Силното, но еластично тазово дъно при жените е много важна част от тялото. Позволява не само да носи пълноценно потомство, да ражда лесно, но и да поддържа здравето на пикочо-половата система до напреднала възраст, без страх от многобройните проблеми, свързани с тази област.
Мускули на тазовото дъно
Мускулно-фасциалната преграда се нарича тазова диафрагма, което показва значението на тази област за цялата структура на човешкото тяло. Намира се в перинеума, между срамната кост и опашната кост, покривайки цялата вътрешна повърхност между тазовите кости, образувайки нещо подобно на опъната тъкан, като сенник или хамак.
Това място се състои от три нива:
- Мускулите, които повдигат ануса (един от най-важните в описания дял).
- Урогениталната диафрагма, която регулира процеса на уриниране.
- Връзки на външни мускули, които защитават тази област, както и контролират малки движения на тазовите кости.
Жените в структурата на тазовия ден се различават значително от мъжете, защото трябва да родят дете, което означава, че преминаването за него трябва да бъде оптимално. Следователно, при мъжете, диафрагмататазът е доста гъста мускулна зона, докато при жените, напротив, матката и пикочния мехур практически не са защитени и поддържани от нищо.
Заслужава ли си да споменавам отново, че с възрастта всички мускули отслабват, губят сила и еластичност.
Защо укрепване на тазовото дъно
Ако този хамак от мускули и сухожилия загуби еластичност, сила и увисне, тогава жената има неприятни симптоми:
- Инконтиненция по време на стрес или уплаха.
- Инконтиненция при кихане, силно кашляне, тежко скачане или вдигане на тежки тежести.
- Пролапс или пролапс на тазовите органи, популярно наричан "пролапс на матката".
- Нарушена циркулация в тези органи.
- Невъзможност за раждане на дете по време на бременност.
- Загуба на усещане по време на интимност.
- Болка в долната част на гърба, сакрума и илио-сакралните стави.
След изучаването на тези точки не е трудно да се разбере, че тазовата диафрагма е най-важната част от женското тяло, на която също трябва да се обърне внимание. Тоест трябва да се тренира да поддържа здравословен тонус, избягвайки ненужните последици от мускулна слабост.
Просто упражнение за тонизиране
Мускулите на тазовата диафрагма са лесни за „изпомпване” с помощта на добре познатото упражнение на Кегел, кръстено на американския акушер, който е изобретил как да помогне на жените да възстановят еластичността на мускулите на тазовото дъно. За да направите това, се препоръчва да напрягате мускулите на перинеума за 10-15 минути дневно. Общо има триетап:
- Начално ниво: легнете по гръб със свити и разтворени крака, опитайте се да свиете мускулите на тазовото дъно, без да повдигате сакрума от пода и без да намалявате бедрата. Повторете същото, като застанете на четири крака и легнете по корем, като огънете единия крак настрани (повторете от двете страни). Процесът се състои в ритмично свиване и отпускане, опитвайки се да създаде максимално усилие.
- Средно ниво: позицията на тялото е същата, но ритъмът на контракцията се променя. Сега трябва да се опитате да свиете тазовото дъно и да го поддържате в напрежение колкото е възможно повече, без да отпускате мускулите.
Високо ниво се крие в способността за свиване и задържане на тазовата диафрагма в различни позиции, движения и особено при носене на товари до 20 кг. Който достигне това ниво, може изобщо да не се тревожи за здравето на тази област
Как да разберем какво трябва да се намали?
Дори ако изучавате подробно анатомията на тазовата диафрагма според медицински атласи, снимки от енциклопедията и други източници, все още не е напълно ясно как да свиете тези мускули, или по-скоро: как да разберете това точно какво е необходимо е напрегнато?
Учителите по йога, които активно използват мускулите на тазовото си дъно в практиката на асани във всеки клас, имат няколко прости обяснения:
- Опитайте се да приближите задните части и срамната кост до опашната кост и в същото време - това ще бъде първият етап на осъзнаване на диафрагмата.
- Спрете тези мускули, които човек спирауриниране, тоест представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната, но не можете. Ето как работят необходимите мускули.
- Затворете тазобедрените стави заедно, без да движите краката, докато си представяте, че перинеума се издига до пъпа, като в асансьор.
Мула бандха в йога практиката
Издърпването на мускулите на перинеума и свиването на мускулите на тазовото дъно, съчетано с движението на седалищните бугорки един към друг в йога практиката, се нарича мускулна мула бандха или коренна ключалка (бандха е санскрит за „ замък“, мула е „корен“). С това движение йога не само укрепва вътрешните мускули на таза, но също така помага за повишаване на енергията, така че мула бандха е един от най-важните аспекти на йогийската практика, без който не е немислим нито един пълноценен клас.
Кои асани са идеални за тренировка на тазовото дъно?
Най-простите, но много важни асани за активиране на мула бандха са както следва:
- Ардха навасана - легнали по гръб, откъснете раменете и бедрата си от пода, като същевременно притискате долната част на гърба си в пода, съзнателно закръглявайки долната част на гръбначния стълб и напрягайки коремните мускули. Мускулите на перинеума са активно привлечени навътре.
- Setu bandha - поза на полумост - легнете по гръб, отблъснете се с рамене и крака от пода и повдигнете бедрата и гърдите си нагоре, опитвайки се да насочите срамната кост към гърдите и качествено стегнете перинеума.
- Добре познатата поза планк също е чудесен начин да усетите диафрагмата на таза, като я активирате в различни вариации на товаупражнения.
Благодарение на скромната, но мощна работа на мускулно-фасциалната преграда, описана в статията, здравето на органите е неразрушимо и стабилно, особено на пикочо-половата система..
