Спортовете за издръжливост имат своя собствена методология. Ключовата концепция тук е анаеробният праг (AnT). Най-често този термин се използва при колоездене, бягане, ски бягане, състезателно ходене, плуване и гребане. AnP е основната отправна точка за избор на тренировъчни натоварвания, както и планиране на състезания. Въз основа на този показател се избира тренировъчен режим и по време на тестването се определя нивото на спортна подготовка. Има два вида физическа активност: аеробна и анаеробна. Как се различават и как да определите прага?
Аеробен и анаеробен праг
Нивото на интензивност на натоварванията се определя от прага на анаеробния метаболизъм (ANOT). Когато се достигне тази точка (праг), концентрацията на лактат в кръвта се увеличава рязко, докато скоростта на образуването му в тялото става много по-висока от скоростта на усвояване. Този растеж обикновено започва, ако концентрацията на лактат надвиши 4 mmol / l. Прагът за анаеробен метаболизъм е достигнат приблизителнопри 85% от максималния пулс, а също и при 75% от максималната консумация на кислород.
Първото повишаване на концентрацията на лактат фиксира първата прагова точка - аеробния праг. До този етап няма значително увеличение на анаеробния метаболизъм.
Аеробната и анаеробната спортна активност се различават по енергийните ресурси, които тялото използва по време на тренировка.
Аеробика или кардио използва кислород като ресурс. Анаеробните (силови тренировки) използват "готово гориво" от мускулната тъкан, средно траят 12 секунди, след което тренировката отново става аеробна.
Тези два вида натоварвания се различават в процеса на изпълнение на упражненията:
- С анаеробна тренировка параметрите на теглото се увеличават, повторенията и почивката между сериите се намаляват количествено.
- При аеробната тренировка тежестите се намаляват, повторенията се увеличават, а почивката е минимална.
Влияние на анаеробните упражнения
Анаеробната силова тренировка допринася за растежа на мускулната маса, нейното укрепване и укрепване. Много е важно да се спазва правилното хранене в същото време, в противен случай изграждането на мускули ще се извършва чрез ангажиране на по-малко активни мускулни групи. Жените имат ниски нива на тестостерон, така че не са в опасност.
Тренировките от силов тип консумират по-малко калории от аеробните тренировки, при които мускулите ги консумират в големи количества. С други думи, колкото повече мускули, толкова повечепрез деня калориите се изгарят, дори ако няма физическа активност.
Ако силовата тренировка достигне прага на анаеробния метаболизъм, тогава метаболитният процес се ускорява и това се отразява на изгарянето на мазнините. Ефектът от това се запазва в продължение на един и половина дни. Ако мускулното тегло надвишава мастната маса, дори и да няма обща загуба на тегло, размерът на тялото ще намалее.
Ползи от силови тренировки
Включвайки анаеробни упражнения в тренировките, можете да постигнете невероятни резултати, да намалите риска от много заболявания. Техните предимства са както следва:
- Плътността на костите непрекъснато се развива.
- Сърдечно-съдовата система е подсилена.
- Предотвратяване на възможността за развитие на диабет. Анаеробните упражнения се използват при лечението на заболяването.
- Рискът от развитие на рак намалява.
- Подобрява общото състояние на организма, съня.
- Тялото се почиства от различни токсини.
- Почистване на кожата.
Определение на анаеробния праг
Прагът на анаеробния метаболизъм е преходът от аеробна система за осигуряване на енергия към анаеробна, при която увеличаването на скоростта и образуването на млечна киселина се прехвърля от бавна фаза към бърза. При спортистите такъв пример може да се наблюдава при интензивно бягане. Всеки спринтьор се стреми да определи своя анаеробен праг.
Много важно на средни и дълги разстояния с нарастваща скорост за контролиране на растежа на млякотокиселини в мускулите.
При правилно избрана тренировъчна програма, скоростта на натрупване на лактат се измества към увеличаване на скоростта на бягане, доближава се до максималния пулс (HR). С други думи, бегач може да тича по-дълго с висок пулс, като същевременно поддържа високо темпо.
Всеки, който работи върху растежа на спортните резултати, се стреми да знае своя анаеробен праг. Тренировките се извършват с темп над този праг и малко под него.
Трябва да знаете вашите зони на интензивност на работа, темпо, сърдечен ритъм, при който се достига прага, скока в нивата на лактат в кръвта.
Лабораторни изследвания
Най-добрият метод за определяне на TAN е лабораторното изследване. При преминаване на теста в лабораторията, спортистът тича няколко минути с различна скорост. За да се определи нивото на лактат, се взема кръв от пръста му.
Стандартният тест има шест етапа от по пет минути всеки. С преминаването на всеки нов етап скоростта на движение се увеличава. Пауза между тях от една минута ви позволява да направите кръвен тест. На първия етап скоростта е по-бавна от темпото на маратонското състезание, на последния - състезателното темпо за дистанция от 5 км. След като направи показания, физиологът изгражда графика, която показва къде прагът на анаеробния обмен съответства на определени числа на сърдечната честота и темпото на бягане.
Графиката дава възможност да се види визуално къде нивото на лактат започва да нараства рязко.
Естествено, бегачите-любители не могат да си позволят този тест, той е скъп и не е ввсеки град има такива изследователски лаборатории. Спортистите извършват тази процедура през цялото време, тъй като анаеробният праг може да се промени с течение на времето. Има и други начини за идентифициране на ANSP.
Time Run
За да преминете теста, ще ви е необходима писта с наклон от 1%, всяка повърхност, където можете бързо и лесно да се движите и да измервате точното изминато разстояние. От устройствата ще ви трябват пулсомер и хронометър. За да определите своя анаеробен праг, трябва да направите теста с нова сила, отпочинали и свежи.
В началото темпото на бягане е леко, загряване. След това отбележете времето за половин час и бягайте колкото е възможно повече с максимално темпо. Основното тук е да не допускате често срещана грешка – високо темпо в началото и пълно намаляване поради умора в края. Това се отразява на резултатите от теста. За да се определи анаеробният праг, пулсът се измерва 10 минути след началото, след това в края на бягането. Показателите се сумират, резултатът се разделя наполовина - това е сърдечната честота, при която тялото ви достига своя TAN.
Много изследвания потвърждават точността и надеждността на този тест, ако е проведен при спазване на всички необходими условия. Препоръчва се за всички любители бегачи.
Измерване с преносим лактометър
Ако не е възможно да се измери нивото на анаеробния праг в лабораторията, можете да използвате преносимия лактометър Accusport Lactate, когато бягате на бягаща или бягаща пътека. Това устройство доказа своята точност, това е вярнопоказва нивото на лактат. Изследването е сравнимо с лабораторните изследвания. Устройството струва няколко хиляди рубли. Ако сравните цената с цената на лактатните анализатори, които се използват в лабораторията, е много по-евтино. Често такова устройство се купува на изгодна цена, в секции, в спортни училища.
Състезателно представяне
Как да определим анаеробния праг въз основа на конкурентно представяне? Този метод е по-малко технологичен. Индикаторът се изчислява въз основа на броя на състезателните резултати. За опитни бегачи ANP съответства приблизително на темпото на разстояния от 15 km до полумаратон (21 km). Работата е там, че именно на тези разстояния бегачът определя темпото по стойността на анаеробния праг. Спортистът често преодолява къси разстояния, надминавайки своя AnP, при маратон темпото е малко по-ниско от AnP. Ако бегач се изпълнява по-често на къси разстояния, тогава анаеробното прагово темпо ще бъде по-бавно с 6-9 s / km при състезателно темпо от 10 km. Според показанията на сърдечната честота можете да намерите и темпото, което стимулира анаеробния праг (ANOT), това е пулс от 80-90% от резерва и 85-92% от максималния пулс. Въпреки това, за всеки спортист тази връзка варира в зависимост от възможностите на организма и генетичните характеристики.
Как да повишите своя анаеробен праг (ANP)
Обучението на ниво Tramp за бегачи на разстояние е много важно, но мнозина не знаят как да повишат своя анаеробен праг. Този метод е доста прост - просто трябва да работите на ниво над AnP.
ANP тренировките изглеждат лесни на пръв погледвисокоскоростна работа, но те трябва да се разглеждат като начин за повишаване на издръжливостта, поддържане на определено темпо за дълго време.
AnP-тренировките са разделени на три вида. Основната им задача е да продължат да бягат с темпо, когато лактатът в кръвта започне да се натрупва. Ако бягането е твърде бавно, тогава тренировъчният ефект не увеличава анаеробния праг. Ако бягате твърде бързо, млечната киселина не ви позволява да поддържате високо темпо за дълго време. Тренировката има правилния ефект, когато успеете да поддържате подходящата интензивност.
Основните видове тренировки, които повишават AnP, са темпови бягания, AnP интервали и планински AnP тренировки. Интензивността по време на всички тренировки трябва да бъде умерена, тоест висока, но такава, че да можете да я поддържате дълго време. Ако темпото е надвишено с 6 s / km, опитайте се да се движите по-бавно. Ако мускулите ви са възпалени на следващия ден, скоростта на бягане е надвишена.
Темпо бягане
Темпо бягане е класическа анаеробна тренировка с праг, бягането се поддържа на ANOT за 20-40 минути. Изглежда така:
- Като загряване - 3 км лесно бягане.
- Състезателно темпо - 6 км.
- Кратко бягане за закачване.
Тренировката се извършва на магистралата или на бягащата пътека. По-добре е да тренирате на маркирана писта, за да можете да следите етапите и темпото. С помощта на монитора за сърдечен ритъм можете да използвате показанията на пулса, за да намерите правилните стойности за последващитренировки. В рамките на няколко дни спортистите усещат желаното темпо на ниво ANP. Проучванията показват, че тези спортисти, които веднъж са хванали темпото на AnP, след това го възпроизвеждат с по-голяма точност. Стартовете на 5-10 км са добра алтернатива на темпото обучение. Но тук трябва да бъдете по-внимателни, за да преодолеете разстоянието, а не да се включите в състезанието, използвайки силата си до предела.
AnP-интервали
Подобен ефект може да се постигне чрез разделяне на цялото състезание на няколко сегмента (2-4). Подобен вид тренировка, наречена "бавни интервали", беше предложена от спортния физиолог Джак Даниелс. Например, на ниво ANP бягането за 8 минути се повтаря три пъти, между интервалите има три минути джогинг. Като цяло се оказва на ниво AnP 24 минути бягане. Този тип обучение има своя недостатък: няма психологическо натоварване, което е характерно за непрекъснато темпо бягане. По време на състезанието това може да се отрази неправилно върху поведението на бегача.
планинска ANP тренировка
Анаеробният праг се повишава страхотно по време на дълго бягане нагоре. Ако имате късмета да живеете в хълмист или планински район, можете да правите ANP тренировки с акцент върху катеренето. Представете си, че имате маршрут, който е дълъг 15 км, където има четири изкачвания, всяко от които е около 800 метра и например едно на 1,5 км. Като се изкачите на вашето ниво на ANP, вие ще можете да натрупате 20-минутно бягане със същата интензивност катоизразходван за планински изкачвания.
Основни промени в адаптацията
Постоянното трениране може значително да увеличи вашата собствена максимална консумация на кислород (MOC). Той е в състояние да се увеличи само през първите години на обучение, след което достига плато. Ако вашето обучение в ранните години е било доста интензивно, тогава най-вероятно възможностите за увеличаване на IPC вече са реализирани. Въпреки това, анаеробният праг може да нарасне и адаптивните промени се появяват в мускулните клетки при висок процент на BMD.
Анаеробният праг се повишава с резултати, при които производството на лактат е намалено, както и когато скоростта на неутрализиране на лактат се увеличава. Най-важните адаптивни промени, които повишават анаеробния праг, включват следното:
- размерът и броят на митохондриите се увеличават;
- капилярната плътност се увеличава;
- повишена активност на аеробните ензими;
- концентрацията на хемоглобина се увеличава.
Правилното обучение с опитни инструктори помага за повишаване на анаеробния праг и постигане на високо представяне в спорта.
