Сънят е един от най-важните процеси, по време на които настъпват промени в цялото тяло. Това е истинско удоволствие, което поддържа човешкото здраве. Но съвременният ритъм на живот става все по-бърз и много хора жертват почивката си в полза на важни неща или работа. Повечето хора сутрин едва вдигат глава от възглавницата и почти никога не спят достатъчно. Можете да прочетете повече за това колко сън трябва на човек, за да спи достатъчно в тази статия.
Човешки биоритми
Абсолютно всички живи организми на Земята живеят в съответствие с биоритмите, както и много физически явления. Биологичните ритми са систематично повтаряне на естествени процеси по едно и също време. Те влияят на енергията и жизнеността на човек. Затова сутрин повечето усещат покачванетосила, а вечер - умора. Според биоритмите работи не само самият човек, но и вътрешните му органи. Всеки от тях има пик и спад в активността си. Например за белодробни пациенти най-трудни стават предсутрешните часове, когато белите дробове стават най-малко активни. Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Можете да отговорите на този въпрос, ако научите повече за човешките биологични ритми.
Основните ритми, които влияят на човешкото тяло, са естествени (лунен и слънчев цикъл) и социални (работен график). Биологичните ритми са разделени на следните:
- Физически - продължава 23 дни и включва положителен и отрицателен период. През първата половина енергията на човек се увеличава, а през втората тя намалява.
- Емоционалният период продължава 28 дни. Първата половина е добра за изграждане на приятелства и семейни отношения, докато втората половина прави хората раздразнителни и лесно се обиждат. Познавайки емоционалния си биоритъм, можете да планирате срещи в удобни за вас времена, за да избегнете неудобни ситуации.
- Интелектуалният биоритъм е най-дълъг - продължителността му е 33 дни. Както може да се досетите, през първата половина на цикъла интелектуалните задачи са лесни за човек, след това настъпва рецесия и умствената дейност се забавя.
Биоритмите действат и по време на човешкия сън. От тях зависи в колко часа да си лягат, за да спят достатъчно. Ако искате да спите, дори и да сте спали добре, най-вероятно въпросът е в нарушени биоритми.
Етапи на сън
SОт детството децата се учат да лягат преди 11 часа. В периода от 21 до 23 часа умората е най-силна. Тогава енергията започва да пристига и колкото по-близо е сутринта, толкова по-малко обикновено искате да спите. Ето защо хората, които не спят през нощта, казват, че най-трудното нещо е да изчакате разликата между 11 и един сутринта. Тогава сънят се отдръпва и активността на тялото се увеличава. За да знаете как да спите, за да спите достатъчно, трябва да се запознаете с етапите на съня. Във всяка фаза дейността на човешкия мозък се променя. Основните етапи на съня са бавни и бързи. През цялата нощ те се редуват, сменяйки се един друг. Бавните вълни или дълбокият сън могат лесно да бъдат идентифицирани по тихо дишане, почти пълна неподвижност и липса на мускулна активност. По правило продължителността на дълбокия сън е по-малка от REM. През тази фаза в човешкото тяло се създават нови клетъчни структури и тъкани и се натрупва енергия, която след това ще се губи през деня. Ето защо е важно децата да си лягат навреме и да прекарват поне 9 часа на ден в леглото, в противен случай тялото им просто няма да произвежда хормон на растежа.
REM сънят понякога се нарича парадоксален сън поради факта, че мозъчната активност остава на същото ниво като по време на будност, но невроните на гръбначния мозък са напълно изключени. На този етап тялото на спящия става абсолютно неподвижно. Именно в тази фаза човек сънува и очните ябълки под клепачите започват да се движат. В етапа на REM сън човешкият мозък анализира и обработва информацията, получена през деня и преразпределя енергията.
Важността на добрия сън
Спийте навреме и спите достатъчно е много важно за пълноценния живот. Какво причинява липсата на сън?
- Преждевременно стареене. Научните изследвания показват, че хората, които спят по-малко от 5 часа на нощ, увеличават броя на бръчките, влошават цвета на кожата и забавят метаболитните процеси.
- Липсата на сън засяга преди всичко имунната система. При редовна липса на сън имунитетът намалява с около 70%. В резултат на това хората, които спят по-малко, отколкото трябва, са по-податливи на настинки и ТОРС.
- При продължителна липса на сън тялото произвежда големи количества хормона на стреса кортизол. Прави човек раздразнителен и нервен. Освен това кортизолът индиректно влияе върху образуването на свободни радикали в тялото, които могат да се изродят в ракови тумори.
- Липсата на сън причинява почти същите симптоми като интоксикацията. Човек се разсейва, не може да се концентрира върху едно нещо и умствените способности са значително намалени. Ето защо се препоръчва да се учи сутрин, след пълен сън, по това време човешкият мозък е най-активен.
- Покачването на тегло е естествена последица от кратка почивка. По време на сън тялото произвежда хормони, които са отговорни за умерения апетит и много метаболитни процеси. И ако човек спи малко, тогава необходимите процеси нямат време да завършат. Ето защо, първият съвет на диетолозите за тези, които не могат да отслабнат, е да нормализират съня си.
Има много ползи от добрия сън. Това е безплатен лек за много болести и истински „еликсир на здравето“, който е достъпен за всеки. Колко сън му трябва на човек, за да спи? Зависи от възрастта и индивидуалните характеристики.
Как можете да разберете дали не спите достатъчно?
Често човек не може да определи каква е причината за лошото здраве. Проучванията показват, че след безсънна нощ тялото не се справя със задачите и не може да се концентрира, но самият човек не подозира това. Изглежда, че държи всичко под контрол. Трябва да помислите за повече сън, ако изпитате някой от следните симптоми:
- Забрава.
- Влошаване на двигателните функции.
- Намалено либидо.
- Тремор.
- Влошаване на имунитета.
Необходимо количество сън
Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Лекарите съветват да прекарвате поне 7 часа в леглото. Именно тази норма се счита за минимална за всички възрастни. По-добре е, ако спите още повече – около 8-9 часа. Но лекарите също не препоръчват прекомерен сън: не трябва да позволявате продължителността на съня да е по-голяма от 10 часа. За децата нормата е много по-висока. Колко по-добре да спите, за да спите достатъчно, бебета? Бебетата прекарват почти цялото си време в сън: будни са около 4-6 часа на ден. След една година бебетата се нуждаят от около 12 часа сън. При по-малките деца в предучилищна възраст този период се намалява до 9-10 часа и остава такъв до юношеството. И така, колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?Като цяло всеки човек се нуждае от индивидуално количество сън, което до голяма степен зависи от биоритмите на тялото. Някои се нуждаят от 4 часа, за да се възстановят, докато други се нуждаят от поне 9.
Проучванията показват, че в зависимост от пола нормата на съня също може да се различава. Жените се нуждаят средно с 20 минути повече сън от мъжете. В същото време сънят през нощта се счита за важен. Дневната почивка дава на мозъка малко отдих, но има малък или никакъв ефект върху други области. Ето защо е важно да спите 7-8 часа през нощта.
Как да спя по-добре?
Ведрото настроение и доброто настроение зависят не само от количеството на съня, но и от неговото качество. В края на краищата, дори след като спите 10 часа, постоянно се мятате и обръщате и се събуждате, едва ли ще се почувствате отпочинали. Как да спя, за да спим достатъчно? Терапевтите препоръчват да се грижите не само за мястото и продължителността на съня, но и за други фактори. Има ритуали, които са предназначени да подготвят тялото за сън и да установят естествени процеси в тялото, които са били нарушени:
- Два или три часа преди лягане, трябва да намалите потока от информация: изключете телевизора и компютъра и се опитайте да не докосвате телефона. Всички тези устройства само възбуждат нервната система и ви карат да лежите в леглото дълги минути без сън. Особено опасен е екранът на смартфона директно в леглото. Използвайки емисия в социалните мрежи вместо книга, зареждате мозъка с ненужна информация, която той продължава да анализира насън.
- Дозаспивайте по-бързо, използвайте техники за медитация и дишане. Те помагат да изключите ума от суматохата и бавно да отпуснете цялото тяло.
- Проветряването на стаята преди лягане насища мозъка с кислород и насърчава здравия и здравословен сън. По-добре е да спите с отворен прозорец или прозорец за по-голям ефект.
- Задайте режим на сън, който да следвате всеки ден. Ако си лягате в 4 часа сутринта един ден и в 21 часа на следващия, сънят ви е малко вероятно да бъде пълен.
- Използвайте лампи с топло и меко осветление. Учените са установили, че такава светлина не нарушава производството на мелатонин и помага за заспиване. Бялата твърда светлина, от друга страна, дава на тялото сигнал за събуждане, така че ще бъде трудно да заспите след нея.
- Физическата активност през целия ден не само ви помага да заспите моментално чрез докосване на възглавницата, но и удължава фазата на дълбок сън, в която човек се възстановява най-добре.
- Ако случайно нулирате графика си, не се събуждайте твърде късно. Ставайте по едно и също време както обикновено и си лягайте малко по-рано, за да не се налага да нарушавате рутината си.
Ритуали преди лягане
Как да спя правилно, за да спим достатъчно? Някои ритуали, изпълнявани всеки ден, могат да улеснят заспиването. Защо са необходими ритуали? Те позволяват да се чувствате в безопасност, сред обичайните неща. Това е особено важно за хора, които имат депресия или нервни разстройства или просто не са сигурни за бъдещето. Какви ритуали за сън могат да бъдат идентифицирани?
- Необходимо е да завършите всички дела. Неизпълненизадачи, като треска, се настаняват в ума и пречат на спокойна почивка. За да не оставяте "опашки" за вечерта, достатъчно е да намалите броя на задачите или да помислите за управление на времето.
- Effective е успокояваща напитка по народни рецепти. Може би това ще бъде нещо, което ви напомня за приятни събития в живота ви. Или чаша топло мляко с мед. Чаят от лайка и листа от маточина са естествени спомагателни средства за сън, които успокояват нервната система.
- Ароматерапията помага да се отпуснат дори хора в тревожно състояние. Достатъчно е да добавите няколко капки масло от бор или хвойна към аромалампата и да дишате бавно в продължение на няколко минути.
- Водните процедури помагат да се отмият негативните емоции и да се подготви тялото за сън. Вземането на вана или душ незабавно ще ви накара да се почувствате по-добре.
Времето за лягане също се счита за важно. В колко часа си лягаш да спиш? Лекарите препоръчват да си лягате между 21 и 23 часа. Точно по това време умората достига кулминацията си и е най-лесно да заспите.
Как да спя, за да спим достатъчно
Не само количеството, но и качеството на съня е много важно. Ако има недвусмислен отговор на въпроса колко човек трябва да спи, тогава не всеки знае как да използва това време ефективно. Има редица прости правила, които могат да подобрят качеството на съня:
- Избягвайте алкохола и тежките ястия преди лягане. За последното хранене е най-подходяща лека салата и риба итрябва да ядете поне 1-2 часа преди лягане, за да има време стомахът да смила храната.
- Отстранете дразнителите. Много хора спят лошо поради външни звуци. Най-добре е да спите в тишина, но ако това не е възможно, включете успокояваща музика или бял шум. Тапите за уши също могат да бъдат чудесно решение.
- Спи в пълен мрак. Под въздействието на всяка светлина в тялото, производството на мелатонин намалява, в резултат на което спите по-зле. Купете тъмни завеси и изключете всички светлини, докато спите.
- Овлажнител и отворен прозорец в стаята ще удължат продължителността на дълбокия сън и ще ви помогнат да се отпуснете по-добре.
Как да установите рутина за дете
За децата здравият и здрав сън е важен като никой друг. В края на краищата именно през нощта се произвежда хормонът на растежа и мозъкът разтоварва и "сортира" получената информация. Как да спя, за да спя, скъпа?
Бебетата често не правят разлика между ден и нощ и мама трябва да спи, когато има нужда. Възможно е коригиране на режима, но не веднага. За по-големите деца дисциплината играе важна роля. Ако променяте режима на сън през ден, тогава е вероятно детето да не може да се адаптира към него и да заспива за дълго време всяка вечер. Ритуалите играят важна роля в полагането на детето. Децата обикновено искат да им прочетат книга преди лягане. Хигиенните процедури, четенето и достатъчната физическа активност през деня ще помогнат на вашето бебе да заспи по-бързо. Времето за сън също е важно. Кога е най-доброто време за сън, за да спим достатъчно, скъпа? Лекарите съветват да лежите между9 до 22 ч.
Лечение на безсъние
Доста често хората имат нарушения на съня. Сънят е реален индикатор за това какво се случва в живота ни. Всеки стрес или смущение в процесите на тялото веднага се отразява в този важен процес. За да отстраните проблема, трябва да стигнете до дъното на причината и да се опитате да я отстраните. Човек се нуждае от поне 8 часа сън, за да заспи достатъчно. Но какво ще стане, ако не можете да спите?
- Растителни лекарства (като Novo-Passit, например) могат да помогнат. Те се продават във всяка аптека без рецепта и имат минимум странични ефекти. Те не предизвикват пристрастяване, но имат лек успокояващ ефект, който е достатъчен за борба с безсънието от време на време.
- Ако имате по-сериозни проблеми, тогава може да ви помогне невролог, който може да избере и предпише необходимите лекарства. Обикновено това са барбитурати или бензодиазепини. Те имат сериозни странични ефекти, така че трябва да се използват само в екстремни случаи и с изключително внимание.
- Хомеопатичните лекарства са нетрадиционен, но ефективен начин да се отървете от проблемите със съня. За да постигнете желания ефект, трябва да намерите квалифициран специалист, който да предпише правилното лечение за Вас.
Как можеш да спиш няколко часа?
Много хора питат колко сън трябва на човек, за да спи достатъчно,и отговорът на лекарите не ги вдъхновява. Но съвременната наука измисля нови начини за намаляване на времето за сън. Засега те са достъпни само за много малък брой хора поради високата им цена, но в близко бъдеще ситуацията трябва да се промени драстично.
- Претегленото одеяло не прилича на обикновено. Теглото му е 10% от теглото на човек и има терапевтичен ефект. Учените са доказали, че такова одеяло помага да се отървете от безпокойството и тревожността и да намалите нивото на кортизола в кръвта.
- Гривна за сън. Продукт, наречен "Sonya", е изобретен от компанията Neurocom. Употребата му се препоръчва на хора, страдащи от депресия, нервни и тревожни разстройства. Обикновено такива заболявания са придружени от нарушения на съня. Гривната ви позволява да удължите дълбоката фаза на сън с помощта на микроимпулси на тока, които доставя през кожата. Мозъчните неврони се синхронизират в делта фаза и човекът се чувства по-отпочинал.
- Sleep Capsule е най-новото изобретение, което ви позволява да поддържате висока производителност през целия ден. Колко трябва да спи човек, за да спи в такава килия? Необходими са само 4-5 часа сън. Капсулата е затворена кутия с физиологична кушетка вътре и таймер. Стените на капсулата не пропускат никакви звуци в нея, така че човек може да спи спокойно дори в средата на оживен площад. Вътре в капсулата се доставя кислород, смесен с CO2, което също допринася за по-бърза почивка. В момента цената на такова устройство е 12 хилядидолара, но има надежда, че ще намалее в близко бъдеще.
Резултати
Ефективният и здравословен сън е изкуство. Важно е не само времето, в което трябва да си легнете, за да спите достатъчно, но и мястото за почивка и околната среда. Ако имате проблеми със съня, не бързайте да се обръщате към лекарства – първо установете режим и се опитайте да установите причината за вашето безсъние. Спите по часовника и достатъчно сън е напълно възможно, ако спазвате всички правила за ефективен сън.
