В статията ще разгледаме тренировъчната терапия - набор от основни упражнения за глезена.
Глезенната става е специфична блокова става, която се образува от три кости: пищял, талус и фибула. Основната му функция е да поддържа човешкото тяло в изправено положение.
Като всяка става, глезена е обект на наранявания и заболявания. Причината за тях може да са недостатъчно здрави връзки. Упражненията за глезена могат да помогнат за укрепване, заздравяване и възстановяване.
За артроза
Премахване на болезнения синдром, както и укрепване на ставата ще помогне набор от специално подбрани упражнения. Трябва да се помни, че е забранено да се натоварва тежко болен крайник с артроза, както и да се понася болка.
Можете да правите следните упражнения за глезена у дома:
- Поставете ръце върху глезена на засегнатия крайник. С нежни движения трябва да се завърти наляво и надясно.
- Възпаленият глезен първо се завърта по посока на часовниковата стрелкастрелка и след това срещу нея.
- Седейки на стол и кръстосани крака, поставете краката си на пръсти. Кракът трябва да бъде спуснат на пода и отново повдигнат.
- Седни на стол. Необходимо е да си представим, че под пръстите на възпаленото стъпало има тъкан и трябва да се премести.
- Пръстите на засегнатия крайник трябва да бъдат изпънати и огънати.
- Застанете изправени с краката си здраво на пода. След това започнете да правите малки клекове. Не можете да откъснете краката си от пода.
- Седейки на стол, краката трябва да бъдат повдигнати на пръсти и след това спуснати.
- Застанете близо до стената. Сложете ръцете си на стената и бавно натиснете нагоре. Дръжте краката си от пода по време на упражнението.
- Сложете бутилка или точилка на пода и след това започнете да се търкаляте напред-назад.
- Мускулите на глезена се укрепват идеално чрез изпълнение на такова упражнение като "велосипед".
Когато правите упражнения за глезена, трябва да сте сигурни, че засегнатата става не се напряга. Ако се появи някакъв дискомфорт по време на урока, трябва да намалите максималния обхват на движение или напълно да изоставите изпълнението.
Ако няма физическа годност, тогава часовете трябва да започнат с намален брой повторения, натоварването постепенно се увеличава.
Кои упражнения за глезена след нараняване са ефективни?
В случай на нараняване
На пациента (в зависимост от етапа на лечение) се предписват специални гимнастически комплекси. Трябва да се помни, че натоварването се увеличава постепенно. Забранено е рязкото движение на глезенната става.
Обездвижване
По време на имобилизация (периодът на сливане на костите), възпаленият глезен изисква абсолютна почивка. Всички препоръчани упражнения допринасят за осигуряване на пълна циркулация на кръвта в меките тъкани на засегнатата област, изключвайки образуването на контрактури и атрофия.
Всички упражнения за глезена трябва да се правят в легнало положение: разгъване и сгъване на пръстите на краката; спускане и повдигане, отвличане и привеждане на увредения крайник; мускулно напрежение и постепенно увеличаване на силата (т.нар. изометричен режим).
Добрият резултат ви позволява да ходите с опора на крака в гипс. Упражнението обаче трябва да се съгласува със специалист. Опитът за изкачване без разрешение е абсолютно забранен. В този случай вероятността от дефекти на сливане на възпалената кост се увеличава.
Дали упражненията ще помогнат при фрактура на глезена, ще разберем допълнително.
Особености на рехабилитацията след фрактура
Гимнастически комплекс се разширява след отстраняване на гипс. Упражненията се правят, докато седите на стол.
На етапа след обездвижване, терапията с упражнения помага за възстановяване на функционирането на крайника, включва следния фокус:
- извършване на екстензорни и флексионни движения на стъпалото;
- завъртете и размърдайте краката;
- имитация на ходене: стъпалото се търкаля върху пръста от петата.
В допълнение се препоръчват следните упражнения за глезена след фрактура:
- застанете на пръсти и започнете да намалявате и да се отдръпватетокчета;
- поставете точилката на пода и я разточете, първо използвайте външната повърхност на стъпалото, а след това вътрешната;
- поставете краката си на пръсти и правете пружиниращи движения с тях;
- опитайте се да хванете малък предмет с пръстите на краката си за няколко секунди.
Глезена трябва да бъде превързан през цялото време след свалянето на гипса, но еластичната превръзка трябва да се отстранява по време на тренировка. Когато изпълнявате гимнастика, трябва да бъдете възможно най-внимателни, за да не причинявате болка. Желателно е да се прави 2-3 пъти седмично.
За да укрепите глезена след наранявания на лигаментите (сливане на костите) и да възстановите нарушеното функциониране, трябва да продължите да правите упражнения с терапия поне още един месец. Натоварването на глезена може да се увеличи. Това важи и за времето за упражнения.
Препоръчително е да ги изпълнявате с опора, например на облегалката на стол:
- изправете се и се издигайте последователно на петата, след това на пръста;
- стоейки изправени, преразпределете теглото си; натоварете първо единия крак, след това другия;
- правете клекове (докато стъпалото е напълно на пода);
- ходене на място, първо на пръстите, след това от външната страна на стъпалото и петите;
- направете скокове напред с натоварване върху увредената става.
Гимнастически комплекс от упражнения за връзките на глезена се съставя от лекар. Специалистът също така задава неговата продължителност и честота.
Укрепление
Говорят за слаб глезенчести наранявания. Например жените падат дори от малка пета, след кратка разходка, пръстените и средните пръсти започват да болят.
Има много упражнения за укрепване на глезена. У дома можете да прибягвате до следното:
- Скачане на въже. Трябва да скачате ниско, да кацнете само на пръсти. Препоръчително е да практикувате върху мека повърхност и в спортни маратонки. Ако имате плоски крака, тогава скачането без специални обувки ще увеличи натоварването на стъпалото.
- Бягайте на пръсти.
- Глезенът е чудесен за вдигане на малки предмети от пода с пръстите на краката си, като стъклени топки или копчета.
Упражнение с гумена лента
Трябва да се обърне специално внимание на упражненията за глезена с гумена лента. Можете да го купите в аптека. Такива упражнения подобряват състоянието на връзките и мускулите на глезенната става:
- Седейки на пода или на стол, свържете стъпалата заедно с еластична лента. Сложете петите на стъпалото, разстелете чорапите, като приложите необходимите усилия.
- Седейки на пода или на стол, кръстосайте краката си в глезена и завържете с панделка. В същото време се облегнете на петите, след което отново разстелете чорапите отстрани.
Този набор от упражнения за укрепване на глезена помага за укрепване на слабите връзки, с изключение на случайни наранявания на ставите.
Започвайки уроци, можете да използвате услугите на инструктор, по-късно, когато овладеете часовете, правете ги сами у дома.
Как да разпознаем слаб глезен?
Симптом за слаб глезен са постоянните малки неприятности. Например, краката често са прибрани при ходене на токчета, безименният и средният пръст болят след разходка; Лигаментите са разтегнати след неуспешен скок.
Външно слаба глезенна става може да се прояви по следния начин: трябва да се изправите, с крака на ширината на бедрата. Ако видите, че поне единият крак на пациента пада навътре, изводът се навежда от само себе си - трябва да укрепите глезена.
Ако получите нараняване на глезена или изкълчване на лигамент, трябва да носите твърди обувки с ортопедични стелки или да използвате специално проектирани ортопедични обувки за разходка. За твърда фиксация на глезена трябва да носите високи баскетболни маратонки за бягане.
Укрепване на глезена с диета
Много е важно да се храните правилно и да пиете всички необходими витамини. Има препоръки за прием на лекарства и хранене за поддържане на глезена в добро състояние. Необходимо е да се приемат средства с калций и да се обърне специално внимание на глюкозамин, хондроитин и наситени мастни киселини. Приоритет трябва да бъде протеиновата храна. Не забравяйте да вземете вашите витамини.
Съвети за укрепване на глезена
Трябва да се опитате да ходите боси през лятото, особено в морето. Добре е да ходите боси по камъчета. Това създава масажен ефект, който помага за укрепване на глезена. Трябва да опитвате от време на времеходене по чорапи. Например от стая в стая. Скачайте по-често на въже, тъй като това упражнение перфектно укрепва глезена. Специалистите съветват използването на масажна постелка, която не само укрепва ставата, но и подобрява притока на кръв и дейността на вътрешните органи, предотвратява разширени вени и намалява отоците. Така с помощта на масажна постелка се постигат впечатляващи резултати. Освен това някои експерти съветват да се укрепват ставите според техниките на майсторите по бойни изкуства. Но, от една страна, помага за укрепване на глезена, от друга страна, може да причини нараняване. На глезена трябва да се обърне специално внимание, тъй като здравите крака са от съществено значение за бегача. Като следвате тези съвети и използвате прости упражнения, можете да постигнете ефективни резултати.
Резултати и рецензии
Ако систематично се занимавате с физиотерапевтични упражнения, можете да поставите правилното натоварване на ставата. Основната цел на тренировъчната терапия е укрепване на мускулната система, подобряване на кръвообращението и повишаване на еластичността на връзките.
Пациент в началния етап на физиотерапевтичните упражнения може да изпитва дискомфорт, но при артроза това е нормално състояние. Ако има пристъп на остра болка, трябва да спрете да тренирате за известно време.
LFK упражнения за глезена, в сравнение с лечението с лекарства, не изискват финансови инвестиции. Но редовните упражнения са важни и в този случай ще се забележи положителен резултат.
Важен етаплечение - диетична диета, която заедно с гимнастиката се бори с артрозата. За да възстанови хрущяла, пациентът трябва да яде растителна и животинска храна, богата на колаген и протеини.
