Вратът е изключително важна зона от човешкото тяло. Тук преминават най-големите артерии на тялото: каротидните артерии, които пренасят кръвта към мозъка, югуларните вени, които отвеждат метаболитните продукти, и лимфните съдове. Тук гръбначният мозък преминава в мозъка. И всички тези жизненоважни структури се поддържат само от крехки прешлени и тънък слой мускули на врата. За да се осигури надеждна защита на стратегически важна зона, тя трябва да бъде правилно подсилена.
Проблеми със слаби мускули
Всеки ден, от сутрин до вечер, шията поддържа глава, която в никакъв случай не е лека и осигурява непрекъснато захранване на мозъка. Изобщо не е лесно, но става все по-трудно и по-трудно с възрастта.
Нетренираните мускули на врата не са в състояние да изпълняват функцията си в пълна степен. Те прехвърлят своите отговорности към крехките прешлени и междупрешленните хрущяли, които обикновено вършат други важни неща. Поради преразпределението на теглото се развиват различни патологии:
- износване на хрущяла;
- изместване на прешлени;
- компресия на нервните корени на гръбначния мозък;
- хипертонус и мускулни спазми;
- сериозни нарушения на инервацията и кръвоснабдяването на целия цервикален регион;
- синдром на болката.
Ситуацията бързо се влошава. В опит да освободи нервите, мозъкът кара мускулите да се стягат още повече, което причинява спазматични контракции и още по-тежко нарушаване на корените - образува се порочен кръг на болестта.
Освен сериозните нарушения на функционирането на телесните системи, слабите мускули на врата причиняват и друг проблем, особено важен за нежния пол - естетически. Отпуснатата шия издава възрастта на жената по-надеждно от лицето и ръцете й, така че е толкова важно да я обучите, за да запази младостта.
Мускулен комплекс на шията
Мускулната система на шийката на матката изпълнява много важни функции, включително:
- поддръжка на черепа;
- движение на главата по три оси (напред-назад, наляво-надясно, завъртане);
- глътни;
- произношение на звуци.
Разположението на основните мускули на врата на снимката показва, че те имат различни размери, дълбочини и пространствени ориентации.
Общо комплексът включва повече от двадесет мускула. Нормалното функциониране и опънат вид на шията зависят от фитнеса и тонуса на всеки един от тях.
Основи на тренировката
Трудно е да се надцени значението на редовните тренировки за цервикалната зона, като се има предвид нейното всеобхватно значение. Упражненията за мускулите на шията включват разтягане на мускулите и тяхното равномерно напрежение. Основната цел на часовете:
- за образуване на силен поддържащ корсет за гръбначния стълб ичереп;
- за максимално увеличаване на кръвоснабдяването за хранене и отстраняване на метаболитни продукти;
- поддържайте тонуса на мускулните влакна.
С правилната техника и редовни упражнения упражненията могат да се отърват от много сериозни заболявания и техните неприятни симптоми:
- остеохондроза;
- дискова херния;
- главоболие;
- болка във врата;
- хронична умора;
- лоша стойка;
- проблеми със съня.
Структурите на шията са много отзивчиви към повишена активност и повишено кръвоснабдяване. Положителните ефекти се появяват още през първите седмици след началото на тренировката. Разбира се, степента на промяна до голяма степен зависи от първоначалното състояние на мускулите и прешлените.
предпазни мерки
Тренировъчните движения включват не само мускулите, но и прешлените и еластичните хрущялни дискове, разположени между тях. Това са много крехки и изключително важни структури, така че всяко въздействие върху тях трябва да се извършва внимателно.
Всички упражнения за врата трябва да се правят спокойно, бавно и плавно. Внезапните движения, потрепванията могат да доведат до замаяност, навяхвания, изкълчвания и дори фрактури на гръбначните израстъци.
Вратът и лицето трябва да са отпуснати колкото е възможно повече, гърбът трябва да бъде изправен. Мускулите на шията и гърба са тясно свързани един с друг, така че гърбът също ще получи определено натоварване.
По всяко време, ако почувствате дискомфорт, гадене, болка, трябва да спрете упражнението. Не трябва да започватренировка, ако шията или гърба боли, по-добре е да изчакате, докато болката отшуми. Също така не се препоръчва да спортувате известно време след прием на болкоуспокояващи, които могат да обезболят симптомите на пренапрежение.
Упражненията за цервикалната мускулна група, както и за всяка друга, трябва да се изпълняват с постепенно увеличаване на натоварването. За начинаещи са достатъчни само няколко повторения, докато опитните атлети могат безопасно да направят няколко големи серии.
Основни упражнения
Комплексите от упражнения за укрепване на мускулите на врата и тяхната интензивност може да варира в зависимост от основната цел на тренировката:
- лечение на остеохондроза;
- облекчаване на спазми;
- бързо облекчаване на мускулното напрежение по време на заседнала работа;
- спортни товари;
- предотвратяване;
- придобиване на опънат естетичен вид.
Въпреки това, основният набор от движения, които ангажират повечето от мускулите, остава постоянен: наклони, завои и комбинации от тях, ротации и изометрични натоварвания. Можете да допълните тренировката си със затоплящ масаж.
Самомасаж на шията
Масажните техники ще помогнат на мускулите да бъдат нащрек преди занятията. Те активират притока и изтичането на кръв и подобряват лимфната циркулация в тъканите. Разтегнатите мускулни влакна са по-малко податливи на спазми и навяхвания по време на тренировка.
Основни техники за самомасаж:
- поглаждане,
- хрускане с ръба на дланта,
- триване,
- дълбокомесене с върха на пръстите,
- завъртане.
Масажът трябва да започне от задната част на шията, където мускулният слой е най-мощен. Важно е внимателно да заобиколите големите съдове и трахеята с ларинкса, не ги натискайте и не ги притискайте.
Основна загрявка
Простите едноосови наклони и завъртания ще ви помогнат бързо да тонизирате мускулите на врата, да ги затоплите и да ги подготвите за по-сложни упражнения. Добре изпълнената загрявка минимизира възможността от неприятни последици от тренировката - изкълчвания и спазми.
Началната позиция за всяко упражнение е права позиция на главата и поглед напред. При издишване се извършва тренировъчно движение, след което следва леко забавяне, при вдъхновение трябва да се върнете в основната позиция.
Не се изисква голям брой повторения, оптимално - 3-5 пъти. Няма нужда да полагате усилия, да хвърлите силно главата си назад или да се опитвате да преодолеете границите на гъвкавостта. Мускулите на гърба, шията и лицето трябва да са отпуснати.
Списък с упражнения:
- Накланя се напред-назад. От изходна позиция главата бавно се спуска напред, брадичката се стреми към междуключичната ямка. След 2-3 секунди забавяне на вдишването трябва да се върнете в изходна позиция. Издишването е придружено от плавно накланяне на главата назад. Тук трябва да се внимава специално, за да не се повредят крехките задни израстъци на шийните прешлени. След връщане в основната позиция, упражнението се повтаря.
- Накланя се наляво и надясно. Главата се накланя последователно наляво и надясно, опитвайки се да докосне рамото с ухото.
- Завоиляво, дясно. Вратът остава вертикален, главата е обърната, брадичката трябва да е над рамото.
- Издърпайте напред-назад. Брадичката е избутана напред, раменете остават на място, шията не се огъва, а се разтяга. След връщане в изходна позиция при издишване, движението се извършва в обратна посока: задната част на главата се втурва назад.
Такава загрявка може да се направи по всяко време на деня, за да се облекчи натрупаното напрежение. Това е особено полезно за офис служители, които имат голямо статично натоварване на шийните прешлени.
Многоосови движения
Могат да се комбинират обикновени накланяния, завои и дърпания. Сложните движения принуждават междупрешленните хрущяли и цервикалните мускули да работят по необичаен начин.
- Усуквания от завоя напред. Начална позиция - наклонете главата напред, брадичката е насочена към междуключичната ямка. Движенията са подобни на завъртане наляво и надясно. Трябва да обърнете лицето си настрани и да се опитате да погледнете нагоре.
- Усуквания от наклон назад. Начална позиция - глава наклонена назад. По време на упражнението лицето се обръща последователно наляво и надясно.
- Накланя се назад от търна. За да заемете изходна позиция, трябва да завъртите главата си наляво, брадичката над рамото. Движението напомня накланяне назад: брадичката се втурва нагоре, а задната част на главата се спуска надолу към противоположното рамо. След няколко наклона трябва да завъртите главата си надясно и да повторите упражнението.
- Завъртания. Гладказавъртане на главата около вертикалната ос.
Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява много внимателно, като се следи постоянно благосъстоянието. Такова сложно движение е необичайно както за мускулите, така и за ставите, така че трябва да им се даде възможност да се адаптират към натоварването.
Упражнения за съпротива
Всички предишни упражнения загряваха и тонизираха мускулите и омесиха ставите. Сега е време да преминете към укрепване на мускулите на врата. За тази мускулна група най-удобните и ефективни са изометричните упражнения, при които дължината на мускулното влакно не се променя. С други думи, можем да кажем, че това са упражнения за статично съпротивление.
На какво се съпротивлява? Собствените мускули на трениращия. Обикновено натискът върху главата е с дланите на ръцете, важно е само да изберете правилния ъгъл. Можете да използвате прикрепени еластични ленти вместо собствените си ръце.
- Наведете се напред със съпротива. Сплетете пръстите си и поставете дланите си на челото. Главата се опитва да се наклони напред, ръцете противодействат на това движение.
- Изометрични наклони наляво-надясно. Начална позиция - наклон към лявото рамо. Дланта на лявата ръка се поставя върху дясното слепоочие. Движението на главата е насочено нагоре и надясно в опит да се върне в нормално положение, ръката му пречи. По същия начин упражнението се изпълнява с наклон към другата страна.
- Вдигане на главата със съпротива. Упражнението започва с навеждане напред. Ръцете, сключени в ключалката, се поставят на тила, предотвратявайкиглава горе.
Трябва да направите 5-10 повторения на всяко изометрично упражнение. Един подход не трябва да продължава повече от 10 секунди. Не натискайте твърде силно и не напрягайте врата си твърде много, но двете противоположни сили трябва да се балансират една друга.
Здрава шия
Тези упражнения са основни за укрепване на мускулите на врата и гърба. Те помагат за кратко време за значително подобряване на физическото състояние и повишаване на естетическата привлекателност на шията.
Натоварването може да се увеличи с различни тежести или стойки за глава, но винаги трябва да следвате мярката. Шията е деликатна зона, към тренировките й трябва да се отнасяте с повишено внимание.
Всяко неудобство в тази област е причина да посетите лекар. Болката и спазмите могат да показват сериозен здравословен проблем. Също така е по-добре да обсъдите интензивността на обучението с лекар, който ще ви помогне да изберете правилния набор от упражнения за конкретен случай.
