В статията ще разгледаме техниката за бързо заспиване. Заспиването не винаги е толкова лесно, колкото изглежда. За някои е достатъчно да докоснат възглавницата и те вече спят. Някой, напротив, може да страда дълго време и да се върти в леглото. Виновни са мисленето, безпокойството, безпокойството и неудобството, които пречат на ума и пречат на съня. Най-трудно е да направите това след активен спорт. Има няколко техники за бързо заспиване, които могат да ви помогнат да възстановите способността си да заспите спокойно, бързо и редовно.
Какво ще ви помогне да заспите по-лесно?
Ако имате конфликт на работа, у дома или имате студени крака през деня, няма да можете да се успокоите и да заспите бързо. Тъй като психологическото ви състояние не е балансирано, няма физически комфорт, всичко това само ще забави процеса на заспиване. Ето защо е необходимо да създадете благоприятна среда за вашия сън. Трябва да проветрите стаята, така че въздухът да е свеж, вземете си удобна възглавница, покрийте се с одеяло. Най-добре е да използвате леглотобельо от естествени материи, те са по-приятни за тялото.
Не трябва да преяждате през нощта, но и не бива да си лягате гладни: можете да изядете банан или да изпиете чаша вода. Необходимо е да се осигури тъмнина и тишина в стаята, много е важно да се създаде физиологичен комфорт за сън. Същото може да се каже и за самочувствието: те трябва да са удобни, в стресово състояние няма да заспите. Най-често е доста трудно да се успокоите преди лягане, събитията от деня започват да се въртят в главата ви, изграждат се вътрешни диалози и е много трудно да спрете този поток. Ето защо експертите по съня препоръчват да се научите да заспивате бързо, като използвате специални техники за това. Слушането на приятна музика или успокояващи аудиокниги може да помогне. Има различни техники и методи за обучение на специалните служби за бързо заспиване. Вижте ги по-долу.
Причини за лош сън
От момента, в който си легнете до момента, в който заспите, не трябва да минат повече от 15 минути. В противен случай ще изразходвате много енергия за заспиване, в резултат на което ще се събудите сутрин разбити и летаргични. Има класификация на нарушенията на съня:
- при безсъние процесът на заспиване не е правилно организиран, сънят е кратък с постоянни събуждания;
- с хиперсомния - ненужно дълъг сън;
- парасомнията се характеризира с ходене на сън, кошмари, кошмари.
Определете факторите, които нарушават съня:
- безпокойство, депресия;
- емоционални преживявания във връзка с предстоящото събитие;
- превъзбуда от гледане на филми, нощен труд;
- страничен ефект от употребата на наркотици;
- използване на енергийни напитки;
- заболявания, свързани с бронхиална астма или епилепсия.
Най-често срещаме нарушение на съня поради вътрешен диалог. Ето за какво служат техниките за бързо падащ сън, за да изключите мозъчната активност.
Метод за специални услуги
В книгата си "Аквариум" Виктор Суворов описва метода, който се преподава в специалните служби. Благодарение на техниката за бързо заспиване на SWAT, човек може да заспи в рамките на една минута. За да направите това, легнете по гръб, изпънете ръцете си, като обърнете дланите си нагоре; затворете очи, разтегнете и отпуснете тялото си колкото е възможно повече; без да отваряте клепачите, завъртете очните ябълки нагоре. Тази позиция осигурява физиологичното състояние на органите на зрението по време на сън, което води до бързо заспиване.
Какво друго ще ви помогне да заспите за 2 минути? Има доста техники за бързо заспиване.
Метод за обратно мигане
Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и насърчава бързото заспиване. Затваряте очи, отпускате се; след това за момент трябва да ги отворите и отново да ги затворите за 4-5 секунди; повторете това действие няколко пъти. С такова „обратно“мигане мозъкът няма време да мисли за следващите мисли от диалога и можете бързо да се отпуснете и да заспите.
Музика за сън
Друг метод за бързо заспиване е правилната музика, благодарение накоито можете да успокоите, да възстановите вътрешната хармония. По-добре е да изберете измерена, мелодична мелодия за сън, най-вече, разбира се, е подходяща класическа музика. Учените са разработили препоръки за използване на музика за сън и са съставили репертоар:
- за облекчаване на емоционалния стрес можете да слушате "Снимки на изложба" на депутата Мусоргски;
- за добър сън включете сюита "Peer Gynt" от E. Grieg, "Meditation" от J. Massenet, "Adagio" от H. Rodrigo.
Тази техника за слушане на музика за заспиване е полезна както за възрастни, така и за деца. Тази музикална терапия може да се сравни с масаж. Получавате удоволствие и удоволствие, тялото ви е потопено в етапа на спокойствие и комфорт.
Има случаи, когато класическият репертоар не се харесва много от човек, тогава звуците на дивата природа могат да дойдат на помощ: дъжд, шум на гората, морски вълни, мъркане на котка. Когато избирате звук за сън, изберете мелодии, които могат да ви потопят в антистресово състояние. Дайте предпочитание на лека мелодия без думи.
Автотренинг
Тази техника за бързо заспиване изисква умения. В началото ще бъдете забравени, в главата ви ще се появят разпръснати мисли. За бързо овладяване на тази техника е необходимо да се развие въображението, да се развие способността да се създават ярки образи в ума. По време на автообучение ще се чувствате сънливи приблизително в средата на комплекса.
Упражнение "Топка". Трябва да заемете удобна позиция, затворете очи. Представете си океана и огромна плаваща топка, от която вълните се разпръскват в различни посоки. Фокусирайте вниманието си първо върху топката, след това върху вълните, гледайте как се разминават. Веднага щом се разсеете от мисли на трети страни, отново се съсредоточете върху топката.
Упражнение "Плаж". Представете си, че сте на плажа в момента. Представете си горещ пясък, който пада върху ръцете ви, след това върху краката, торса, лицето. В същото време трябва да почувствате топлина и тежест. Това ще доведе до пълна релаксация и ще можете да заспите по-бързо.
Нека разгледаме дихателните техники за бързо заспиване.
Дихателни упражнения
Автотренировъчните упражнения изискват обучение, но не трябва да има пречки за използването на дихателни техники, особено след като може да се прави на всяко удобно място. Тези упражнения е забранено да се правят само в случай на заболяване на белите дробове и бронхите. Методът 4-7-8 е най-бързият. Основава се на прехода на сърдечната честота в режим на заспиване. Препоръчително е да се извършва 2 пъти на ден в продължение на 2 месеца. Описание:
- докоснете горното небце с върха на езика, където е линията на зъбите;
- затворете добре устата си;
- 4 секунди вдишайте през носа;
- задръжте дъха си за 7 секунди;
- издишайте през устата за 8 секунди.
Този метод е полезен не само за сън, но и за релаксация, успокояване.
Методът 5-5-5 за заспиване или както се нарича още методът на дишане в сън. Техниката е както следва:извършете три фази на дишане за пет секунди: бавно вдишайте въздуха през ноздрите, кратка почивка, отпуснете. След това трябва да увеличите продължителността на етапите, т.е. издишването постепенно ще бъде 6-7-8-10 секунди. Задължителният акцент в този метод е издишването. Такава гимнастика допринася за ранната сънливост.
Как бързо да заспите и да спите достатъчно?
Преди да заспите, трябва да изпълните редица условия: да облечете удобни дрехи, ако краката ви са студени, чорапи, за да не се увиете в одеяло - вземете топла вана преди лягане. Експертите по съня казват, че най-добрият начин да заспите бързо е да станете рано сутрин, а след това вечер физиологически ще искате да спите.
Друг добър начин за разсейване на мозъка е рисуването. Вземете всеки лист хартия и химикалка или моливи и нарисувайте нещо, просто старателно. Четенето преди лягане помага на мнозина, но този метод е съмнителен, от една страна мислите ви са потопени в книга и сте разсеяни от вътрешните преживявания, от друга страна, четете с включена светлина, която блокира производството на хормонът на съня мелатонин.
дневна дрямка
Понякога дрямката през деня е просто необходима, дори и да е двадесет минути, това ще подобри общото състояние. Но ако имате проблеми със заспиването през деня, не трябва да спите, натрупвайте сън до вечерта. Ако имате график на смени на работа, сънят е задължителен.
Спи през нощта
Сънят през нощта е много важен: по това време се произвеждат много хормони, тялото се възстановява. Не свеждайте съня до минимум, не го възприемайте като загуба на време. Комфортна температура за нощен сън е 18-20 ° C. Не използвайте джаджи в леглото, светлината от екрана поддържа мозъка ви в напрегнато състояние. Ако сте гладни преди лягане, не трябва да ядете твърде много, по-добре е да ядете храни, които съдържат меланин и триптофан - това е банан, мляко, сок от череши.
Ако не можете да заспите бързо, използвайте горните техники, за да заспите бързо по всяко време. Изберете метода, който ви подхожда най-добре. Не яжте много преди лягане, лека закуска е добре. Вземете релаксиращ душ. Лягайте в спално облекло и неоправено легло. Носете маска за сън.
