Гръбнакът в човешкото тяло е един от най-важните елементи на скелета, тъй като поема по-голямата част от ежедневния товар при ходене или седене. Безпроблемното функциониране на тялото се осигурява от връзката му с различни органи и кости. Всички движения на главата и торса се извършват с помощта на гръбначния стълб. Всеки е изпитвал болки в гърба в даден момент. Физиотерапията може да помогне за облекчаване на болката и намаляване на риска от различни усложнения в бъдеще. Необходимо е да изберете подходящото упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб по няколко критерия едновременно, включително общата подготвеност на човек, наличието на здравословни проблеми или хронични заболявания.
Ползи от редовните сутрешни упражнения
След като се събудят, мнозина нямат достатъчно време за никакво обучение, защото предстоят много по-важни неща. Въпреки това, все пак си струва да отделите известно време на упражненията, дори само защото такиваедна дейност може да повиши общия тонус на тялото, да зареди човек с енергия за целия ден, а също така да намали или напълно да премахне неприятните усещания. Освен това не се изисква закупуването на някои специални скъпи симулатори или разработването на сложни техники. Сутрешните упражнения за гърба и гръбначния стълб у дома се изпълняват само за 10 минути.
Този подход е много по-добър от нередовните тренировки два пъти седмично, дори ако те продължават няколко часа. Можете да го направите с цялото семейство, защото дори по-малките ученици изпитват големи натоварвания поради дългото седене на чиновете си. Липсата на такава физическа активност на фона на заседнал начин на живот води до много неприятни последици, като развитие на сколиоза.
Спазване на мерките за сигурност
Необмислените действия могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве. Дори полезни упражнения ще помогнат само ако се спазват основните правила за безопасност. Като начало трябва да се отбележи, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват ежедневно, тъй като това не отнема много време. Нередовните упражнения могат да провокират дестабилизиране на вътрешните системи на тялото и по този начин да предизвикат редица болезнени симптоми. Освен това, правенето на набор от упражнения всеки ден не само помага за ободряването на тялото за целия ден, но и решава проблема с безсънието.
Заслужава да се отбележи също, че физиотерапевтичните упражнения не са предназначени да решат проблема с оформянето на тялото или да помогнат за свалянето на излишните килограми. Основно действиепо-скоро е насочена към общо укрепване на мускулите и поява на лечебен ефект. Въпреки това, преди всичко, когато тренирате, винаги трябва да обръщате внимание на собствените си чувства. Ако почувствате дискомфорт и болка в определени части на гърба, трябва незабавно да спрете да тренирате. В този случай не можете да продължите такова обучение без консултация с лекар.
Полезни съвети за начинаещи
Независимо от това към какво е насочен наборът от упражнения (упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще бъдат дадени по-долу), препоръчително е да спазвате определени правила, когато го изпълнявате:
- Оптималното време за час варира от 10 до 15 минути на ден.
- След като приключите с тренировката, трябва да изчакате около половин час преди хранене. Сутрин това време може например да бъде прекарано под душ.
- Не тренирайте в задушна стая. Препоръчително е помещението да се проветри предварително или да се практикува на открито.
- Лечебната гимнастика не предполага никакви внезапни движения. Всичко трябва да се случва гладко и премерено.
- По време на упражненията е наложително да следите равномерността на собственото си дишане.
- Няма нужда да поемате най-трудните видове тренировки в първите дни. Трябва да започнете с малко, постепенно преминавайки към по-сложни комплекси.
- Упражнението няколко часа преди лягане също може да бъде много полезно. Така ще можете да натоварите гръбнака си и да се отървете от умората при търкаляне.
Предварително загряване
Дори преди лека тренировка трябва да разтегнете и затоплите мускулите си. Освен това тялото ще получи допълнително снабдяване с кислород, което може да предотврати появата на болка по време на основната дейност. Предварителната загрявка преди тренировка за укрепване на гърба и гръбначния стълб включва упражненията, описани по-долу:
- Отпиване. В изходна позиция гърбът е прав. След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре и да се изпънете, а след това да ги спуснете и да се отпуснете.
- Краката, разположени на ширината на раменете. Ръцете трябва да бъдат поставени върху колана и след дълбоко вдишване ги върнете на максималното възможно разстояние. Когато се движите назад, издишайте и заемете изходна позиция.
- Можете да използвате стол за следващото упражнение. Необходимо е да се изправите на пръсти, като леко се хванете за този или друг подходящ предмет.
- В края на загрявката можете да ходите на място. Не се натискайте твърде силно, но дръжте коленете си възможно най-високи за ефективност.
Комплекс за разтягане на мускулите
Редовното упражнение ще намали спазмите, ще подобри кръвообращението и ще помогне за предотвратяване на развитието на хронични заболявания. Комплексът е идеален като ежедневно сутрешно упражнение за гърба и гръбначния стълб:
- Упражнение "vis". За изпълнение ще ви трябва обикновена хоризонтална лента или стенни пръти. Техниката е доста проста. Трябва да висите на протегнати ръце скраката надолу към пода. Времето за изпълнение зависи от издръжливостта и подготвеността на тялото. Броят на повторенията е по избор.
- Упражнение "котка". В изходна позиция ръцете падат покрай тялото, а краката са разположени на ширината на раменете. След това се прави наклон с обиколка на коленете. След като гърбът постепенно се издига нагоре, но ръцете не се движат. Упражнението е наречено така поради причината, че при изпълнение се получава един вид котешки огъване. Трябва да се наведете възможно най-ниско, огъвайки се в кръста.
- Упражнение "топка". Седейки на пода, коленете са стиснати с ръце, а главата е спусната към гърдите. След това трябва да се превъртите по гръб осем пъти.
- Упражнение "мост". Разрешено е да се изпълнява стандартната версия както от седнало, така и от изправено положение. Задръжте моста за около 15-20 секунди.
Комплекс за укрепване на мускулите
Вторият вариант е за предпочитане за тези, които искат да подобрят мускулния корсет. Зареждането за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб включва четири упражнения:
- Начална позиция - легнало на пода. Ръцете са повдигнати с длани навътре. Краката се повдигат от опората и се държат окачени за 5 секунди. Достатъчно е да направите 10 серии.
- Трябва да започнете по същия начин, както в предишното описание. Когато се изпълнява, гърбът се извива и в същото време лявата ръка и десният крак се издигат нагоре (след това дясната ръка и левият крак).
- Лежи по гръб, краката са свити под прав ъгъл. След като трябва да вдигнете таза до такъвниво, така че бедрата и торса да са в една и съща равнина. Трябва да се попълни поне 20 пъти.
- Последното упражнение се прави в изправено положение: краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите. Следващата стъпка е завъртане на тялото наляво. В същото време дясната ръка е изпъната, сякаш се опитва да достигне гърба. Подобни действия се извършват и за другата страна. Достатъчно за 15 повторения за ляв и десен завой.
Комплекс за поддържане на здравето
Това включва три опции за зареждане на гърба и гръбначния стълб наведнъж, в зависимост от зоната, върху която се работи. Има отделни комплекси за цервикалния, гръдния и лумбалния регион.
Всяко от следните упражнения за изработване на една от трите посочени зони се изпълнява 7 или 8 пъти. Такова релаксиращо упражнение е полезно както за превантивни цели, така и за лечение на съществуващи здравословни проблеми.
Упражнения за шийката на матката
Развитието на тази зона включва три основни дейности:
- Пръстите, сгънати в ключалката, се поставят на задната част на главата. Преместете главата назад.
- На масата лявата ръка подпира лявата буза. Вратът също се движи наляво, преодолявайки създаденото съпротивление. След това същото се прави и за дясната страна.
- Брадичката лежи на ръцете. След това трябва да преместите главата си към тялото, преодолявайки съпротивлението на дланите.
Упражнения за гърди
След това си струва да направите втория набор от упражнения за мускулите на гърба и гръбначния стълб. То е насочено къмукрепване на гърдите:
- На четири крака ръцете се огъват нагоре и надолу.
- Когато седите или стоите, тялото се накланя настрани. В същото време ръката, противоположна на посоката на наклона, се издига нагоре с треперещи движения.
- Легнете по гръб, ръце, изпънати към тавана, и се опитайте да вдигнете главата си възможно най-високо.
- Сега трябва да легнете по корем. Ръцете се изтеглят напред. Главата трябва да се опита да се издигне възможно най-високо.
лумбални упражнения
Без лекарско одобрение могат да се изпълняват само най-простите упражнения за гръб и гръбначен стълб, свързани с тази зона:
- Когато клякате в поза на плода, обвийте ръцете си около коленете. В същото време долната част на гърба се отпуска колкото е възможно повече.
- След това просто закачете на хоризонталната лента, така че гръбначният стълб да се разтяга под тежестта на тялото.
- В последното упражнение трябва да се облегнете на стената с лопатките, задните части, прасците и петите. Трябва да се опитате да се разтегнете колкото е възможно повече, без да гледате нагоре от повърхността.
Херния комплекс
При такова заболяване трябва внимателно да изберете правилните упражнения. Зареждането на гърба и гръбначния стълб с херния се извършва най-добре всеки ден или през ден:
- На четири крака опитайте да стиснете лопатките за 6-8 секунди. Достатъчни са 5 повторения. Освен това, от същата позиция, гърбът се огъва колкото е възможно повече за същите 6-8 секунди. Броят на повторенията е същият. В заключение, в тази изходна позиция дясната ръка се изпъва напред, а левият крак,съответно обратно. След това крайниците се сменят. 4-5 комплекта са достатъчни.
- Лека лента се изпълнява по специална техника с акцент върху лумбалната област. Лопатките са събрани, ръцете държат товара. Тялото се изпъва напред, така че позицията на човека в пространството да остане същата.
- В изходна позиция задните части се опират на стъпалата. Ръцете водят зад гърба и хващат краката. Лактите трябва да опират на пода. След това трябва да опитате да направите полукръг отзад. Достатъчно е да прекарате 6-7 секунди в тази позиция.
Комплекс при наличие на сколиоза
Тренировката се състои от редица прости, но много ефективни упражнения. Като цяло упражненията за гърба и гръбначния стълб със сколиоза включват следните дейности:
- Въртене на ръцете в изправено положение. Гърбът трябва да е прав, а гърдите трябва да са изправени.
- Наклони встрани. Краката са малко по-широки от раменете.
- Ръцете се заключват заедно, гърбът се извива напред с изпънати ръце.
- Трябва да застанете на пръсти и след това на пети. В този случай гърбът се издърпва колкото е възможно повече.
- Когато лежите, огънете краката си и скръстете ръце на гърдите си. При издишване тялото се придвижва напред. Ръцете опират на пода и се изпълнява лицева опора.
- Заема позиция на четири крака. Дясната ръка и левият крак се повдигат при вдишване, след което се прави повторение с другия чифт крайници.
Упражнение за гърба и гръбначния стълб на Бубновски
Познат в районаЛекарят по кинезитерапия е разработил много комплекси за различни случаи. Пример е обща опция, която може да помогне при болка, а също и да помогне за предотвратяване на появата й.
Упражнението за гърба и гръбначния стълб у дома включва просто движение на четири крака из стаята. Акцентът е върху коленете и дланите. Движението е доста бавно и плавно. Постепенно болката ще започне да намалява. Ако е твърде трудно да се движите на колене на твърд под, тогава първо трябва да ги увиете в бинтове.
