Често хората, които се занимават активно със спорт, се оплакват: "Не мога да спя след тренировка." Защо се случва това? В крайна сметка физическата активност обикновено допринася за здравия сън. Но също така се случва, че човек след спортно натоварване не може да заспи дълго време или постоянно се събужда. Помислете за възможните причини за такова безсъние и начините за справяне с него.
Тренировката е стресираща за тялото
Спортните тренировки са вид стрес за тялото. Всички системи и органи трябва да работят до предела на своите възможности. Често спортистите са озадачени: "Защо не заспите след тренировка?" В крайна сметка, субективно, човек се чувства много уморен след толкова силно натоварване.
Въпреки това, не трябва да забравяме, че упражненията могат да имат и стимулиращ ефект върху тялото. Ендокринната система по време на тренировка отделя хормони, които причиняват ускоряване на сърдечната честота, повишено изпотяване и повишаване на телесната температура. Обучението често не е релаксиращо, а стимулиращо.
Не е необичайно спортистите да казват: "Не мога да спя след тренировка." Ако човек се занимава с физически упражнения следобед, тогава това е естествен феномен. В крайна сметка, няколко часа преди лягане, тялото беше подложено на повишен стрес. В резултат на това нервната и ендокринната системи продължават да работят в подобрен режим през нощта.
Причини
Нека разгледаме най-честите причини за безсъние след тренировка:
- Повишено производство на кортизол. Този надбъбречен хормон има стимулиращ ефект и помага за адаптиране към физически стрес. Обикновено пада вечер и през нощта, но нараства сутрин. Ако човек тренира вечер, тогава тялото трябва да произвежда кортизол в повишено количество. Спортистите често казват: „Не мога да спя след вечерна тренировка“. Това се дължи на факта, че нивата на кортизол след тренировка все още не са имали време да паднат през нощта.
- Повишена секреция на адреналин и норепинефрин. Производството на тези хормони се увеличава с натоварването на мускулите. Те също така имат стимулиращ ефект върху централната нервна система, насърчават жизнеността и повишената активност. Важно е да запомните, че нивото на адреналина спада бързо, а норадреналинът може да се увеличи дори 2 дни след тренировка. Това може да причини безсъние.
- Повишена телесна температура. Понякога можете да чуете такива оплаквания: „След тренировка не праветеМога да заспя и когато сънът дойде, постоянно се събуждам.
- Дехидратация. По време на тренировка потенето винаги се увеличава. Ето защо на спортистите се препоръчва да пият вода по време на тренировка. В противен случай се образува дехидратация, което води до намаляване на мелатонина, хормона на съня.
По-нататък ще разгледаме методите за справяне с безсънието, в зависимост от причината за възникването му.
Адаптация на тялото
Много често начинаещите атлети питат: "Защо не мога да спя след тренировка?" Това се дължи на факта, че човешкото тяло все още не се е приспособило към физическата активност.
Опитните спортисти обикновено заспиват лесно дори след вечерни тренировки. За тях подобно физическо натоварване е нормално. Проблеми със съня възникват, когато натоварването стане необичайно. Това може да бъде както за начинаещи атлети, така и след състезание или на първата тренировка след дълга почивка.
Обикновено такова безсъние изчезва от само себе си след няколко дни. Тялото се адаптира към натоварването и сънят се нормализира.
Прекомерно упражнение
В спорта има такова нещо като "претрениране". Това е състоянието, когато обемът и интензивността на тренировката надвишават възстановяванетоспособностите на тялото. В резултат на това нивото на хормоните кортизол и норепинефрин няма време да се нормализира при човек. Един от симптомите на това състояние е безсънието.
Често спортистите след интензивна подготовка за важни състезания казват: "Не мога да спя след тренировка." Какво да направите в този случай? В крайна сметка, намаляването на физическата активност не винаги е възможно.
При "претрениране" е полезно да вземете контрастен душ преди лягане и да пиете топло мляко с мед. Това ще успокои тялото. Стаята за спане трябва да се поддържа при хладна температура (около +20 градуса). Преди да заспите, трябва да се опитате да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече.
Бързият сън ще помогне за броя на дихателните упражнения. Трябва да вдишвате за 4 броя и да издишвате за 8 броя. По време на издишване трябва да освободите въздуха първо от гърдите, а след това от корема. Такива дихателни упражнения ще помогнат за нормализиране на нивото на кортизол и норепинефрин.
Емоционален претоварване
По време на тренировка мозъчната биохимия на човек се променя. Произвеждат се голямо количество допамин и ендорфини. Тези съединения се наричат хормони на радостта. Те наистина повдигат настроението. Тези вещества обаче могат да причинят и прекомерна емоционална възбуда, която пречи на съня.
В този случай могат да помогнат леки успокояващи препарати на растителна основа: валериана, глог, майчинка. Трябва само да избягвате приема на тинктури на алкохолоснова. Не приемайте силни сънотворни. Такива лекарства причиняват летаргия и сънливост през деня и в резултат на това човек не може да упражнява напълно.
Спортно хранене
Има моменти, когато физическата активност е умерена, а спортистът е емоционално спокоен, но въпреки това има затруднения със заспиването. Човекът е озадачен: "Защо не мога да спя след тренировка?"
Много хора, занимаващи се със спорт, използват специално хранене. Такива продукти се наричат предтренировъчни комплекси. Обикновено съдържат полезни аминокиселини и протеини. Но те могат да включват и енергийни добавки (кофеин и таурин). Те стимулират централната нервна система. Излишъкът им може да доведе не само до безсъние, но и до тахикардия и повишено кръвно налягане.
В този случай е полезно да се приема отвара от лайка през нощта. Той донякъде спира действието на стимулантите. Ако кофеинът е включен в спортното хранене, тогава трябва да се храните добре и да пиете много вода. Това ще намали ефекта на енергийната напитка.
Някои хора, които спортуват със сила, приемат печалба. Това са въглехидратни смеси, които осигуряват на организма всички необходими вещества за повишена физическа активност. Въпреки това, гейнърите не трябва да се приемат през нощта. В противен случай тялото ще изразходва енергия за усвояването на въглехидратите и ще бъде много трудно да заспите. Ако случайно сте взели такава добавка вечер, тогава храносмилателните ензими могат да помогнат: Mezim, Festal, Creon. Те сапомогнете на тялото бързо да преработи хранителните вещества.
