Жените рядко мислят за ръцете и раменете, когато търсят идеали за красота. Те обаче си спомнят това, когато дойде време да носят къси ръкави.
Поддържайки младостта на ръцете си с помощта на крем, жените често забравят за тонуса на мускулите, които изграждат рамката за кожата. Но той не само увисва поради възрастта, но и дългите диети също допринасят за това. Отпуснатост се появява, когато мускулите се заменят с мастна тъкан. Това става ясно, когато опакото на ръката трепери при всяко движение.
Малко за таксуването
След диета красотата не се връща в ръцете, тъй като мускулите отслабват и атрофират. Само при спазване на баланса на физическа активност и хранене може да се възстанови тонусът и хармоничната форма на цялото тяло.
Упражненията за отслабване на ръцете трябва да се комбинират с клекове, скокове, напади, така че поради мускулна работа и аеробна активност да се ускориметаболизъм. Можете да комбинирате сгъването на крайниците в лакътя, което тренира бицепса, с напади, а пресата с дъмбел нагоре, за раменете, с клекове. В крайна сметка, колкото повече мускули участват в работата, толкова по-лесно е да се горят калории. И това е точно това, от което се нуждаете, за да отслабнете.
Инструкции за правене на гимнастика за ръце
Упражнението, насочено към поддържане на тонус, може да включва следните елементи:
- Въртене с прави ръце, които са разтворени: двадесет пъти напред и същото число назад.
- Завъртете нагоре и надолу с прави ръце, 20 такива движения.
- Вдигнете се от лактите. В същото време те заемат позиция за лицева опора. След това те последователно се спускат до лактите и се издигат назад, повтаряйки това десет пъти.
- Лекови опори, направени първо от коленете, петнадесет пъти.
- Поставете краката на ширината на раменете. След това те огъват коленете си, накланяйки таза напред, и последователно извеждат ръцете си със стиснати юмруци, като същевременно напрягат коремните мускули. Повторете упражнението двадесет пъти.
В бъдеще тренировките стават по-трудни, тежестта се добавя под формата на литрови бутилки вода, а лицевите опори се правят с акцент вече директно върху краката.
Подробно описание на упражненията за ръце
Като част от упражнението за ръцете се изпълнява и следният набор от упражнения:
- Първо. Те коленичат, опират ръцете си на пода, а ръцете трябва да са под гърдите. Те натискат допълнително и огъват крайниците в лактите, спускат торса успоредно на пода. По време на упражнението задните части са напрегнати, коремът е прибран, а гърбътдори. Докато се движите надолу, лактите се връщат назад и не се обръщат настрани, тазът се държи на тежест през цялото време, не можете да го спуснете напълно до пода.
- Упражнение за сила на втора ръка. Те застават с гръб към стола, клякат, опират длани в стола, пръстите навътре, краката се изпъват последователно напред. Бавно спуснете таза надолу и огънете ръцете в лактите. Движението трябва да се извършва при вдишване надолу, докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
- Трето упражнение. Те вземат дъмбели или пълнят обикновени пластмасови половин-литрови бутилки с вода. Краката са поставени на ширината на раменете, след това коленете са леко огънати, а тялото е леко наклонено напред, лактите са изтеглени назад. Докато издишвате, изправете ръцете си и ги върнете назад. Задръжте за три секунди в това положение, докато вдишвате, заемете изходна позиция.
Упражнение с дъмбели
По време на такова обучение мазнините се изгарят. Ръцете на хората отслабват първо. Ако у дома няма спортно оборудване, тогава ще ви трябват две бутилки с обем от един и половина литра или всяка торба, която може да се напълни с нещо тежко за мускулно натоварване. Упражнението за ръце с дъмбели е най-добрият вариант за отслабване. В този случай промяната ще настъпи в цялото тяло: талията с бедрата ще стане по-тънка, а в същото време ще се подобри стойката. Ето набор от оптимални движения:
- Изправете се, вземете дъмбелите в ръцете си, огънете ги в лактите, след това ги изправете над главата си, върнете се обратно в изходна позиция. Основното нещо е да се движите плавно с ръцете си. Това упражнение работи чудесно върху бицепсите, заедно с раменете и трицепсите, в три серии от петнадесет повторения.
- Огънете под ъгъл от четиридесет и пет градуса, като държите гърба си изправен. Те огъват малко коленете си и повдигат ръцете си с дъмбели в различни посоки (имитират пляскане на крила на този фон). Дланите са обърнати към дъното, направете това за три серии от осем повторения.
- Следващото упражнение за укрепване на мускулите на ръцете е не по-малко ефективно. Сгъват крайниците в лактите с дъмбели и ги повдигат малко по-ниско от нивото на раменете. След това разперете ръцете си встрани, така че предмишниците да са успоредни на пода. Изпълнете три серии по десет пъти.
- Вдигнете ръцете си над главата си и ги огънете зад гърба си, като същевременно се опитвате да не движите лактите си, след което бавно се върнете в изходна позиция, изпълнявайки три серии по десет повторения.
Както вече споменахме, упражненията за отслабване за ръце трябва да се комбинират с напади, клекове и скокове, за да се увеличи метаболизма чрез аеробна активност и мускулна работа. Можете да комбинирате сгъване на лакти с напади, а упражнения с дъмбели с клекове. Колкото повече мускули по време на упражнение за ръцете участват в работата, толкова по-лесно е да се горят калории при отслабване. Не се страхувайте да работите с дъмбели, които са повече от два килограма, това няма да направи фигурата мъжествена. Целта на ръцете за отслабване е да се създаде рамка, която ще поддържа кожата, предотвратявайки целулита и отпуснатост.
Упражнение за жени вуказ
Много жени в отпуск по майчинство дори не знаят как да тренират с дете у дома. Не очаквайте тихо време. И с бебе на ръце, можете да влезете във форма:
- Правят клекове, при които вместо дъмбел държат бебето на нивото на гърдите. По време на всяко ставане го повдигайте над главата, като тренирате раменете.
- Поставете бебето на постелката до тях и направете лицеви опори.
Работата с дете винаги е забавна и в същото време полезна, защото то дава пример за здравословен начин на живот още от ранна детска възраст. В ръцете с бебе упражненията стават по-ефективни, тъй като клекове с напади могат да се изпълняват с тежест (под формата на дете), без дъмбели. Енергичните танци с бебето ви позволяват да изгаряте калории, но това ще ви помогне да отслабнете само в комбинация с правилно хранене.
Разтягане след тренировка
След упражнения за мускулите на ръцете, жената трябва да ги разтяга непременно. Ето някои упражнения за вас:
- Вдигнете ръката си над главата, огънете се в лакътя. Другият лакът се изтегля назад, за да разтегне трицепса.
- Изпънете едната ръка. След това се улавя от втория и се притиска към противоположното рамо, за да разтегне делтоидния мускул.
- Сложете ръце зад гърба и заключете в ключалка, за да разтегнете бицепсите.
Упражнение за деца
Комплектът за зареждане на ръцете за деца е както следва:
- Свържете палеца със средния пръст и поставете показалеца отгоре, катокато да държиш химикалка. След това трябва да покажете как птицата кълве зърната.
- Алтернативно с една ръка докоснете върховете на пръстите на другата. Като част от всяко докосване те казват: „Здравей, пръстче мой“. Можете също така да ги наричате по собствените им имена.
- След това как биха се поздравили пръстите на различните ръце. По време на упражнението подложките се допират една до друга.
Разработване на мускулите на ръцете: мускулната работа като основа на здравето
Важно условие за спасяване на ставите е тяхното хранене. Кръвоснабдяването на хрущяла се дължи на мускулите, поради което тяхното укрепване може да удължи младостта на двигателния апарат.
Важно е да запомните, че ръцете трябва да работят безотказно, а не просто да извършват монотонно движение, което, напротив, е вредно за ставите. Ключът към удължаването на младостта на горните крайници, краката и тялото като цяло е разтягането. Това е работа с дъмбели за трениране на мускулите.
От болки в ставите
Болките в ставите са резултат от малка мускулна слабост. За да запазят цялостното си представяне, те лягат на една страна, взимат бутилка в свитата си ръка и притискат предмишницата си към гърдите си и се опират на страната си с лакътя. В този случай крайникът се прибира перпендикулярно на тялото до петнадесет пъти, като се извършват три подхода. За да се поддържа функционалността на ставата на китката, обектът на тежест се завърта с китката навътре и навън, десет до двадесет пъти.
Подобрете двигателните умения
Като част от развитието на товафункции, трябва да обърнете внимание на изпълнението на друг комплекс. Упражнения за фини двигателни умения:
- С върха на палеца на дясната ръка докосвайте последователно показалеца, безименния, средния и малкия пръст, включително от другата страна.
- Същото упражнение се изпълнява с пръсти на лявата ръка.
- Подложките на дясната ръка трябва да докосват пръстите на лявата, но не на свой ред, а в същото време.
- Те докосват пръстите си последователно: първо, големият десен докосва същия отляво, след това показалецът докосва показалеца и т.н. Повторете няколко пъти.
- Изправете показалеца на дясната ръка и го завъртете. Това упражнение се нарича още оса. Същите движения се правят с показалеца на лявата ръка.
- След това упражнението за оса се изпълнява с всеки елемент на двете ръце.
- Показалецът заедно със средния пръст на дясната ръка вървят около масата. Такова упражнение се нарича "малък човек".
- Същото движение се прави с пръстите на лявата ръка.
Зареждане за пръсти
Наред с други неща, има следните упражнения за пръсти:
- Първо свийте ръката в юмрук и я завъртете десет пъти във всяка посока.
- Стиснете силно ръката и я задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението десет пъти.
- Издърпайте четката към себе си колкото е възможно повече и след това направете същото от себе си. Изпълнете това упражнение пет пъти с всяка ръка.
- Стиснете юмрук. Тогаваалтернативно отваряйте и прибирайте пръсти.
- Поставете четките върху твърда повърхност. След това всеки пръст се повдига последователно, но останалите не могат да бъдат откъснати.
Тези леки упражнения могат да послужат като отлична превенция на ставните патологии, а освен това облекчават умората от ръцете в края на деня.
Заключение
Абсолютно всеки ден ръцете ни работят. Но хората обръщат толкова малко внимание на здравето си, а в същото време и на състоянието на връзките. Ето защо не е изненадващо, че има много патологии на двигателния апарат. Това се връща с хрускане на ставите, усещане за напрежение в ръцете. Като цяло състоянието на кожата се влошава. Но зареждането за ръцете помага за решаването на подобни проблеми. Набор от упражнения на регулярна основа е отлично решение на проблема.
