Днес доста хора се занимават със спорт. И всъщност това е много добре, тъй като здравословният начин на живот е от полза само за нашето тяло. Защо да измервате пулса си по време на бягане? Това трябва да се направи, за да се разбере колко правилно е избран товарът по време на тренировката. Прекомерното пренапрежение може дори да навреди на тялото и да повлияе неблагоприятно на функционирането на вътрешните органи. Като следите сърдечната честота по време на бягане, можете лесно да промените степента на натоварване, ако е необходимо. Това ще ви позволи да постигнете най-добрия резултат от вашата тренировка. При здрав човек броят на сърдечните удари и честотата на пулса трябва да съвпадат. В допълнение, измерването на сърдечната честота ще ви позволи да определите точно колко калории сте изгорили по време на бягане.
Нормално представяне
Какъв е оптималният пулс по време на бягане? Средната стойност за лек джогинг или леко натоварване при здрав човек, който води активен начин на живот еоколо 120-140 удара в минута. Тези данни са много произволни и не са показателни. В никакъв случай не трябва да се вземат предвид при определяне на нормален пулс по време на бягане. Този индикатор е индивидуален и само специалист може да помогне за определянето му.
Как да определим нормата?
Средната сърдечна честота на всеки човек по време на бягане се изчислява индивидуално. При изчисляването трябва да се вземат предвид показатели като физическа годност и благополучие по време на тренировка. Ако можете да поддържате необходимото темпо, докато дишате равномерно и правилно, през носа, се чувствате добре, докато бягате, тогава този пулс ще бъде нормален за вас.
Интензивност на тренировка
Каква е тя? В зависимост от степента на интензивност, тренировките по бягане могат да бъдат разделени на три вида:
- Джогинг: Максималната допустима сърдечна честота е между 130 и 150 удара в минута. Средната продължителност на една тренировка е 20-40 минути.
- Средни и дълги разстояния. Стойността на пулса не трябва да надвишава 150-170 удара в минута. Продължителността на състезанието е 10-20 минути.
- За ускоряване. Максимално допустимата сърдечна честота е до 190 удара в минута. Бягането с това темпо се препоръчва за не повече от десет минути.
Формули за изчисление
Посочените по-горе цифри се считат за средни. За да разберете точната стойност на нормалния пулс за вашето тяло, трябва да използвате следната формула:
- За мъжепод тридесет години нормалната сърдечна честота ще бъде 220 - x (220 е максимално допустимата сърдечна честота, x е възрастта на спортиста).
- За жени, формулата за изчисляване на максималния пулс: 196 - x.
Например, за 25-годишен мъж, пулсът по време на бягане не трябва да бъде повече от 195 удара в минута. Чрез измерване на сърдечната честота по време на бягане можете точно да определите нормалната си честота. Това ще бъде стойността, при която можете да бягате нормално за целия определен период от време, като същевременно поддържате равномерно дишане и скорост на бягане. В този случай импулсът не трябва да надвишава допустимата максимална стойност, определена по формулата.
Препоръки
Нека разгледаме това по-отблизо. Какъв трябва да бъде пулсът ви, докато бягате? Как да разберете дали нарушавате правилата си? Когато пулсът ви започне да надвишава допустимата максимална стойност, посочена за избраната категория по време на бягане, трябва да преминете от джогинг към разходка и да се опитате да го нормализирате. След това можете да се върнете към бягане, но в същото време постоянно да следите пулса си.
Такива тренировки ще помогнат за избягване на опасни натоварвания върху тялото и дори ще го заздравят. С тази техника сърдечната честота в крайна сметка ще спре да скача рязко в резултат на физическо натоварване. Пулсът ще се увеличава умерено и плавно, като по този начин ви позволява постепенно да увеличавате интензивността на тренировката.
Опитните спортисти препоръчват да говорят по време на бягане, за да намерят своята норма. С нормално темпо би трябвало да можете да правите това без усилие.
Как да контролирате сърдечния си ритъм?
И така, какво трябва да знаете за това? Как да измерим сърдечната честота по време на бягане? Управлението може да се извършва ръчно или механично. Първият начин е следният: преди да бягате, притискате пръстите си към вените на китката или шията, търсите пулсиращ съд и преброявате броя на вибрациите за минута време. След това пробягайте разстоянието и след това отново контролирайте индикаторите.
Можете също да наблюдавате пулса на човек, докато бягате с монитор за пулс. Това устройство се носи плътно на китката като часовник и отчита пулса. Трябва обаче да се има предвид, че подобно измерване не винаги дава точен резултат.
Как да изберем монитор за пулс?
На какво трябва да обърна внимание? Можете да измервате средния си пулс, докато бягате с монитор за пулс. Най-добрите устройства са тези, които се носят над лакътя на ръката и имат специална каишка със сензор за закрепване към гърдите. Това е оборудването, което професионалните спортисти използват, за да определят стойността на пулса по време на тренировка.
Ето няколко модела монитори за сърдечен ритъм, които имат всички необходими характеристики:
- Beurer PM18: Оформен като лента за китка. Можете да разберете своя пулс само с едно докосване на устройството. Това устройство също помага да се определи разстоянието и изгорените калории, количеството елиминирани мазнини и предприетите стъпки. Оборудван с вграден будилник, календар ихронометър. Устройството има водоустойчива обвивка, така че може да се използва по време на дъждовни бягания и дори за плуване.
- Torneo H-102. Състои се от две части, едната от които се носи на гърдите, а другата - на ръката. За някои този принцип на действие може да изглежда неудобен. Въпреки това, почти всички професионални спортисти използват точно такива устройства за определяне на сърдечната честота. Това устройство не само ви позволява да четете показанията, но има и вграден часовник и помага да се определи средната консумация на калории. Има вграден календар и будилник. Подобно на предишния модел, Torneo H-102 е водоустойчив.
Какво влияе на пулса?
На този въпрос трябва да се обърне специално внимание. Какви фактори влияят на сърдечната честота по време на бягане? Тарифата може да не се поддържа винаги.
Увеличаването на сърдечната честота може да бъде улеснено от фактори като:
- Наднормено тегло. Хората, страдащи от наднормено тегло, могат да получат значително увеличение на броя на сърдечните удари. За да нормализирате сърдечната честота, просто намалете натоварването. В този случай това означава забавяне.
- Физическо обучение. При хората, които водят активен начин на живот, сърцето бие по-бавно по време на бягане, отколкото при обикновените хора. Това се обяснява лесно. Факт е, че сърцето на спортиста е приспособено към постоянно физическо натоварване и се свива по-рядко.
- Тютюнопушене и злоупотреба с алкохол. Сърцето на пушащ и пиещ човек бие по времетренировка в засилен ритъм, което се проявява в значително увеличение на сърдечната честота.
- Температура на въздуха. При студено време телесната температура ще бъде много по-ниска. Съответно, сърдечната честота ще започне да намалява. През лятото се наблюдава обратният ефект: с повишаване на температурата на околната среда индикаторът се ускорява значително. По отношение на сърдечната честота летните бягания могат да се приравнят на интензивна тренировка във фитнеса.
- Стрес и пренапрежение. Експертите препоръчват да не мислите за проблеми, докато бягате. За да не скача сърдечната честота, опитайте се да мислите за собственото си здраве, дишане, размера на стъпката, а не за трудностите в работата. Можете просто да слушате хубава музика.
Увеличаването на сърдечната честота по време на бягане може да означава, че сърцето е станало по-активно в изпомпването на кръв през вените, доставяйки кислород на всички органи и тъкани. Естествено, това води до увеличаване на натоварването на органа.
Препоръчани индикатори
За да направите бягането приятно и да не навредите на тялото, трябва да се научите как да бягате при нормални стойности на сърдечната честота. По време на първите тренировки неподготвен човек може бързо да повиши сърдечната честота и да остане без дъх. В този случай за възстановяване се препоръчва да преминете към ходене за известно време. Ако продължите да тренирате в същия ритъм, съществува висок риск от различни проблеми.
Нормалната сърдечна честота по време на бягане е индивидуален индикатор, който зависи от състоянието на тялото и неговата физическавъзможности. Колкото по-добре е подготвен един спортист, толкова по-нисък ще бъде неговият пулс. Редовните бягащи тренировки допринасят за значително укрепване на сърдечно-съдовата система. В резултат на това спортистът става по-издръжлив и по-силен без сериозни последици за здравето.
Заключение
Високият пулс по време на бягане не е причина да спрете да тренирате. Достатъчно е само леко да намалите натоварването, изчакайте, докато сърдечният ритъм се върне към нормалното. Възможно е по време на първите състезания да ходите повече. С течение на времето обаче сърдечният ви мускул постепенно ще стане по-трениран и по-силен. Пулсът остава равномерен и дишането спира да се отклонява. Тичането с нормални темпове е не само забавление, но и има положителен ефект върху общото състояние на тялото.
Такова тренировка допринася за нормализирането на сърдечно-съдовата система, храносмилателния тракт, опорно-двигателния апарат. В допълнение, обсъжданите натоварвания имат положителен ефект върху производството на ендорфини, или хормони на щастието. Бягането помага да се отклоните от лошите мисли и да се отървете от признаците на депресия. Лекарите дори сравняват ефекта от тренировките с приема на антидепресанти: те тонизират тялото и нормализират функционирането на нервната система.
