Трудно е да се спори с факта, че всички сме различни хора. Това се отнася не само за нашите характери и външен вид, но и за типовете тяло. Физиологически има три типа човешка конституция: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Мезоморфът има силно изразена мускулатура. Тази конституция не се характеризира с наличието на подкожни мазнини. Мъжете с този тип телосложение имат масивен торс, широки и дебели кости и обемни мускули. По-закръглено и меко тяло с високо съдържание на подкожни мазнини е присъщо на ендоморфите. Ектоморфът е вид телесна конституция, склонна към тънкост. Именно тези хора най-често могат да се видят на кориците на лъскави списания. Тези хора имат трудности с наддаването на тегло и изграждането на мускули.
Характеристики на ектоморфна физика
Ектоморфът е човек с доста ниско ниво на физическа сила. Той се характеризира с:
- малки кости и стави;
- дълги крайници;
- малки рамене, гърди и дупе;
- практически няма подкожни мазнини;
- бърз метаболизъм, без риск от преяждане;
- трудноств наддаване на тегло;
- висока издръжливост;
- хиперактивност;
- труден и дълъг процес на изграждане на мускули.
Ползи за ектоморфна конституция
Доброто хранене и добре подбрана тренировъчна програма за ектоморф са ключови компоненти на успеха в това как да натрупате мускулна маса, без да трупате мазнини. Красиво, атлетично тяло с тонизиран силует не е непостижима цел за този тип тяло. Освен това в природата няма толкова много „чисти“ектоморфи. Най-често физиката на човек е смесен набор от определени характеристики. И тежестта на определени черти се проявява под влиянието на храненето и начина на живот.
Често тези хора нямат проблеми с мастната тъкан в корема. Заветните коремни мускули при ектоморфите се появяват вече при минимални натоварвания и при изпълнение на най-простите упражнения.
Подходящ начин на живот
Ако искате да коригирате външния си вид, ектоморфите трябва да започнат с корекции в начина на живот. Всеки стрес е значителна пречка за наддаване на тегло. Представителите на този тип телесна конституция трябва да преразгледат живота си и да се опитат да намалят външните стресови влияния. Те не трябва да се тревожат за дреболии. Масаж, медитация, йога ще помогнат за облекчаване на нервното напрежение. Сънят ще позволи на хората от този тип да се отпуснат добре. Въпреки факта, че ектоморфите често страдат от безсъние, трябва да се научите да спите поне 8 часа на ден. В режима на деня си струва да включите идневен сън от половин час до 2 часа. Това ще помогне за укротяване на бързия метаболизъм.
Система за хранене и наддаване на тегло
Изграждането на маса за ектоморфи е важна, но трудна задача. Добри резултати в натрупването на мускулна маса могат да се постигнат изключително чрез използване на спортно хранене. Хранителните вещества, които влизат в тялото с храната, често не са достатъчни, за да нараснат маса на ектоморфите. Ектоморфът е човек, който често се нуждае от няколко хранения на ден. Ако има желание за наддаване на тегло, тогава този навик трябва да бъде прекъснат. Ектоморфите трябва да се хранят 5-6 пъти на ден с интервал не повече от 2,5 часа. В същото време трябва да ядете на средни порции. Количеството абсорбирана течност не трябва да бъде по-малко от 2 литра на ден.
И още няколко съвета по-долу, за да помогнете на хората с стройна конституция да влязат в по-добра форма:
- Дневният прием на растителни мазнини трябва да бъде 20%. Желателно е да се консумира рибено масло, което съдържа полезни омега-3 киселини.
- Протеини се приемат в размер на 1-1,5 g на 1 килограм тегло. Източникът на протеинова храна може да бъде месо, яйца, извара, риба.
- Пропорцията на протеини в менюто трябва да бъде 30%, въглехидрати - 50%, мазнини - 20%. Източникът на въглехидрати ще бъдат зърнени храни (овесена каша, елда, пшеница), зеленчуци и брашнени продукти, направени от пълнозърнесто брашно.
- Употребата на монозахариди (захар, конфитюр и др.) трябва да се замени със сложни полизахариди, като нишесте,ориз, картофи.
- Не злоупотребявайте с храни, които ускоряват метаболизма: ядки, сушени плодове, бобови растения.
- Винаги са необходими плодове, зеленчуци и допълнителни микроелементи и вещества. Но голямото количество фибри, присъстващи в зелените, може да претовари стомашно-чревния тракт.
Изграждане на мускулна маса
Програмата за обучение на ектоморфа е интензивна, но кратка. Това се дължи на факта, че той няма достатъчно сила и издръжливост за продължително физическо натоварване. Програмата за обучение на ектоморф трябва да включва минимум аеробни и кардио натоварвания. Тя трябва да се основава на тежки основни упражнения със сплит система. Какво означава това?
Split-системата предполага условно разделяне на тялото на 2 или 3 части. И по време на тренировката, която се провежда 2-3 пъти седмично, в единия ден работим, например, върху горната част на тялото, във втория - върху долната. Ако се даде предпочитание на разделянето на три части, тогава гърдите и бицепсите се тренират през първия ден, краката и раменете - във втория, а гърба и трицепсите - в третия.
Ектоморф тренировките за всяка мускулна група трябва да включват няколко основни упражнения. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Броят на повторенията в серия е 7-10 пъти, броят на подходите за един мускул или мускулна група е средно 7 пъти. Почивката между сериите трябва да бъде най-малко една минута. Между упражненията, предназначени за различни мускули, трябва да почивате поне 5 минути. Интензивността на тренировката заectomorph трябва да се увеличава единствено чрез увеличаване на теглото, броя на сериите и повторенията. Но не чрез намаляване на интервалите за почивка между повторенията. Възстановяването на мускулите на ектоморфа отнема повече време, така че трябва да внимавате за почивка между тренировките. Можете да използвате допълнителни инструменти за възстановяване, като масаж, сауна, медитация.
Програмата за обучение на ектоморф има няколко отличителни характеристики:
- продължителността е 45 минути при максимална интензивност;
- комплексите трябва да се сменят всеки месец.
През лятото е по-добре ектоморфите да работят със собственото си тегло, тоест да правят лицеви опори, набирания, упражнения, които развиват гъвкавост и разтягане.
Хранене преди и след тренировка
Преди тренировка трябва да се освежите с овесена каша (различна от грис), плодове с ниско съдържание на захар (киви, праскова, круша, ябълка, портокал) или зеленчуци (домати, всяко зеле, тиквички, пипер).
Всичко това са бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото глюкоза за периода на тренировка, което поддържа работоспособността. Пийте по време на тренировка трябва да бъде на всеки 15 минути. Половин час след тренировка трябва да последва обилно хранене, с добро съдържание на въглехидрати и протеини.
Ектоморфна мускулна маса: Използване на добавки
Добавките могат значително да улеснят процеса на увеличаване на мускулната маса и значително да намалят времето, прекарано за постигане на целта. Много полезно в този случай.мултивитамини, които са в състояние напълно да осигурят на организма необходимите хранителни вещества. Най-добрите "приятели" за ектоморф, който иска да преодолее своята слабост, ще бъдат гейнърите, протеиново-въглехидратните смеси и протеиновите напитки. Три порции гейнер, добавени към вашата редовна ежедневна диета и систематично обучение, ще допринесат за стабилния растеж на мускулната маса.
При интензивна физическа активност креатинът ще помогне за повишаване на ефективността, силата и мускулната маса. Това естествено съединение, което участва в енергийния метаболизъм в мускулните клетки, позволява на тялото да издържа по-дълго на екстремни натоварвания и да се възстановява по-бързо между сериите. А приемът на ензими ще помогне на тялото да преработи и усвои повишеното калорично съдържание на диетата. Не се приемат постоянно, а на курс. Трябва също да се отбележи, че има хранителни добавки, обогатени с ензими. В този случай не се изисква тяхното допълнително приложение.
Ектоморф и културизъм
Въпреки вродените характеристики на ектоморфите, този спорт не им е забранен. Целеустремените и дисциплинирани хора могат да успеят във всяка област. Културистите на ектоморф отбелязват, че по правило не спазват сложни диети, но в същото време всеки мезоморф може да завиди на релефната преса на тези спортисти.
Ектоморфът е човек с качествено суха мускулна маса и дълги мускули, които са доста трудни за изпомпване. Но под ръководството на компетентен треньор и след балансирана диета сС качествени въглехидрати, протеини и правилните мазнини можете да постигнете невероятни резултати.
