Здравословният сън е едно от важните условия за благополучието на всеки човек. Трябва да е достатъчно дълго. Тогава всички органи на тялото ще функционират правилно. Неуспехите в режима могат да доведат до сериозни последици. Те включват влошаване на интелектуалните функции, различни заболявания, нервни разстройства. Следователно въпросът как да се установи модел на сън е уместен.
Важността на спазването на правилния режим
Ежедневието се определя от няколко фактора. Това са индивидуални потребности за продължителност на съня, възрастова категория, физически характеристики, условия на труд, навици. Не бива да забравяме, че всяко нарушение на циркадните ритми се отразява на благосъстоянието. Болка в главата, влошаване на представянето, слабост - много хора изпитват подобни симптоми.
Във връзка с тази ситуация, въпросът как да се установят модели на сън е съвсем естествен.
Какви са опасностите от циркадните смущенияритми?
Днес, поради бързия ритъм на живот и упоритата работа, мнозина постоянно се сблъскват с нарушаване на ежедневието. Липсата на нощна почивка за дълго време се отразява на работата на тялото. Счупеността и влошаването на умствената дейност не са единствените последици от неуспехите. Хроничното нарушение на режима води до световъртеж, загуба на съзнание, хемикрания. Психичното здраве също страда. В резултат на претоварване характерът се променя. Има агресия, депресия, симптоми на депресивно разстройство, могат да се развият халюцинации. Хората, които по една или друга причина често са лишени от нормална нощна почивка, имат висок риск от инсулт, наднормено тегло, тумори, диабет, инфекции.
Как да подобрим моделите на сън?
За да отговорим на този въпрос, първо трябва да разберем механизмите на този процес. Те са обсъдени в следващия раздел.
Какво те кара да се чувстваш буден след сън?
Без прекъсвания на циркадните ритми през целия ден, човек се чувства отпочинал. Какво обяснява приливът на мощност? По време на сън всички процеси и реакции в организма се забавят. По-голямата част от мозъка е в пасивно състояние. Органите на централната нервна система се освобождават от вещества, натрупани през предходния ден. Благодарение на това нормалната им дейност се възстановява. Колко часа сън са необходими на възрастен? Този въпрос се изучава от експерти в областта на сомнологията. Проучванията показват, че възрастен се нуждае от поне 7-8 часа почивка. По-добре си лягайв леглото много преди полунощ. Този процент обаче варира в зависимост от характеристиките на лицето. Единият има нужда от шест часа почивка, другият - поне десет. За мнозина нарушаването на циркадните ритми е проблем. В крайна сметка някои си позволяват да гледат телевизия до полунощ, да стават късно по време на ваканции или празници. Възстановяването на нормалното ежедневие може да бъде трудно. Как да коригирам графика на съня на възрастен? На първо място, човек трябва да разбере в кои часове е желателно да си ляга и да се събуди. Не бива да излизате извън тази рамка както през делничните дни, така и през уикендите. Но не всеки успява да спазва това правило.
Как да подобрим моделите на съня? Какво да направя, ако се е изгубил?
Създаване на правилната рутина
Циркадните ритми са нарушени в много хора. Това се улеснява от работа на смени, раждане на дете, командировки.
Трябва да се помни, че ежедневието трябва да се възстановява постепенно. Как да коригирате режима на сън на възрастен? На първо място, трябва да се откажете от физическата активност през втората половина на деня. Умствената дейност също не си струва да се прави 2 часа преди изгасване на осветлението. Ако през деня човек се чувства слаб, може да легне. Но почивката не трябва да е дълга. Оптималното време за сън през първата половина на деня е 60 минути. При възрастните хора нарушенията на циркадния ритъм са толкова тежки, че човек е принуден да се консултира с лекар. В ранна възраст можете сами да възстановите режима. За да направите това, следвайте прости правила.
Полезни съвети
Има много съвети как да подобрите съня. Ето някои от тях:
- Следвайте определена рутина преди лягане. Например, слушайте спокойни мелодии, вземете топла вана с ароматно масло или пяна.
- Сложете чисто и удобно спално бельо на леглото, облечете удобна пижама или просторна нощница от меки естествени материи.
- Осигурете чист въздух в спалнята.
- Изберете качествен матрак. Не трябва да е прекалено мека или твърде твърда.
Можете да използвате и други техники за релаксация (като техники за медитация).
Още съвети
Има и препоръки как да подобрите съня с правилната диета. Първо, през втората половина на деня не се препоръчва да се яде много храна. Избягвайте напитки, съдържащи кофеин и продукти, съдържащи алкохол. Освен това вечер трябва да се изключат кисели краставички, пушени меса, пикантни и мазни храни. Такива ястия се усвояват бавно, предизвикват усещане за тежест. Преди лягане трябва да дадете предпочитание на риба, извара, кисело мляко, зърнени храни, зеленчуци.
Могат да се наблюдават нарушения в циркадните ритми в резултат на твърде високи или ниски температури. Сух въздух, топлина или студ нарушават функционирането на органите на тялото. В резултат на това не настъпва възстановяване на силите. Стайната температура трябва да бъде в рамките на двадесет градуса по Целзий. Също така е необходимо да се поддържа оптимална влажноствъздух.
Преди лягане можете да се къпете с растителни екстракти (мента, лайка, лавандула), които имат релаксиращ ефект.
Има случаи, когато не е възможно да се възстановят циркадните ритми, дори ако тези препоръки се спазват. След това трябва да се консултирате със специалист и да вземете лекарства за борба с безсънието. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с такива средства. Някои от тях предизвикват пристрастяване.
Особености на циркадните ритми в детството
Рутината на бебето и ежедневието на възрастен са много различни. При новородените сънят има следните характеристики:
- Детето трябва да почива много часове. Бебетата се събуждат само когато имат нужда от храна.
- Двумесечно бебе вече може да разбере разликата между деня и нощта.
За нормално развитие детето трябва да прекарва много време насън. Броят часове, които трябва да отделите за почивка, зависи от възрастта.
В резултат на излагане на определени фактори (нарушение на стомашно-чревния тракт, поява на първите зъби, силни звуци) се нарушават циркадните ритми на кърмачето. В такива случаи детето често не различава деня от нощта. Как да създадете график за сън за новородено? Този въпрос е от значение за много нови родители. В крайна сметка нарушаването на режима засяга не само състоянието на детето, но и благосъстоянието на другите членове на семейството. За да нормализирате циркадните ритми, трябва да следвате тези съвети:
- Събуждане на бебето рано. Не му позволявайпочивка през деня.
- Създайте условия, които са удобни за лягане (проветрете стаята предварително, осигурете тиха среда, изключете шумни дейности).
- Един от начините да подобрите моделите на сън при бебетата е да следвате определен режим (хранене, къпане, престой в едно легло с родителите, преместване в бебешко легло).
- Ненужните ритуали, с които някои бебета свикват (смучене на залъгалка, шише или палец), трябва да бъдат изоставени. Те пречат на бебето да си почине добре.
Как да подобрим съня на тригодишно дете?
На 3 години момчетата и момичетата преминават през период на криза. Дете, което преди е било сговорчиво, може да стане упорито и капризно. И това често се проявява в нежеланието да се ляга в точното време. Съгласието на родителите не работи. Всички опити да се сложи син или дъщеря в леглото завършват с истерия. Ето защо много майки се интересуват от въпроса как да установят график за сън за дете на 3 години. На първо място, бебето трябва да бъде научено да почива в леглото си. Можете да поставите мека играчка в леглото.
Режимът на почивка и будност трябва да е еднакъв както през делничните дни, така и през уикендите. Освен това е необходимо да изключите активните часове вечер.
