В живота на всеки съвременен човек от време на време се появяват вълнение и негативни емоции. В тази връзка тялото е изпълнено със състояние на тревожност, депресия и стрес. Когато възникнат подобни затруднения в работата на тялото, лечебното дишане може да помогне. Дълбокото дишане е индикатор за добро настроение и здраве. С всяко вдишване получаваме и поемаме кислород, който е важна част от нашия житейски ритъм. В тази статия ще говорим за известни дихателни техники, както и за това дали е възможно да се изпълняват физически упражнения и дихателни практики при респираторни заболявания.
Как работи дишането?
При вдишване дихателната система доставя кислород до тялото ни през носа или устата. Той навлиза в белите дробове през ларинкса, трахеята, бронхите и след това участва в кръвоснабдяването на тялото ни. По време на процесапри изтичане се отделя въглероден диоксид.
Мускулите в гръдната кухина (диафрагмата) се свиват и разширяват, за да улеснят дишането. Диафрагмата е основният мускул, използван при дишането, в процеса ангажира междуребрените мускули, мускулите на корема и шията. Случва се човек да започне да изпитва болка поради наранен или разтегнат мускул. Тук физиотерапевтичните упражнения за респираторни заболявания могат да бъдат истинско спасение.
Изследване
Дихателната практика, известна като "диафрагмално" или "дълбоко" дишане, се определя като ефективна интегративна тренировка на тялото и ума за борба със стреса и психосоматични състояния. Терапевтичните дихателни упражнения включват: свиване на диафрагмата, разширяване на коремните мускули, задълбочаване на издишването и вдъхновението, което, следователно, намалява честотата на дишане и увеличава количеството газове в кръвта. Диафрагмалната дихателна гимнастика се счита за ключов компонент на йога и тайдзицюан, поради специални ритмични движения насърчава емоционалния баланс и социалната адаптация.
Психологически проучвания показват, че дихателната практика е ефективен нелекарствен начин за намаляване на негативните състояния: тревожност, депресия, стрес. Установено е, че дихателните упражнения се борят с емоционалното изтощение и преумора. 30-дневните практики с дневна продължителност повече от 5 минути могат значително да намалят тревожността на хората, включително бременните жени.
Подобен ефект от дихателните упражнения върху тревожността се наблюдава в тридневенинтервенционно изследване, където упражненията се изпълняваха 3 пъти на ден. Допълнителни резултати от рандомизирано контролирано проучване предполагат, че 7-дневна интензивна йога програма, която включва пранаяма (дихателни упражнения) намалява тревожността и депресията при пациенти с хронична болка в кръста и дихателни проблеми..
Трудности
Повечето хора приемат дишането за даденост, с изключение на хората с астма, при които дихателните пътища в белите дробове се стесняват до точката, в която става невъзможно да се диша.
Инхалаторните кортикостероиди и бета-агонисти идват на помощ, за да отворят дихателните пътища. За някои хора с тежка астма тези лекарства може да не са достатъчни. В допълнение към медикаментозното лечение, всеки може да опита физиотерапия за респираторни заболявания.
Проучванията показват, че дихателните упражнения могат да помогнат за подобряване на качеството на живот като допълнителна терапия към лекарства и други стандартни лечения за заболяване.
По-малко притеснения
Оказва се, че дишането силно влияе на чувството за страх. Всъщност това е порочен кръг: когато хората са притеснени, се поемат къси и плитки вдишвания (в тялото влиза максимално кислород); когато се правят бързи вдъхновения, хората се задушават и изпитват паника. Дишането с дълбоко издишване може да сигнализира за забавяне на функционирането на нервната система, намаляване на честотатасърдечни контракции и отпускане. За следващия симптом на тревожност, опитайте следното лечебно дишане:
- изправете се, седнете или легнете, като държите гръбнака си изправен;
- 3-5 секунди вдишайте през носа;
- издишайте бавно и равномерно през носа, издишването трябва да е два пъти по-дълго (6-10 секунди).
Не вдишвайте в корема си и не задържайте дъха си между вдишванията и издишванията. Няма нужда да чакате, докато белите дробове са напълно празни, за да вдишате отново, просто запазете време и се опитайте да практикувате до 15 минути всеки ден.
Подобрен контрол на кръвната захар
Хората, практикуващи дихателна терапия в продължение на 40 минути след хранене с висококалорична храна с високо съдържание на въглехидрати, могат да блокират проблемите, свързани с прекомерния прием на калории (включително възможен риск от диабет). Оказва се, че дълбокото дишане може да стимулира производството на инсулин, който понижава нивата на кръвната захар. С течение на времето той може също да освободи тялото от кортизола (хормонът на стреса) и вредните свободни радикали. Ето няколко правила за лечебно дишане:
- Десет минути след хранене, седнете удобно с ръка на корема.
- Надуйте корема си с въздух през носа за три секунди. След това издишайте през носа за три секунди. Повторете.
- За най-добри резултати спортувайте поне 30 минути.
Разширяване на обхвата на внимание
Дзен монасите комбинират лечебни дихателни системи с дълбоко дишане за фокусиране. Проучване от 2011 г. установи, че една 20-минутна сесия може да увеличи притока на кислородна кръв към мозъка, засилвайки свързаната с концентрацията активност в префронталната кора. Той също така повишава нивото на „хормона на щастието“серотонин, който намалява симптомите на депресия. Правилата за изпълнение на техниката са следните:
- Седнете удобно в тиха стая, затворете очи, отпуснете се. Бавно, за 6-10 секунди, вдишайте през носа. Съсредоточете се върху звука на дъха си и усещането за кислород, изпълващ долната част на корема.
- Издишайте през носа за 10 секунди. Свийте коремните мускули, докато издишвате, след което повторете сета отново.
Здраво сърце
Ако усетите напрежение в тялото и учестен пулс, правете физиотерапевтични упражнения при заболявания на дихателната система. Според изследването Heart Views методът на дишане, базиран на йога, осигурява на тялото достатъчно кислород и води до понижаване на кръвното налягане за две седмици. Анита Херур, д-р, казва, че практиката трябва да се прави по 40 минути на ден.
Метод на Papworth
Методът Papworth съществува от 60-те години на миналия век. Той съчетава няколко различни вида лечебно дишане, съчетано с релаксация. Той учи как да дишаме правилно и бавно през носа. Става ясно как да контролираме стреса, така че да не се отразява на увеличаването на дишането. Изследванията показват, че този метод може да помогне за облекчаване на симптомите на дишане и подобряване на качеството на живот на астматиците.
Метод на Бутейко
Лечебното дишане на Бутейко е кръстено на своя създател, украинският лекар Константин Бутейко, който разработи техниката през 50-те години на миналия век. Идеята е, че хората са по-склонни да хипервентилират - дишат бързо и дълбоко - отколкото е необходимо. Бързото дишане може да увеличи задух при хора с астма.
Дишане Buteyko предлага серия от упражнения, които могат да ви научат да дишате по-бавно и дълбоко. Проучванията, оценяващи неговата ефективност, показват смесени резултати. Дишането на Бутейко може да намали симптомите на астма и да намали нуждата от лекарства, но не подобрява белодробната функция.
Методът на Стрелникова
Терапевтичното дишане на Стрелникова е принудително участие на мускулите на диафрагмата в дишането. Това дихателно упражнение е разработено от Александра Стрелникова. Първоначално е разработен за възстановяване на гласа на певците, но методът се оказа ефективен при лечението и профилактиката на широк спектър от респираторни заболявания, по-специално астма, туберкулоза и хроничен бронхит. Основната идея на терапевтичните дихателни упражнения е да вдишвате силно през носа, като същевременно компресирате белите дробове, като едновременно напрягате различни мускули. Техниката на упражнението е следната:
- Вдишвайте силни (чуйни) вдишвания през носа, докато издишвате през устата. Вдишването не трябва да е дълго и дълбоко, а кратко и силно.
- Всяко упражнение, първо правете 4 вдишвания на серия, след това 8, 16, 32 пъти.
- Изберете удобно темпо на упражнения, но колкото по-бързо, толкова по-добре. Стрелникова препоръчва да се придържате към темпото на дишане, съответстващо на темпото на крачката на маршируващия войник.
Препоръчва се веднъж дневно да се извършват комплекс от 12 упражнения (32x3 инхалации) за общо превантивно лечение на респираторни заболявания и лека астма.
За умерена до тежка астма трябва да направите 2 серии от 12 упражнения.
Значително подобрение при умерена до тежка астма обикновено се наблюдава след 2 месеца упражнения два пъти дневно, но подобрението се наблюдава по-рано при лека астма. Ефектът от подобряване на благосъстоянието и енергията след всяко упражнение ще се появи веднага.
Трябва ли да опитам дихателни упражнения?
Изучаването на лечебни дихателни техники за бронхит и редовното им прилагане може да подобри състоянието на дихателната система. Те могат да намалят нуждата от лекарства за бронхит, астма и други проблеми. Въпреки това, дори най-ефективните дихателни упражнения не могат напълно да заменят лечението на астма.
Проверете с Вашия лекар, преди да опитате дихателни упражнения, за да сте сигурни, че са безопасни. Помолете специалист да препоръча респираторен лекар, който може да ви научи как да спортувате безопасно и ефективно.
Тренировки
Упражнението е най-важният компонент на физическата терапия за респираторни заболявания и рехабилитация. Тя енамалява ефекта от обеззаразяването и води до по-малко задух.
Аеробните упражнения и силови тренировки са важна част от тренировките за хора с белодробни заболявания.
Обучението на краката е крайъгълният камък на възстановяването. В много програми за рехабилитация, ходенето и колоезденето са предпочитаните опции.
Обучението за ръце също е полезно за хора с хронично белодробно заболяване, които имат задух или други симптоми. Такива дейности са необходими, тъй като хроничното белодробно заболяване може да причини мускулна слабост и някои мускули, като рамото, се използват както за дишане, така и за движение на ръцете.
Физиотерапията е пряко свързана с лечението на пациенти с остри и хронични белодробни заболявания, но е ефективна и при пациенти със сериозни нервно-мускулни заболявания, пациенти, приети на тежки операции, с критични заболявания в интензивни отделения. Физиотерапията допринася за оценката и лечението на различни аспекти на респираторни заболявания, като обструкция на дихателните пътища, задържане на слуз, промени в функцията на дихателната помпа и задух.
Масаж
Респираторни проблеми като алергии, проблеми със синусите, астма и бронхит са една от групите състояния, които могат да бъдат решени чрез масажна терапия. Според Ан Уилямс, директор на образованието за асоциирани професионалисти по тяло и масаж, ползите от масажната терапия при заболяваниядихателна система, доказана от изследвания.
Тя обяснява, че много от мускулите в предната и задната част на горната част на тялото са аксесоар. Масажна техника, която удължава и отпуска тези мускули, подобрява способността на човек да диша.
Масажната терапия може да подпомогне ефективното дишане. Масажът също така подпомага дихателната система, тъй като отпуска напрегнатите мускули, намалява скоростта на дишане, подобрява белодробната функция, разширява и свива мускулите на диафрагмата, стимулира притока на кръв и задълбочава дишането, за да облекчи напрежението в гърдите.
Масажната терапия също подобрява стойката, която осигурява структурно подравняване и разширяване на гръдния кош за оптимална белодробна функция.
