Мускулната тъкан на седалището е голям набор от мускули с четириъгълна форма, разположени в задната част на таза. Те определят формата и формата на задните части (при нормално съдържание на мастна маса в тях). От една страна, те са фиксирани върху гръбначния стълб и таза, а от друга страна, върху горната част на бедрената кост отзад. Мускулите на седалището са три вида: големи, средни и малки. Развитата мускулна тъкан е красива не само от естетическа гледна точка. Мускулният тонус определя силата и здравето на тялото като цяло. Мускулите на задните части и бедрата съставляват по-голямата част от мускулния обем на човек.
Анатомия
Най-големият мускул е глутеус максимус. Той се намира най-близо до кожата и е отговорен за външния вид и естетиката на дупето, тъй като от него зависи колко ще изпъкне тази част от тялото. Структурата му е с форма на диамант, широка и месеста.
Необичайно големият размер на мускулната тъкан на седалището е характерна особеност на структурата на мускулите на хората и именно това позволява на човек да държи торса изправенвертикално. Структурно голям мускул се състои от груби влакна, които са събрани в снопове и са успоредни един на друг. Тези снопове са комбинирани в един голям, но в същото време са разделени от прегради, състоящи се от влакна.
Глутеус максимусния мускул започва от илиума (по-конкретно, от задната му част) и се намира точно над и зад гребена на илиаката. Освен това минава по долната част на сакрума далеч от опашната кост. Влакната са насочени надолу и встрани, образувайки с външните влакна голяма част от мускула в долната му част. Освен това мускулът заобикаля големия трохантер на бедрената кост и се превръща в широка черупка. Дълбоко разположените влакна в долната част на мускула са разположени между латералния широк феморис и аддукторните мускули.
Глутеус максимус е един от основните мускули, използвани в спортове като хокей, баскетбол, футбол или волейбол. Навяхването й може да бъде много болезнено и дълготрайно.
Среден мускул
Върху външната повърхност на илиума, средният мускул на седалището произхожда (отгоре от предната линия на мускулната тъкан). Поражда се глутеалната апоневроза. Частите му се събират в сухожилие, прикрепено отстрани на тазобедрената става.
Малки мускули
Започва между долната и предната глутеална линия пред илиума. Отзад преминава от седалищния мускул и е прикрепен към тазобедрената става.
Функции на задните мускули
Намирайки се в статично състояние в областта на таза, големите мускулни влакна поддържат мускулите на бедрата в добра форма ипомагат на човешкото тяло да остане изправено. Закрепвайки неподвижно отдолу, мускулът поддържа тялото над главата на бедрената кост, което ни помага да стоим на един крак. Например, когато се навеждате, това помага да поддържате торса изправен, дърпайки таза назад.
Глутеус максимус напряга т. нар. широка фасция на бедрото (това е съединителната обвивка на бедрената кост, преминаваща от таза към колянната става по външната му част). Това помага да се предпази бедрото от завъртане навътре по време на бягане и стабилизира колянната става. Глутеус максимус има и други функции:
- Тя е отговорна за екстензията на таза в таза.
- Разгъва торса, докато го фиксира.
- Обръща бедрата навън.
- Помага да ги преместите в различни посоки.
- Помага за привеждане на бедрото в централна позиция.
- Помага за стабилизиране на тялото и краката по време на физически дейности като бягане или ходене.
Подобряване на мускулите на дупето
Днес спортният начин на живот стана широко разпространен, стана модерно да се поддържа форма и да се тонизира цялото тяло. И ако в по-голямата си част говорим за естетичен компонент и увеличаване на физическата сила, то по отношение на глутеалните мускули ситуацията изглежда различно - липсата на мускулна маса в тази област причинява атрофия на краката, човек не може стойте, ходете или клякайте за дълго време.
Функциите на глутеалните мускули са много разнообразни. Промянавъншният вид, формата и обема на мускулите е възможен само чрез упорита и редовна тренировка (ако говорим за естествени промени, а не за хирургическа интервенция, например).
Ролята на упражнението
Различните упражнения за изпомпване на големия глутеус имат различни цели: можете както да увеличите обема им, така и да коригирате формата. Увеличаването на обема изглежда не е особено трудна задача, не изисква специални методи и тренировъчни програми, достатъчно е редовно да изпълнявате задачи за поддържане на мускулите в добра форма. Ако говорим за визуална корекция, тогава е необходимо да се изработи всеки отделен сноп мускулни влакна, за който се изпълняват цели комплекси от различни упражнения. В тях участва и средният глутеус мускул.
Най-ефективните упражнения са клекове, напади и мъртва тяга. И ако първите два вида упражнения са изпълними без специално оборудване, то последното е изпълнимо само във фитнеса.
Видове упражнения
Има две общи групи упражнения за глутеуса:
- С или без тежести.
- Основно или изолирано.
Когато правите упражнения, основното нещо е да не забравяте за техниката на изпълнение. Ако се наруши, вместо глутеус максимус, рискувате да увеличите обема на четириглавия мускул. Но още по-сериозните последици от неправилното упражнение са нарушеното функциониране на ставите, което може да доведе до наранявания на средния глутеус.
Тежестите са дъмбели и щанги. Теглото и видът на тежестта зависи от нивото на обучение на трениращия. При работа с тях техниката не трябва да се нарушава, докато работата на мускулите трябва да се усеща.
В основата на всяка тренировка, насочена към коригиране на големия глутеус, трябва да бъдат основни упражнения. Най-ефективните от тях: напади, клекове, разделени клекове и мъртва тяга.
Клековете са едно от най-ефективните и трудни упражнения по отношение на техниката. За да овладеете, имате нужда от най-малкото тегло (например щанга без тежест).
Мъртвата тяга може да се изпълнява с големи тежести и помага за подобряване на външния вид на глутеалната област, тъй като дори и минимусът на глутеуса ще бъде ангажиран.
Когато работите върху мускулите на тазовата област, можете да използвате не само тежести, но и различни симулатори и помощни елементи. Раздвоеният клек е напад с неработещия крак, фиксиран на пейката.
За по-подробно, точково регулиране на мускулите на седалището се използват т. нар. изолирани упражнения. Изпълняват се след основните. Те включват: повдигане на таза, лежанка, странични ритници с крака.
Препоръки
Изборът на броя на седмичните тренировки и тяхната продължителност зависи от индивидуалните предпочитания на човека, неговите характеристики и режим. Можете да тренирате веднъж седмично, като тренирате в детайли конкретен мускул (в нашия случай глутеус максимус или минимус), можете да разделите тренировката на три етапа, катокомплекси от упражнения за различни проблемни зони. Най-важното при избора на интензивност на тренировката е да не прекалявате, защото това може да доведе до разтягане на мускулната тъкан и продължителна болка в седалището.
Във всеки случай, дори ако сте претренирали мускула в предишната тренировка, до началото на следващата всички дискомфорти трябва да преминат. Стремейки се да тренирате големите и малките мускули на таза, не трябва да забравяте за правилното хранене, защото липсата му ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини в проблемната зона и ще направи тренировките, дори редовни и продължителни, безполезни.
Основната задача на тренировката е да подобри тялото като цяло и да поддържа здрава физическа форма. Надпреварата за естетическия компонент на обучението далеч не е самоцел. Разгледахме анатомията на глутеалните мускули.
