Ефективност, активност, производителност, мобилност, агресивност - това са качествата, които лудият вихър на съвременния живот изисква от нас. Ние сме многостранни, многоръки, бързоноги, опитваме се да успеем във всичко, неуморни сме и неизчерпаеми. Откъде идва силата за лудо състезание?
Модерният социално активен човек почива само в съня, следователно благополучието ни осигурява изключително здрав сън. Колко часа трябва да спим? Какъв трябва да бъде сънят, за да възстановим напълно силите си, а на сутринта отново бяхме готови да се втурнем в победната битка с безброй орди тревоги и проблеми?
Защо човек трябва да спи
Защо се нуждаем от здравословен сън? Колко часа ви трябват за добра почивка? Работата е там, че мозъкът ни регулира буквално всички процеси в тялото ни.
Той е генератор на интелект, което означава източник на нови идеи, правилни решения, които водят до успех. Той е отговорен за развитието на рефлексите и следователно за яснотата на реакциите и мускулната, и психологическата, и социалната.
Емоционалната сфера, ентусиазъм и позитивнастроение. Той регулира хормоналните нива, определя либидото, тоест на практика определя личния живот.
Метаболизмът зависи от това. Например, колко часа здравословен сън са ви необходими, за да избегнете напълняването? В крайна сметка, американските проучвания доказаха, че хората, лишени от сън, бързо наддават на тегло.
Интензивната и многостранна работа изтощава мозъка до края на деня. Той се нуждае от възстановяване, а това е възможно само в сън. Колко дълго трябва да продължи здравият сън, за да може мозъкът да се възстанови напълно? Какво се случва с нас насън?
Какво се случва насън
По време на сън в човешкия мозък протичат сложни, интензивни неврофизиологични процеси. Всеки е чувал за REM и не-REM съня. Кой знае със сигурност какво означава това за всеки от нас?
Фазите на съня, бързи и бавни, се редуват и създават цикли. Циклите протичат един след друг и очевидно, доказано е, ограничени във времето до приблизително сто минути.
REM сънят се характеризира с подчертан приток на кръв към областта на мозъка, отговорна за паметта и емоциите, тоест играе важна роля във формирането на спомените. В тази фаза, при пълната външна пасивност на спящия човек, активността на кортикалния слой на мозъка остава почти наполовина, на ЕЕГ се записват алфа-ритми. Тоест, докато спим, мозъкът анализира информацията, получена през деня.
В допълнение, в тази фаза има интензивно освобождаване на надбъбречните хормони в кръвта, засилване на мозъчния кръвоток, колебания в кръвното налягане и пулса,ерекция. Събуждането в REM сън гарантира страхотно благополучие.
Във фазата на не-REM сън алфа-ритмите постепенно избледняват, но висцералните връзки се активират. Лабораторни изследвания от последните 5 години са доказали, че във фазата на бавен сън се осъществява регулирането на функциите на висцералните, тоест вътрешните органи. Тъй като мозъчната кора е неактивна в този момент, събуждането във фазата на сън без REM ще има изключително негативен ефект върху благосъстоянието.
За да избегнете събуждане в бавна фаза, трябва да се опитате да програмирате продължителността на съня на броя на часовете, кратен на 1,5. Важно е не само колко дълго трае здравият сън, но и множествеността от продължителността му с 1,5.
Как да организирате съня си? Как да изключим всичко, което може да попречи на среща с Морфей? Как можете да гарантирате, че получавате достатъчно почивка за часовете, от които се нуждаете за здравословен сън?
Пазете физиологичния часовник
Трябва да си лягате преди 22.00 часа. Сомнолозите настояват: правилното време за сън е от 22.00 до 07.00 часа. Вие сами сте забелязали, че закъснявайки да си легнете, не можете да заспите дълго време. Това е така, защото сте уморени и превъзбудени, а възбудата не е нищо друго освен начален етап на умора. А временното ви съживяване към нощта е симптом на нарастваща умора.
Затова е важно не само колко часа трае здравословният сън, но и кога спите. Периодът на съня трябва да попада във физиологично подходящи часове. Доказано е, че качеството на съня е много по-високо, ако започне преди 22.00 часа. Най-ефективният сън за правилна почивка е преди полунощ.
Бъдете здрави
Така разбрахме, че сънят не е дреболия и не е прищявка, която понякога може да бъде пренебрегната. Придържайте се към установената рутина веднъж завинаги. Трябва да стане задължително за вас, в крайна сметка - познато.
Какво означава "обичайно" за човек в неврофизиологичен смисъл? Това означава, че успешно сте се справили с развитието на условен рефлекс. Създаден е постоянен рефлекс - да заспите в определено време.
Няма значение дали ще спите 6, 7 или 8 часа. Колко часа трае здравият сън на човек, няма значение, преди всичко трябва да е навременен. Не се отклонявайте от ежедневието нито през уикендите, нито по празниците. В този случай нарушението е равносилно на унищожаване и всички усилия, положени по-рано, могат да отидат надолу. Стабилността трябва да бъде паролата за здравословен сън.
Не преяждайте и не гладувайте
Не си лягайте с пълен стомах. Има правило – не яжте обилно в последните четири часа преди лягане. Яжте достатъчно за здравословен сън.
За вечеря не бива да планирате месни, пикантни, солени, мазни и пържени ястия, те няма да ви дадат почивка насън и да оставят своя отпечатък върху лицето ви сутрин. Дайте предпочитание на зеленчукови и рибни ястия, яхнии и варени. Въглехидратните храни насърчават съня: зърнени храни, гювечи, пюрирани зеленчукови супи със зърнени храни.
Не пийте кафе вечер и включетенапитки с кофеин. Какаото, шоколадът, алкохолът също не допринасят за здравословния сън. Техният тонизиращ ефект достига своя пик три часа след консумация, точно навреме за сън.
Не си лягайте гладни. Гладът не само „не е леля“, той изобщо не е приятел на небесния Морфей. Невъзможно е да издържите глада толкова дълго, колкото часове трае здравословният сън на човек. Не трябва да се мятате и да се въртите под къркоренето на празен стомах, да го накарате да млъкне с чаша подквасено мляко или кисело мляко. Прекрасен, вековен лек е чаша топло мляко с лъжица мед. Чаша топло желе от овесени ядки със сок от сладки горски плодове и плодове също ще осигури комфорт на стомаха ви и ще улесни заспиването.
Не забравяйте прелюдията към сън
Настройте се да спите предварително. Принуди се да се откъснеш от ежедневните грижи и проблеми. Един час, половин час преди лягане, вземете душ или вана, направете арома сесия или направете релаксиращи упражнения. Изключете телевизора, компютъра, по-добре четете или завържете. Прелюдията към съня трябва да ви отпусне, да ви постави в релаксиращо състояние.
Изборът на методи за прелюдия към сън е напълно индивидуален. Изберете най-добрия вариант за себе си чрез тестване, изберете оптималната му продължителност. Не е толкова важно дали ще продължи 10 или 40 минути, дали ще е топла вана или билков чай, важно е да предизвика положителни емоции у вас. Ритуалът постепенно трябва да стане навик, трябва да развиете условен рефлекс - заспите след прелюдия към сън.
Настанете се удобно
В съня човек напълно се отпуска и нищо не трябва да му пречи да направи това. Леглото трябва да е оптимално удобно. Необходимо е да изберете умерено еластичен матрак, който да осигури необходимата опора на извивките на гръбначния стълб. От особено значение е изборът на възглавница, защото именно тя осигурява отпускане на мускулите на врата по време на сън. Одеялото трябва да е леко и топло, достатъчно голямо. Спалното бельо е за предпочитане да избирате от памук или ленен плат. Същото, от естествени тъкани, трябва да бъде бельо, нощно бельо. Тя трябва да приляга свободно около вас, без да притиска или да нарушава здравия ви сън. Колко часа можете да се чувствате комфортно в тясно бельо, без да го коригирате през деня? Защо да се държите в ръцете на корсетни ризи или тесни боксерки през цялата нощ?
Отстранете външните разсейвания
Известно е, че хората, които рядко променят позата си през нощта, се събуждат лесно и усещат прилив на енергия от ранна сутрин. Тези, които спят неспокойно, въртят се много, се събуждат сутрин, чувствайки се претоварени.
Оказва се, че в съня все още реагираме на външни стимули. Остри звуци, проблясъци на светлина, течение, неудобни докосвания на съпруг, дете, котка, лежаща наблизо в леглото, ни карат да реагираме с неволни движения. Това нарушава редуването на фазите на съня, разрушава неговата цикличност и рязко намалява качеството му. На следващата сутрин след неспокойна нощ човек се чувства претоварен.
Ето защо, опитайте се да си осигурите пълен мирпрез цялата нощ. Засенчвайте прозорците си, за да блокирате светкавицата на реклами и фаровете на преминаващите автомобили. Затегнете крилата на прозореца, така че клапащият се прозорец да не пречи. Научете домашния си любимец да прави без вас през нощта. Насърчавайте детето си да спи в креватчето ви. Вземете по-голямо легло, така че вие и съпругът ви да не си пречите.
Борба с хипоксия
По време на сън тялото ви трябва да бъде достатъчно кислородно. Преди лягане стаята трябва да се проветри, можете да оставите прозореца отворен през нощта. Невъзможно е да се осигури здравословен сън в задушна стая. Колко часа в задушаване можете да оцелеете без вреда, докато сте буден? И не се лишавайте от чист въздух, докато спите.
Но не преохлаждайте въздуха в стаята, оптималната му температура трябва да бъде между 16 и 18 градуса по Целзий.
Наспахте ли се добре? Постигнахте ли това, което искахте? Събуждайки се сутрин, ставайте веднага, не лежете твърде дълго, дори и да е още рано. Вашият мозък вече участва в енергична дейност, осигурете необходимото поле за това. Използвайте ранното събуждане като спусък за енергичен ден. В крайна сметка, принуждавайки се да заспите отново, вие нарушавате правилното редуване на фазите и циклите на съня, напълно изравнявайки ефективността на съня, постигната с такава трудност. Това може да се превърне в летаргия следващия път, когато се събудите. Не позволявайте усилията ви да бъдат напразни. Спете спокойно и бъдете здрави!
