Проблемът с възстановяването на работоспособността на човек е област на загриженост за треньори, лекари, както и директно за човек, който е изправен пред стрес и работа. Работата се счита от мнозина за ключов принцип на човешкото съществуване. Трудно е да си представим ежедневието, в което няма да има труд. Както показват научните изследвания, безделието често води до депресия и загуба на смисъл в живота. Важна е обаче не само работата, но и методите за възстановяване на силата след нейното завършване.
Работа: какво?
За да разберете какви трябва да бъдат методите за възстановяване, трябва да се ръководите от това какво представлява работата, каква може да бъде. Съвременното разбиране на термина включва разделянето на цялата работа на интелектуална и физическа. И до ден днешен споровете, посветени на това да се разбере кое е по-трудно, не спират, но други ги смятат за неразумни и неподходящи. Ако човек се занимава с интелектуална работа, той се уморява точно толкова, колкото по време на физическа работа, а понякога дори повече. В същото време и двата формата на дейност са важни както за човека, така и за обществото, в което живее.
Работата се извършва от отделни клетки и микроорганизми, тъкани и вътрешни органи, макроорганизъм. Трудът е тези функции, които са присъщи на такава структура. Разумният човек обикновено е зает с нещо полезно за обществото. Напредъкът в науката и технологиите е такъв, че естеството на работата постепенно се променя. Ако по-рано упоритата работа, извършвана от ръцете, беше най-важна, днес интелектуалната, умствена работа се счита за по-значима. И двете разновидности обаче имат за цел решаването на някакъв проблем. За да постигнете успех в избраната от вас сфера на дейност, трябва да приложите последователност от процеси, които ще доведат до целта.
Общо взето, работниците днес, както го определи Улмър в своите писания през 1997 г., работят върху високоскоростно разпознаване на обекти, получаване на данни и след това работа с тях. Тяхната задача е да формират планове, да вземат решения. Такава работа несъмнено засяга човешкото здраве.
Може и трябва
Важен термин в опит да се разберат особеностите на възстановяването на работоспособността на тялото става директно работоспособност. Тази дума се използва за обозначаване на способността на човек да извършва максимална работа за ограничен период от време, като същевременно поддържа стабилна висока ефективност. Работоспособност се случва:
- физически;
- интелигентен.
Психичното включва способността за извършване на определено количество работа, което изисква нервна, умствена дейност. физическипредполага способност за бързо справяне с физически задачи чрез активиране на органите. Успехът в този случай до голяма степен зависи от състоянието на нервната система, благодарение на което крайниците работят в хармония.
Учените, опитвайки се да разберат какви ефективни видове възстановяване могат да бъдат, бяха принудени първо да формулират от какво зависи това качество. Здравето беше на първо място. Много се определя от опит, обучение, състояние на духа. В много отношения успехът зависи от наклонностите на човек, които хората започнаха да наричат талант, както и от нивото на интерес към постигане на резултати. Ефективността до известна степен се определя от емоционалното съдържание на процеса, състоянието на средата, в която човек работи. Характеристиките на организацията на работния процес играят своята роля. В много отношения способността за успешно справяне с дадени проблеми за дълго време се определя от оптималния дизайн на работната зона. Това дава на човек нормална позиция на тялото, неговите части и следователно свежда до минимум дискомфорта и отрицателното въздействие върху здравето.
Труд и органи
За да изберете средствата за възстановяване и повишаване на ефективността, трябва да знаете каква дейност засяга определени системи и органи - те ще се нуждаят от възстановяване. Например, ако има натоварване на психиката, емоционален аспект, това активира вегетативната нервна система, дишането и пулсът се ускоряват, потта се отделя по-активно. Физическата работа натоварва предимно мускулно-скелетната система,мускули, които поддържат човешкия скелет. Контрактилитетът на мускулната тъкан ви позволява да регулирате позицията на тялото, преодолявайки съпротивлението. В момента на задържане на предмета мускулите извършват по-ниска работа. По време на функционирането и удължаването на мускулната тъкан човек не може да вдигне нещо тежко или да задържи продукт, предмет с голямо тегло, върху тежест. Обикновено силата на мускулно свиване балансира масата на обекта, тялото. Когато се движите в пространството поради мускулна контракция, органите работят динамично.
Статичната работа е усилие, насочено към задържане, но не придружено от движения на части от тялото или на целия макроорганизъм. Има изометрично мускулно съкращение без преодоляване на разстоянието, но с изпълнение на работата.
За да работят органите, човек се нуждае от енергия. Като цяло ви трябват толкова, колкото биха осигурили метаболитните реакции, присъщи на тялото, и работа. Първият включва енергията, необходима за поддържане на жизнеността на спокойно тяло. Средно мъжът се нуждае от 1 kcal/h за всеки килограм тегло, жените се нуждаят от една десета по-малко.
Зареждане и работа
Физическата активност е придружена от реакция на различни телесни системи. Прекомерното натоварване води до спад в производителността поради умора. При умерена активност аеробните метаболитни реакции се проявяват предимно в мускулните тъкани, но при голямо натоварване са възможни анаеробни реакции, при които се генерира млечна киселина, която намалява работоспособността на човека поради мускулна умора. Границите на човешката умора са индивидуални,разликата от човек на човек е доста значителна. Достигнал лимита, човекът вече не може да работи продуктивно. Ограничението обикновено е разделено на две нива. Работата, извършена за осемчасов период без умора, е лесна, под границата. По-горе е максималната ефективност, но такава работа може да се извърши само за ограничено време. Колкото по-дълга е работата, толкова по-ниска е ефективността. Едно от средствата за възстановяване на спортните постижения, физически или интелектуални, е обучението.
Активната почивка е много важна за човек. Така че е обичайно да се нарича периодът на почивка, през който човекът върши някаква работа, която не е подобна на обичайната. Активната почивка се счита за един от най-надеждните начини за възстановяване на производителността, тъй като работи много по-ефективно, позволява ви да се възстановите по-бързо, отколкото в случай, когато човек почива пасивно, тялото е спокойно.
На практика
Ако човек е принуден да работи, изправен пред силен интелектуален стрес, той трябва редовно да се откъсва за физическа активност. Възстановяването на работоспособността чрез физическа култура идва на помощ. Тук не става дума за професионални спортове. Загрявката, гимнастиката, общоприетите упражнения са надежден вариант за подобряване на представянето, което ви позволява да върнете тялото в нормално състояние по-ефективно, отколкото пасивно да не правите нищо. Ако умората се дължи на интензивна физическа активност, най-добрият вариант за дейности на открито би билинтелигентен.
Според специалистите, ако човек работи в сфера, в която трябва да мислите много, той трябва да използва стълби по-често, да ходи повече. Можете да си създадете навик с редовни клякания, скокове, упражнения с малки дъмбели. Ако човек работи в зона, където са необходими физически усилия, физическите средства за възстановяване на работоспособността не са толкова ефективни (освен може би при ходене или леко тичане на чист въздух). Вместо това те обръщат повече внимание на умствената дейност. Можете да участвате в специални игри и други дейности, които отвличат вниманието от ежедневния физически труд.
Секунда по секунда
Случи се така, че за много съвременни хора проблемите с увеличаването и възстановяването на работоспособността изглеждат практически нерешими, защото просто няма достатъчно време за преминаване от един вид дейност към друг. Темпът на живот, особено в голям град, е много висок, а почивката за другите се превръща в недостижима мечта. И това не се отнася за пътувания до далечни земи за много пари - мнозина не могат да намерят време и енергия да правят прости разходки, пътувания до страната, да спят достатъчно. За да може почивката да бъде продуктивна и ефективно да помогне за възстановяване на изразходваните сили, за да си възвърнете предишната способност да работите ефективно, трябва да я организирате правилно.
За да може възстановяването на спортното или интелектуалното да протече нормално, е необходимо да не се намесва такъв процес. Ако натоварванията са физически, трябва да си отделите малко време за малко и приятно загряване, отделете един часза разходка с колело или плуване, след това вкусна храна и добър сън. Същото обаче ще бъде и повишаването на работоспособността, чиято загуба се дължи на умствен труд. Описаните процеси ще помогнат за връщане на тялото към нормалното състояние. Без нормален сън и хранене е невъзможно да се възстановят енергийните резерви, тъканите няма да получат полезни микроелементи, което означава, че на следващия ден човек няма да се чувства бодър и готов за работа на сто процента.
Характеристики на храненето и възстановяването
Според експерти в областта на мускулното възстановяване, ако човек е изправен пред повишена физическа активност, той трябва да включи повече продукти в диетата си, които му позволяват бързо да попълни изразходваните полезни съединения. Колкото по-активна е работата на мускулните тъкани, толкова по-бързо се консумират биологично значими вещества, които могат да бъдат осигурени на тялото с храната. По традиция протеините и аминокиселините привличат специално внимание. Трябва да включите в диетата продукти, които съдържат високи концентрации на мастни киселини, витаминни съединения и други значими вещества. Това ще опрости възстановяването на тялото след натоварване, което означава, че ще предотврати загуба на производителност.
За да протича бързо възстановяването на мускулната производителност, е необходим достатъчно бърз метаболизъм, който да позволи на човек ефективно да усвои всички съединения, получени от диетата. В човешкото тяло има хормонални вещества, именно те коригират метаболитните процеси. Тези качества са най-силно изразени вполови хормони, инсулин и хормон на растежа.
Синтетика и естествени: характеристики
Има две възможности за възстановяване на представянето на спортист - можете да нормализирате хормоналния фон с безопасни средства или можете да прибягвате до синтетични продукти. Първият се счита за надежден път. Вторият е осъден от мнозина. Освен това синтетичните хормони все още не са тествани в необходимата степен за ефективност и безопасност. Някои смятат, че употребата им е изпълнена с рискове - до ракови образувания. Други са убедени, че синтетичните хормонални продукти не влияят по никакъв начин на организма. Има хора, които вярват, че подобни хормони до известна степен предизвикват пристрастяване, защото нарушават метаболизма по естествен начин, което означава, че в бъдеще човек няма да може да живее нормално без прием на стероидни продукти.
Начинът за възстановяване на представянето на спортиста с преразглеждане на диетата изглежда по-надежден и безопасен, така че човек да получава необходимото количество хормонални вещества чрез хранене и реакции, инициирани в организма под въздействието на естествени продукти. Този подход гарантира добър резултат, макар и не винаги достатъчен за тези, които се стремят към най-добро представяне в избрания от тях спорт. Днес е известно голямо разнообразие от естествени продукти, които помагат на човек да нормализира работоспособността. Аминокиселини, витамини се намират в растителните храни – родиола, спирулина. Обогатени са с продукти, получени от животни - прополис, рога на елен.
Вода и човек
Ако е необходимо на фонавъзстановяване на умората, е необходимо да се помни колко много вода влияе на състоянието на човека. Всяка физическа активност причинява изпотяване. Ако климатичните и метеорологичните параметри са нормални, изпотяването става индикатор за интензивността на текущата дейност. При този процес човек губи течностите и солите, които съдържа. Потната течност се отделя от кръвния серум, така че е ясно, че обилното отделяне води до намаляване на обема на кръвта, циркулираща в тялото. Става по-дебел, балансът на солите се нарушава. Водата е среда, в която са възможни биохимични реакции. За да продължат нормално, липсата на течност е неприемлива.
Учените, изучавайки особеностите на влиянието на количеството вода върху умората, възстановяването на работоспособността, установиха, че водата е много важна за навременното доставяне на кислород, жизненоважни съединения на клетките и тъканите. Тя е отговорна и за отстраняването на реакционните продукти, обновяването, възстановяването на вътрешните структури. Ако човек не спазва обема на пиенето и получава малко вода, той бързо усеща всички признаци на умора. Нормализирането на работоспособността е бавно. За да премахнете липсата на влага, трябва да попълните загубата на течности по време на физическа активност и след тренировка. Пийте преди да ожаднеете, което е признак на дехидратация.
Енергиен потенциал
Храната като средство за възстановяване е важна заради калориите, които съдържа. Най-полезната енергия, която човек получава, когатоизползването на каша, зеленчукови продукти, мляко и продукти, произведени от него, кореноплоди от различни сортове. Веднага след тренировка и малко преди тежка физическа работа се препоръчва да се яде малко храна, която съдържа бяло брашно и захар. Те повишават гликемичния индекс, бързо се обработват от тялото и се абсорбират активно в кръвоносната система.
След като тежката работа приключи, храната, съдържаща гликоген, се превръща в добро средство за възстановяване на работоспособността. Липсата му е ключова причина, която провокира мускулна умора. Гликогенът се генерира по време на обработката на глюкозата, тоест човек трябва да яде нещо, обогатено с това вещество. Препоръчително е да изберете налични форми - ди-, монозахариди, бързи въглехидрати. Източниците на такава храна ще бъдат захарта и бялото брашно, храната с тяхното включване. Препоръчително е да ядете такава храна през първия половин час след урока. Ако натоварването е било силно от умствена, емоционална страна, също се препоръчва да се ядат бързи въглехидрати през първия половин час от възстановяването.
Време и ефекти
За да възстановите ефективността повече или по-малко ефективно, можете да ядете храни, които повишават гликемичния индекс през първите шест часа след тежко натоварване. Консумацията на такава храна е придружена от отделяне на глюкоза в кръвоносната система, което провокира генерирането на инсулин, силно естествено анаболно вещество, под въздействието на което тялото се възстановява много по-бързо..
Според експертите няма нищо трудно в усвояването на сладките продукти през първия половин час след приключване на работата илитренировка. Това е много проста мярка, която ви позволява да увеличите скоростта на стабилизиране на енергийния потенциал. В резултат на това физическото представяне бързо ще се възстанови и ще стане по-високо от преди. В същото време е важно да се въздържате от превръщането на консумацията на такава храна в навик.
Споменатите продукти са доста достъпни и често срещани. Но човек, който иска да постигне максимално възстановяване на работоспособността с минимална вреда за тялото, трябва да разгледа други стоки в хранителните супермаркети. По-добре е да хапнете малко кайсии веднага след тренировка. Възможно е повишаване на гликемичния индекс под въздействието на ориз или мед. Морковите, картофите, тиквичките са полезни за човек, който се възстановява от работа. Това е биологично ценна храна, съдържаща захароза и други важни съставки.
Протеини и товари
Невъзможно е да се възстанови здравето без достатъчно внимание на протеиновия баланс. Правилното хранене ви позволява да стабилизирате запасите от гликоген в тялото, а това е основата за възстановяване на протеините. Краят на натоварването е моментът, в който протеините започват да се възстановяват. Синтезът на протеин ще изисква енергия. Това е един вид резултат, провокиран от натоварването и винаги го следва. Всеки човек, принуден да работи, трябва да помни, че завършването на този процес е придружено от активиране на протеиновия синтез. Обикновено само професионалните спортисти обръщат внимание на това, но това е грешка.
Според проучвания, предназначени да определят значението на протеините за възстановяване, около 15% от консумираните калорииза да работи, се генерира по време на разцепването на протеина. В същото време се консумират протеини, присъстващи в мускулната тъкан. За да компенсирате загубите, трябва да ядете храна, обогатена с протеини около час след тренировка. Те включват риба, яйца, ядки. За да бъде възстановяването още по-ефективно, е необходимо да ядете поне веднъж дневно една порция обогатени с протеини храни.
Важно отклонение
Трябва да се разбере, че възстановяването е биологична реакция, която има за цел да приведе тялото в състояние на баланс. Ако не е достатъчно, се наблюдават симптоми на умора. Способността на човек да работи намалява, силата и скоростта на мускулните контракции (ако работата е физическа) намалява. Човек трудно координира движенията, всички желания изчезват от него. Човекът е летаргичен, не иска да яде, апатичен. Някои страдат от мускулни болки, сковани движения и нарушения на съня. Има възможност за психични разстройства поради липса на възстановяване след физически или психически стрес. Човекът става раздразнителен или тревожен, нетолерантен към другите. Той търси конфликт. Различни органи, телесни системи започват да работят несинхронизирано.
Възстановителните процеси са два вида: тези, които повишават ефективността и тези, които я намаляват. Повишаване на годността е възможно, ако енергийните резерви се възстановяват нормално. При липса на попълване на такива резерви се развива преумора.
Спорт ивъзстановяване
Заслужава да се признае, че първите, които обърнаха специално внимание на проблема с възстановяването, бяха треньорите, работещи със спортисти. Отбелязва се, че нивото на натоварвания за човек, който се е посветил на спорта, е доста високо, следователно поддържането на работоспособността, увеличаването на такива възможности става важен аспект на обучението, интегрираната работа на специалист и неговия ученик. Адаптивните положителни качества на тялото, активирани по време на тренировка, водят до по-голямо майсторство и позволяват постигане на уникални резултати. Отговорните хора за възстановяване са по-конкурентоспособни.
Отдавна е доказано, че липсата на контрол върху нарастването на обема, насищането на спортната практика не позволява да се постигне по-добър резултат. Човек става претрениран, пренапрегнат. Разбира се, днес има методи и подходи, насочени към повишаване на устойчивостта на човешкия организъм към умора, но експертите в тази област смятат, че е необходимо да се търсят нови, по-ефективни начини, които да увеличат скоростта и качеството на възстановителните процеси, особено за хора, които са принудени да полагат много големи усилия (напр. за спортисти).
