спине в леглото на родителя, с включен телевизор, с пръст в устата и т.н.). Родителите трябва да създават правилните условия от ранно детство, за да развият подходящи асоциации на съня.
- От 3-годишна възраст детето трябва да заспива в собственото си креватче. Много е важно да се въведат в ритуала на полагане временни насоки, които са разбираеми за детето, които го подготвят за почивка. Например всяка вечер можете да прочетете една или две приказки.
Как да възстановим модела на сън на новородено? Като цяло всички горепосочени препоръки могат да се прилагат на практика за кърмачета. Преди да сложат бебето да спи, родителите трябва да проверят дали бебето е пълно, има ли суха пелена или не. Освен това в стаята трябва да има свеж и влажен въздух. Ако детето има газове или зъби, най-добре е да направите лек масаж и да смажете венците непосредствено преди лягане. През деня се препоръчва постоянно емоционално да говорите с бебето, да му разказвате за всичко товаобикаля. През нощта трябва да се държите спокойно, не се препоръчва да повишавате тон или да викате. Родителите трябва да бъдат олицетворение на мира за бебето. Ако се спазват всички препоръки, изброени по-горе, няма да има въпроси за това как да възстановите модела на сън на бебето.
Дългосрочен
Психолозите силно препоръчват да се опитате сами да анализирате колко време е необходимо за сън. Много хора понякога се събуждат много преди алармата да се включи и се чувстват страхотно, тоест добре отпочинали. Идеалният вариант се счита за такива експерименти, по време на които можете да изберете най-удобното време за сън и събуждане на тялото ви. В резултат на това ще бъде възможно да забравите за будилника, да станете сутрин отпочинали, в страхотно настроение и да не се чудите как да възстановите моделите на сън при възрастен.
Бъдете винаги последователни. За всеки човек идеалното ежедневие е различно. Въпреки това са необходими много усилия, за да го вземете. За някои страхотният сън се свързва с отхвърлянето на кафето, за други - с липсата на джаджи извън работното време.
Очаквайте липса на сън. В някои случаи е просто невъзможно да се избегне принудителна безсънна нощ. Например, имате дълго пътуване или парти с приятели. Как да възстановим моделите на съня след празниците? В този случай се препоръчва просто да следвате обичайната си рутина. Знаейки за промените му в близко бъдеще, абсолютно всеки човек можеуверете се, че това събитие не нанесе сериозен удар на режима. В някои случаи можете да си позволите няколко часа и да спите през деня.
Заключение
В тази статия говорихме как да възстановите моделите на съня бързо и възможно най-безболезнено за собственото си здраве. Всеки може да избере за себе си най-оптималния и ефективен вариант от предлаганите.
