Тладината все още не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини да е нормално. Комбинацията от костна и мускулна маса и вода също играе решаваща роля. Нормата на съдържанието на мазнини в тялото на жената трябва да се знае не само за отслабване. Ще бъде полезно за тези, които просто уважават здравето си. За да се чувствате добре и да живеете активен живот, е необходима определена част от мазнините в тялото на жената. Нормата на този показател се колебае около 15-25%, а за мъж - 12-19%. Отклоненията в двете посоки могат да причинят проблеми. Факт е, че мазнините имат свои собствени функции, които трябва да запомните, ако искате да изглеждате добре.
Какво ви трябва
Женското тяло не може да съществува без мазнини. Той е този, който осигурява синтезаполови хормони, нормални MC, позволяват раждане.
Без мазнини няма да има защита за вътрешните органи и костите. Телесните мазнини осигуряват:
- нормално функциониране на имунната система;
- помага за натрупване на енергия и това поддържа човек;
- подпомага усвояването на витамини;
- ви позволява да провеждате нервни импулси, които насърчават движението;
- участва в доставката на хранителни вещества до миоцитите;
- поддържа стабилна телесна температура;
- предпазва органите на тялото от негативни последици в случай на наранявания, като първо поема всички удари;
- омекотява ставите.
Мазнините са носители на вкус в храната, поради което човек обича да ги яде. Колкото и атлетичен да е човек, не може да живее без определено количество мазнини. Затова не се отказвайте от мазнините в името на модата.
Прегледи
С възрастта количеството мазнини в тялото се увеличава. В основата на това явление е свързаното с възрастта преяждане и намалена физическа активност.
Има 2 вида мазнини в човешкото тяло:
- подкожно - може да се усети, външно е;
- висцерален (вътрешен).
Подкожната мазнина е метаболитно по-малко активна, а висцералната мазнина бързо се разгражда. Важно: когато се опитвате да отслабнете, висцералната мазнина е на първо място; освен това той започва да го напуска от стомаха. При загуба на тегло от само 5-10%, мазнините в корема се намаляват с 10-30%.
Характеристикивисцерална мазнина
Всички органи са покрити с филм, под който има мазнини, обгръщащи всички тези органи. Това е висцерална мазнина. Ако вътрешната мазнина в тялото на жената е нормална, тогава тя действа като резерв за тялото. Няма да го видите визуално, но при превишаване на показателите пропорциите на тялото се нарушават: коремът стърчи силно напред. Въпреки че органите се нуждаят от висцерална мазнина, тъй като тя им служи за защита, но в излишък става опасна. Ако говорим за това каква норма на висцерална мазнина в тялото на жената трябва да присъства, тогава експертите определят цифрата на 15% от общите мазнини. Това се отнася не само за жените, но и за мъжете. С излишъка му се появяват разширени вени, метаболитен синдром, захарен диабет тип 2, всички съдови проблеми, атеросклероза. Излишъкът от такава мазнина се вижда в талията - при жените е повече от 80 см.
Има също есенциални и натрупани мазнини.
Незаменим
Това са омега-3 мастни киселини. За източници могат да служат морски риби, ядки, семена, зехтин и др. Без тях сърцето и черния дроб не работят добре, мастноразтворими витамини - A, K, D.
Натрупване
Ако консумираните калории не се използват незабавно за функциониране, те се прераждат в триглицериди. По време на гладуване или друг чест калориен дефицит, тялото използва тази натрупана мазнина, която изчерпва запасите и причинява загуба на тегло.
ИМТ важен ли е за затлъстяването
Формулата на ИТМ се основава на височината и теглото. използванот средата на 19 век, но става популярен през последните десетилетия. Смяташе се за начин за оценка на здравословното тегло. BMI по-малко от 18,5 показва поднормено тегло, от 18,5 до 24,9 - нормално тегло, от 25 до 30 - наднормено тегло, но все още не е затлъстяване, от 30,1 и повече - затлъстяване.
Но недостатъкът е, че ИТМ ориентира само колко сте тежки и не прави разлика между телесни мазнини и мускули, т.е. не казва нищо за телесния състав. Именно този индикатор е основният.
Следователно, в такива случаи една физически активна жена може да попадне в категорията на помпозните хора, но е ясно, че тя има много по-малко мазнини и повече мускули от жена със заседнала игра. Мускулите винаги са три пъти по-тежки от мазнините и заемат по-малко място. Ако активните тренировки показват наддаване на тегло, това е напредък и не трябва да спирате да тренирате. Тоест, самият ИТМ е индикатор за фалшиво здраве.
Процент телесни мазнини
Пол, наследственост, възраст влияят на неговото представяне.
Ка много експерти казват, че нормата на мастна маса в тялото на жената е от 16 до 25%. И въпреки че хората се опитват да намалят тази цифра по всякакъв възможен начин, струва си да си припомним, че под 15% е резултат от лошо здраве. С него се развива остеопороза и умора, а MC се губи напълно.
Разни
10-12% е минималното възможно ниво за жени културисти. Всичко е преплетено с вени и се виждат мускулни канали.
15-17% е второто ниво на мазнини. Фигурата е типична за повечето модели. На практика няма ханш и задни части, но раменете, корема и ръцете са силно изразени. Проблемите в тялото са ясни.
20-22% - типично за повечето спортисти. Има малко мазнини по крайниците, пресните кубчета се виждат ясно.
25% - процентът на повече жени. Именно този процент е нормата на мазнини в тялото на жената (снимката е представена по-долу). Такава жена не е слаба, но не е и дебела. Присъстват опашки и ханш.
30% - Натрупване на мазнини в задните части и бедрата, които стават ясно изразени. Този индикатор е горната граница на нормалното съотношение на телесните мазнини в тялото на жената.
35% - бедрата растат в ширина, лицето и шията са закръглени. OB повече от 100 см, OT - 80 см. Стомахът започва да виси.
40% - ханш над 106 см, талия - 90 см. Спасителен буй на корема.
45% - повече кръгове, ханш над 115 см, талия над 90 см. Тазът надхвърля раменете.
50% - бедрата увеличават обема си и забележимо надвишават ширината на раменете. Те са над 120 см с талия 101 см. Половината от теглото им са мазнини.
И така, процентът на телесните мазнини при една жена:
- спортисти: 15 до 20%;
- наднормено тегло: над 33%;
- здравословно/приемливо: 25 до 32%;
- активна жена: 21 до 24%.
Минимална лихва
Учените са установили минимална пропорция от % мазнини, под която вече не е възможно да падне поради рискове за здравето. Нормата на мазнините в тялото на жената варира от 13 до 16% минимум в зависимост от възрастта:
- Възраст ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 и повече - 16% (20-27).
А каква е нормата на телесните мазнини при жените, живеещи в страни с много студен климат? В този случай процентът на мазнини се увеличава с 5-7%. Не може да се определи по външен вид. Защото при такива индивиди метаболизмът се възстановява, за да натрупа мастен слой, който ще предпази човек в критични състояния.
Ако процентът на мазнини в тялото на жената в% е средно от 16 до 25, такава жена е външно привлекателна и се чувства добре, а репродуктивната система работи добре.
Как да изчислим идеалното съотношение?
Има над 10 начина на плащане. По-долу е един от тях.
Стъпка 1: Разберете специфичния за възрастта си процент телесни мазнини. Препоръките за възрастовото съдържание на нормалното ниво на телесни мазнини при една жена са представени по-долу.
20-40 години:
- недостиг - по-малко от 21%;
- нормално - 21-33%;
- излишък - 33-39%;
- затлъстяване - повече от 39%;
41-60 години:
- недостиг - по-малко от 23%;
- нормално - 23-35%;
- излишък - 35-40%;
- затлъстяване - повече от 40%.
След 61:
- недостиг: по-малко от 24%,
- нормално: 36-42%,
- затлъстяване: над 42%.
Стъпка 2: Претеглете се няколко дни по едно и също време.
Стъпка 3: Изчислете своя BMI.
Стъпка 4: Изчислете % телесна мазнина: включете резултата от ИТМ във формулата:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x възраст) - 5, 4=% телесна мазнина.
Стъпка 5: сравнете резултата и стъпка 1. Ще получите пълна разбивка на това колко далеч отидеален.
Как да измерите процента на телесните си мазнини?
Прецизността на бижутата е безполезна. Най-лесният начин е да се съблечете до бельото и да се прегледате много внимателно.
Метод на гардероба - измерване на дрехи. За точни резултати закупете от аптеката устройство за измерване на мазнините - шублер. Много икономично може да се използва шублер и рулетка, тъй като принципът на работа е същият. По тялото има точки (ключови места), чрез измерване на които ще определите точно общото количество подкожни мазнини.
Как се използва шублер
Има някои правила:
- Измерванията трябва да се правят с асистент.
- Ако сте дясна ръка, издърпайте сгъвката и задръжте с лявата си ръка.
- Челюстите на устройството може леко да се движат. Опитайте се да свикнете.
- Преди да освободите кожата на челюстта на шублера, не натискайте.
Къде да измеря?
Точка номер 1. Трицепс - вертикална гънка се прави веднага в центъра на задната част на ръката.
Точка номер 2. Бицепс - същата гънка, но от другата страна.
Точка номер 3. Раменна лопатка - сгъвката се взема точно под лопатката.
Точка № 4. Талия.
Как да приложим получените измервания?
Получените 4 стойности в мм се сумират и процентът на мазнините се намира в специална таблица.
В клиники и уелнес центрове процентът на мазнини се измерва с помощта на ЯМР, рентгеново сканиране, биоимпеданс (уредът излъчва слаби електрически импулси през тялото и споредскоростта на тяхното преминаване се изчислява чрез пропорцията на мазнините).
Правила за измерване
За жена измерванията се правят на 3-7 дни от МС. В противен случай получените данни ще бъдат неточни, тъй като подпухналостта се увеличава преди менструация. Изчисленията са достатъчни веднъж месечно. За атлети преди важни стартове тестовете се провеждат веднъж седмично.
Следните правила са:
- оценката се извършва на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди измерването е забранено да се яде;
- намалете до минимум 3 дни преди измерване прием на сол, пиене;
- гънките се измерват сутрин, тъй като подпухналостта може да се появи следобед;
- измерванията са най-точни през зимата;
- гънките на кожата е по-добре да се отстранят с шублер, това ще намали грешката;
- тестът се прави преди активно обучение;
- полезно е да изпиете един литър сок от боровинки в деня преди измерванията, за да се отървете от излишната влага.
Разпределение на мазнини
С възрастта съдържанието на мазнини винаги се увеличава, особено след менопаузата. Това се дължи на способността му да се разпространява около органите и мускулите.
Минималната телесна мазнина не означава идеално тяло. Физическата активност е необходима за формиране на фигура.
Влошаването на благосъстоянието и появата на патологии показва, че има прекомерност в спорта.
Как да намалим процента на телесните мазнини?
Дори ако представянето ви не е идеално и постоянно се стремите да намалите теглото си, извънфизиологичната норма не може да излезе. Напоследък беше доказано, че драстичните диети и бързите резултати са особено опасни за възрастните хора.
Ако нивото на мазнините в тялото на жената е надвишено, първо коригирайте начина си на живот. От физическите дейности най-добри са кардио натоварванията (колоездене, скачане, плуване и дори ходене). Те са тези, които изгарят мазнини.
Диета
Екстремните диети са неподходящи, защото губят течности и мускули, но не и мазнини. Освен това строгите диети са стресиращи и тялото започва панически да съхранява мазнини, вместо да ги изразходва. Променете само качеството на храната.
Какво да правя:
- Увеличете протеина - строителен материал за мускулите. Простите въглехидрати са или значително намалени, или напълно елиминирани – сладкиши, мъфини, бяло брашно. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
- Откажете се от колбаси и полуфабрикати. Всички те съдържат химикали и трансмазнини. Заменете ги с натурално месо, птици и риба. Повече зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове.
- Отказ от майонеза, пържени храни, сосове, животински мазнини - минимум.
- Храненията са дробни, по едно и също време, поне 5 пъти на ден.
- Пийте повече вода - до 2 литра.
Краткосрочните резултати са краткотрайни. Така че дайте си време – вървете напред с бавни, но стабилни стъпки. И запомнете: няма здравословна затлъстяване.
