Какви правила трябва да се спазват, за да стане лягането лесно и естествено събитие? Как да сложите дете да спи без писъци и сълзи? Как да превключите от дневна активност към спокойна нощна тишина? На всички тези въпроси ще отговори съответния раздел на медицината - хигиена на съня.
Определение на термина
Какво е хигиената на съня? Това е област на медицината, отговорна за разработването на мерки за нормализиране на съня, както и за изучаване на въздействието на околната среда върху благосъстоянието и естествените човешки биоритми. Проблемите, свързани с трудното заспиване вечер, внезапните нощни събуждания, вдигането на тежести сутрин, поддържането на жизненост и свежест през деня, принадлежат към този раздел на медицината. Хигиената на съня изучава навиците на човек, неговите сутрешни и вечерни ритуали, всякакви действия, които му помагат да заспи дълбоко и спокойно, тоест всички фактори, които влияят върху процеса на нормална нощна почивка..
Има четири основни компонента, които влияят върху качеството на съня:
- Възраст.
- Циркаден ритъм.
- Стрес-формиранефактори.
- Реактивни и социални вещества (никотин, кофеин, алкохол).
Възраст
Възрастта играе голяма роля по отношение на съня. Обикновено през петото десетилетие честите нощни събуждания стават ежедневие, защото с годините сънят става все по-повърхностен. Колкото по-често се прекъсва нощният сън на човек, толкова по-вероятно е на сутринта той да стане от леглото летаргичен и уморен. Честотата на внезапните събуждания се влияе и от други фактори, които предизвикват възбуждане на нервната система. Например, пиенето на алкохолни напитки точно преди заспиване може да причини махмурлук късно през нощта. С годините хигиената на съня става все по-важна за човека.
Циркаден ритъм
Цялата ни жизнена дейност е подчинена на двадесет и четиричасов цикъл. Има значение кое време на деня е човек в прегръдките на Морфей. Колкото по-премерен и стабилен е неговият дневен ритъм, толкова по-дълбок и спокоен е сънят. Естественият биоритъм на човек може да бъде нарушен от редица причини: дневна дрямка, промяна в обичайното време за лягане през нощта, физически упражнения, излагане на светлина. Този параметър се свързва и с пресичане на часови зони по време на пътуване, дълги дневни часове и събуждане пред компютъра точно преди да заспите.
Стресор
Стресът може да идва от различни източници. Например срокове за доклади и проекти, проблеми в работата, семейни проблеми, изпити. Всички тезиежедневните проблеми могат да нарушат спокойствието и съня. За да отвлечете вниманието от подобни трудности, разбира се, е необходимо време - просто няма друг начин. Ако човек е свикнал да работи до късно през нощта или има навика да мисли за събитията от изминалия ден точно преди да заспи, той просто няма да може веднага да си почине.
Хигиената на съня включва разработването на ритуал за сън, индивидуален за всеки човек. Това е определена последователност от действия, която превключва тялото от активно бодърстване към състояние на релаксация и почивка. Помага на някой да направи списък с негативите, натрупани през деня и начините за работа с него. За някой - топла вана или половин час четене на интересна книга, за някой - слушане на любимите си музикални композиции. Няма универсално решение за всички. Един съвет: когато извършва ритуала за лягане, човек не трябва да следи времето. Ще бъде досадно и изнервящо. По-добре е временно да се откъснете от належащите притеснения и да си дадете няколко минути спокойно спокойствие.
Възстановяване на силовите вещества
Вещества, които са социално приемливи, като кофеин, никотин и алкохол, могат да окажат по-голямо влияние върху човек, отколкото си мисли. Например, никотинът се задържа в тялото за около четиринадесет часа, намалява продължителността на съня и увеличава вероятността от нощни събуждания. Кофеинът има подобен ефект върху тялото, но в малки дози успокоява нервната система, а в големи възбужда. Първо от алкохолавремето може да ви направи сънливи, но по-късно може да ви осигури твърде ярки сънища, повишено изпотяване и главоболие. Всичко това ще повлияе на качеството и продължителността на една нощна почивка.
Сън, неговото значение
Хигиената на съня е важна за живота на всеки. Поради лошото качество или недостатъчно количество сън може да получите сериозни здравословни проблеми, както краткосрочни, така и дългосрочни. Неадекватната почивка може да повлияе неблагоприятно на бдителността и производителността.
Заслужава си да намалите нормалната продължителност на съня с час и половина - и нивото на внимание на човек ще падне с около една трета. Хроничната сънливост значително влошава паметта, способността за мислене и вземане на решения и увеличава вероятността от нараняване по време на работа. Дългосрочната липса на сън поради сънна апнея (спиране на дишането) често води до сериозни здравословни проблеми: инсулти, инфаркти, хипертония.
Правила за хигиена на съня
- Яденето, гледането на телевизия и показването на връзки не трябва да става в леглото. В противен случай тялото вече няма да свързва леглото с място за почивка и сън.
- Мястото за нощна почивка трябва да бъде възможно най-удобно и удобно. Температурата на въздуха в помещението не трябва да надвишава 24 °C и да е под 13 °C. Допълнителната светлина и нощен шум трябва да бъдат сведени до минимум.
- Необходимо е да се изключи пиенето след осем часа вечерта, ако е възможно. Тежката вечеря точно преди да заспите може да ви съсипесън, докато леката закуска, напротив, ще увеличи вероятността за добра нощна почивка. За задоволяване на глада преди лягане е по-добре да консумирате млечни продукти или продукти, съдържащи въглехидрати. Млякото съдържа аминокиселината L-триптофан, която насърчава лесното заспиване. Хигиената на съня предписва следното: ако човек не може да заспи на празен стомах, трябва да изпие чаша мляко с нискомаслени бисквити.
- Хората, които изпитват рязък прилив на енергия след упражнения, не се препоръчват да ги изпълняват преди лягане. Дългите тренировки е най-добре да се планират сутрин или следобед. Редовната физическа активност, особено бягане, аеробика и ходене, подобрява качеството на съня.
- Оставането на домашни любимци в леглото може да причини чести събуждания в нечетни часове. Ако е възможно, струва си да осигурите на любимите си животни отделно, не по-малко топло и уютно място за спане.
Детска мечта
Всички горепосочени правила важат еднакво за деца и възрастни. Хигиената на съня на децата обаче има някои особености. Правилното съотношение на сън и будност в режима на детето определя физическото и психическото му развитие, формирането на речеви умения и в крайна сметка пълната подготовка за училище.
В детството е много важно да спите достатъчно. На бебета от три до шест месеца е показан седемнадесетчасов сън. С течение на времето продължителността на нощния сън, както и честотата на дневния сън, постепенно намаляват. Деца от три до четири години получават нощна почивка 10-10,5часа, през деня - 2 часа. За деца в предучилищна възраст от пет до шест години дневният сън се намалява до 1,5 часа, продължителността на нощния сън остава непроменена. Децата бързо развиват условни рефлекси за заспиване. Това означава, че създаването на ритуал преди лягане е особено важно в детството. Определена последователност от действия: миене и миене на зъбите, четене на интересна книга, целувка на майката през нощта ще направи прехода от активно бодърстване към почивка лесен и естествен за детето. Хигиената на съня на децата в предучилищна възраст изисква отделно легло, достатъчно просторно и удобно за нощувка. Позата по време на сън също има значение – дългият престой в една и съща позиция (например само от дясната страна) може да доведе до деформация на гръбначния стълб, гръдния кош и черепа. Необходимо е да се следи качеството на спалното бельо. Възглавниците трябва да са малки (30х30см) от меки пера или пух. Най-хигиеничните пълнители за матраци са косми и морска трева.
Заключение
По този начин хигиената на съня и будността е един от ключовите моменти в основата на благосъстоянието и доброто здраве на човек. Спазвайки горните правила, ще почувствате прилив на сила и производителност. Всички препоръки трябва да се подхождат избирателно, така че слушайте тялото си по-често и изберете какво е точно за вас.
