Дишането е много важно за нашето тяло. Необходимият кислород навлиза в дихателната система, което допринася за окисляването на органичните вещества и се отделя въглероден диоксид. Процесът на окисление в клетките е източник на освобождаване на енергия, която е необходима за живота. Човечеството в процеса на своето развитие, изучавайки процесите на дишане, се е научило да използва тази способност на човешкото тяло с още по-голяма полза за себе си. По правило техниките са насочени към подмладяване, оздравяване на тялото.
По този начин един от видовете тренировки, базирани на дишане, или по-скоро продуктивно дишане, се използва широко от спортистите за постигане на високи резултати. Нарича се хипоксична тренировка. Ще говорим за това какво представлява и от какво се състои.
Кое е по-лечебно: кислород или въглероден диоксид?
Хората отдавна знаят, че въздухът на средните планини има много благоприятен ефект върху човешкото тяло. Защо се случва това? Планинският въздух е разреден и има ниско съдържание на кислород. Именно този фактор има благоприятен ефект върху всички вътрешни органи. Но за да го почувствате напълно, трябва да останете в такива условия поне 30 дни. Планинският въздух има лечебен и възстановяващ ефект.ефект.
Но освен това има и негативни аспекти да си в планината:
- Намалено атмосферно налягане.
- Радиоактивно лъчение и ултравиолетово.
- Не трябва да забравяме за ниските температури на въздуха.
Комбинацията от тези фактори не се понася добре от всички.
Наблюдавано е, че ползата се крие именно в лекото кислородно гладуване. В равни зони това състояние може да се постигне чрез метода за задържане на дишането с различна продължителност, забавяне на дишането и чрез извършване на някои физически упражнения.
Учените отбелязват: ако на болен човек бъде позволено да диша кислород с добавка на въглероден диоксид, тогава състоянието му ще се подобри значително, за разлика от това, ако диша само кислород. Въглеродният диоксид подобрява усвояването на кислорода. При издишване губим въглероден диоксид и ако тези загуби се намалят, това ще има благоприятен ефект върху тялото.
Така че, благодарение на упражненията, които ограничават външното дишане, насърчават задържането, можете да създадете състояние на хипоксия, тоест липса на кислород. И в резултат на това ще има състояние на хиперкапния - това е излишък от въглероден диоксид. Разработи метод за хипоксично обучение Буланов Юрий Борисович.
Учените отбелязват, че редовното му прилагане е по-полезно от честите престой в планината. Което е много добре, тъй като повечето от нас не живеят в планините.
Плюсове на техниката
Тези, които правят хипоксични тренировкизабележете следните положителни промени в тялото:
- Подобрява работата на дихателния апарат.
- Имунитетът е засилен.
- Стресът се облекчава лесно.
- Дишането става правилно, пълно.
- Подобрява мозъчната функция.
- Кръвното налягане се нормализира.
- Умората е по-слабо изразена.
- Подобрете енергийните процеси на клетъчно ниво.
- Сънят се нормализира.
- Увеличава ефективността.
- Показателите за метаболизма на въглехидратите, протеините, мазнините и електролитите се променят към по-добро.
Отбележете също кои заболявания могат да бъдат лекувани и подобряване на цялостното здраве:
- Заболявания и профилактика на дихателните органи.
- Лечение на съдови заболявания.
- Злокачествени тумори.
- Хипертония.
- Хормонални заболявания.
- Лечение на затлъстяване.
- Защита на тялото от стрес.
- Подмладяване на тялото.
Заслужава да се отбележи, че хипоксичното обучение показва добри резултати в ранните етапи на рехабилитация на пациенти след:
- Дълги и тежки заболявания.
- Миокарден инфаркт.
- Има инсулт.
- След операция за онкологични заболявания.
- След тежка операция.
Трябва да се отбележи, че хипоксичната тренировка има противопоказания.
На кого да обърна внимание
Непрепоръчваме да се включите в хипоксично обучение, ако се случи следното:
- Непоносимост към липса на кислород.
- Периодът на остри инфекциозни заболявания.
- Остри соматични заболявания.
- Хипертония стадий 3.
- Исхемична болест на сърцето FC 4.
- Вродени патологии на сърцето и големите съдове.
- Хронични заболявания със симптоми на функционална декомпенсация.
Нека да разгледаме как работи дихателното упражнение.
Метод на изпълнение
Предлага се следният метод за овладяване на хипоксичното дишане.
Едно от условията за обучение в групи е поддържането на спокойна приятелска атмосфера. Но можете лесно да овладеете хипоксичното обучение у дома.
Нека разгледаме неговите етапи.
1. Започнете да тренирате, като задържите дъха си в покой.
- Задържането на дишане се прави на празен стомах.
- Паузата между закъсненията е не по-малко от 1 минута, не повече от 3 минути.
- В интервалите между задържанията трябва да задържите дъха си.
2. Ограничаване на дишането в ежедневието.
Винаги трябва да усещате лека липса на въздух
3. Задържане на дъха си по време на ходене.
4. Задържане на дъха, докато се навеждате.
5. Стъпкаво дишане.
6. Кратко задържане на дъха.
Общи препоръки за всички етапи на обучение могат да бъдат дадени, както следва:
- Ежедневно ограничениедишане.
- 3 пъти на ден засилено обучение с тежка хипоксия-хиперкапния.
- Уважавайте честотата на силните удари и интервалите между тях.
- Необходимо е да се даде възможност на тялото да се адаптира към новите условия.
Нека разгледаме най-простия начин за хипоксично обучение.
Инструкциите за просто задържане на дъха изглеждат така:
1. Трябва да са изпълнени следните условия:
- Седни и отпуснете мускулите си.
- Задръжте дъха си между вдишването и издишването.
- Погледнете часовника, забелязвайки часа.
Може да изпитате следните усещания:
- Дискомфорт.
- Задушаване.
2. След като това състояние стане непоносимо, е необходимо да започнете да правите дихателни движения, а именно да имитирате дишането. В същото време трябва да се опитате да се въздържате от истинско дишане още известно време.
При продължително задържане на дъха са възможни следните усещания:
- Липса на въздух.
- Зачервяване на кожата.
- Усещане за топлина първо в лицето, след това в крайниците и след това в цялото тяло.
- Пулсът се ускорява.
- Съдовете се разширяват.
- Появява се лека пот.
- Възможно изпълнение на сълзи в очите.
3. В този момент се препоръчва да прекъснете забавянето и да започнете да дишате. Но трябва да започнете да дишате плитко. Устоявайте на желанието да си поемете дъх, но поддържайте леко лека хипоксия. След почивка преминете към следващото забавяне. Пауза - 1 до 3 минути.
Задържането на дъха се оценява, както следва:
- До 15секунди - много лошо.
- 15 до 30 секунди е лошо.
- 30-45 секунди е справедливо.
- 45-60 секунди е добре.
- Над 60 секунди - отлично.
Познавайки времето си, можем да оценим устойчивостта на тялото към кислороден глад. Оценете нивото си на устойчивост.
Какво представляват хипоксичните тренировки
Има няколко вида:
1. Планинска климатична терапия.
Ползите от планинския въздух бяха обсъдени по-рано. Но има значителни недостатъци на този вид терапия. Това е:
- Необходими са 30 до 60 дни за лечение и предотвратяване на заболяването.
- Няма индивидуален избор на хипоксичния фактор.
- Има случаи на лоша толерантност към планинския климат.
- Изострянето на болестта ни принуждава да се върнем към равни условия.
- Местоположение на планинския курорт.
- Висока цена на лечение с курс от 30 дни или повече.
Но медицината напредва и са разработени други видове хипоксично обучение.
2. Обработка в барокамера.
Такова обработка включва използването на специални барокамери. Тук обаче могат да бъдат идентифицирани и някои недостатъци:
- Баротравма.
- Изолиране на пациента от персонала.
- Ограничен индивидуален подход към пациента.
- Висока цена на оборудването.
- Необходим персонал за поддържане на барокамера.
Всички тези недостатъци са такова лечениезатрудняват достъпа не само за пациентите, но и за здравеопазването, непрактично.
3. нормобарична хипоксия. Това е метод, който повишава устойчивостта на организма чрез привикване към хипоксия. Постига се чрез вдишване на газова смес, в която съдържанието на кислород е намалено до 10%. В същото време нормалното атмосферно налягане се наблюдава в циклично фракциониран режим. Има и друго име за нормабарна хипоксия - това е интервална хипоксична тренировка. Нека го разгледаме по-подробно.
Интервално обучение
Нека разгледаме какво включва концепцията за нормобарична интервална хипоксична тренировка.
- Normobaric. Това предполага, че по време на тренировка атмосферното налягане остава в нормалните граници от 730-760 mm Hg. ст.
- Хипоксичен. По време на сесията пациентът вдишва въздух с намалено съдържание на кислород. Нормата се определя от лекуващия лекар в рамките на 16-19%.
- Интервал. Газовата смес се вдишва на определени интервали, които имат строго ограничен период от време. И така, след порция газ, пациентът вдишва кислород, чието съдържание във въздуха ще бъде 20,9%.
- Обучение. Това е процес на обучение на физиологични и биологични системи, които допринасят за подравняването на тялото. А именно: дихателни органи, кръвообращение, биохимични процеси в организма, хематопоеза.
Методът на интервалната хипоксична тренировка има редица предимства пред предишните методи:
- Възможност за избор на дозировката за хипоксична експозиция.
- Индивидуалноизбор на режим на експозиция.
- Без странични ефекти.
- Изключва влиянието на неблагоприятните фактори на планинския климат.
Заслужава да се отбележи: за да бъде ефективно хипоксичното обучение, трябва да се спазват следните условия:
- Хипоксичният ефект върху тялото трябва да продължи 3-10 минути, не повече.
- Продължителността на сесията на ден трябва да бъде такава, че тялото да може да развие адаптивни реакции.
- Обща продължителност на сесията на ден - не повече от 1,5-2 часа.
- Обучението трябва да бъде редовно, за да постигнете желания резултат.
Класовете могат да бъдат разделени според степента на трудност, като се вземе предвид съдържанието на кислород във въздуха:
- Умерена хипоксия. Развива се при намаляване на съдържанието на кислород във вдишвания въздух от 20-15%.
- Остра хипоксия. Съдържание на кислород в рамките на 15-10%.
- Сверхостра хипоксия. Наличието на кислород във вдишвания въздух е под 10%.
Хипоксична тренировка на атлети
Известно е, че комбинираният метод на обучение е по-ефективен от продължително състояние на хипоксия в планината или при изкуствени условия в барокамера.
По време на тренировката на спортист е необходимо да се подчертаят основните параметри:
- Планиране на тренировъчни натоварвания.
- Линия на обучение.
- Обем и интензивност в микроциклите на спортните дейности.
Това е необходимо, за да определите кога да извършвате хипоксична интервална тренировка в свободното си от спорта времевреме.
Два вида хипоксични упражнения са популярни в спорта.
1. В барокамера или в специално помещение, в палатка с ниско съдържание на кислород, с нормално атмосферно налягане. Положителната страна на метода е спестяването на време. Можете да извършвате физическа подготовка и да комбинирате хипоксия със сън.
Отрицателни: Неправилното дозиране на кислород с по-ниско съдържание на кислород може да причини странични ефекти: главоболие, трудно възстановяване след тренировка, загуба на апетит, болки в ставите.
2. С използването на маска. Първо трябва да дишате през маска с намалено съдържание на кислород, а след това с атмосферен въздух. Продължителността на един клас е средно 60 минути.
Продължителността на интервалите и концентрацията на кислород се определят от лекаря. За всеки спортист тези стойности са индивидуални и могат да бъдат коригирани в процеса. В една сесия може да има няколко редувания на дишане през маската и въздуха в стаята.
Използваните маски, хипоксикатори, могат да се използват не само от спортисти. Но те са полезни и при лечението и възстановяването на болни хора.
IHT съвети за спортисти
Няколко съвета за тези, които искат да използват хипоксични тренировки. При подготовката на спортисти те дават добър ефект. Не ги пренебрегвайте.
Въведете интервална хипоксична тренировка в тренировъчния процес.
- Планът трябва да бъде променен, като се вземе предвид интензивността на часовете и натоварването наорганизъм.
- IGT трябва да се използва през цялата година с почивки. Почивките трябва да са не повече от 4-6 седмици.
- Има функции за всяка възраст. Могат да се използват на 11 и на 75.
- В юношеска възраст не се препоръчва използването на хипоксикатори за деца.
- Трябва да се съсредоточите върху силови тренировки за издръжливост, скорост и подобряване на техниката.
- Намалете функционалното обучение.
- Обърнете внимание на храненето, приема на витамини и възстановителните дейности.
Няколко думи за хипоксичната маска. Те са широко използвани в обучението, грешно, че тяхното използване е по-близо до IHT. Маската допринася за трудното усвояване на въздуха, но не намалява парциалното налягане на кислорода, както в планинските райони, така че хипоксичната маска допринася за тренирането на дихателната система. Трябва да се има предвид, че това увеличава натоварването на сърдечния мускул, е необходимо да се консултирате с кардиолог преди тренировка с използването му.
Възможни явления в началния етап на обучение
Трябва да се отбележи веднага, че вредата от хипоксичното обучение не е отбелязана, но могат да възникнат явления, които трябва да ви предупредят. В същото време хипоксичните натоварвания трябва да бъдат преразгледани или може би отменени.
Възможни прояви:
- Кашлица.
- Болка в стомаха.
- Болка в жлъчния мехур. Малки камъни и пясък се отдалечават.
- Главоболие, виене на свят.
- Изтръпване, изтръпване на крайниците.
- Екзацербация на коронарна болест на сърцето.
- Екзацербацияхипертония.
В началните етапи на обучение болестите се влошават и скритите болести се усещат.
При камъни в жлъчката, хипертония и коронарна болест на сърцето са необходими намалени хипоксични натоварвания. Но в същото време лекарят не препоръчва спиране на занятията. Постепенно състоянието се нормализира. По време на обостряне сърцата трябва да намалят хипоксичното натоварване и да потушат стресовата реакция на тялото. Постепенно надграждайте до редовни тренировки.
Препоръчва се за тези с ниско кръвно налягане да приемат адаптогени, които помагат за укрепване на тялото и повишават устойчивостта на организма към хипоксия.
За да помогнете при подготовката за тренировка
Не всеки човек преминава лесно към такива тренировки. Някои трябва да подготвят тялото, а именно да увеличат адаптивните способности. За да направите това, се препоръчва да използвате следните методи:
1. Използвайте адаптогенни растения. Те включват: елеутерокок бодлив, манджурска аралия, златен корен, китайска магнолия, висока примамка, шафраноподобна левзея, платанофилна стеркулия, женшен. Всяко от тези растения има свои собствени свойства. Но те трябва да се приемат само сутрин, за да не се свалят дневните биоритми. Чудотворните свойства на тези растения и използването на IHT заедно могат да подобрят положителните свойства на всяко от тях, което допринася за бързо възстановяване.
2. Правете упражнения за разтягане. Умерените упражнения отделят ендорфини, които намаляват болката.усещания, имат общ укрепващ ефект, повишават адаптивните свойства на тялото към хипоксия. А също така е добро средство за депресия, за понижаване на холестерола, за отслабване. Упражненията за разтягане повишават протеиновия синтез и повишават силата и издръжливостта на скелетните мускули.
3. Парна баня. Действието му е както следва:
- Намаляване на хормоните на щитовидната жлеза.
- Кръвообращението в съдовете се подобрява поради тяхното разширяване.
- Повишава устойчивостта на организма към настинки.
- Настроението се подобрява.
- Способността на глюкозата да навлезе в клетката се увеличава.
- Увеличава издръжливостта на тялото и устойчивостта на хипоксия.
4. Уроци по бягане. Когато човек тича, той развива упорита хипоксия в резултат на увеличаване на нуждата на организма от кислород. Това е двигателна хипоксия. В резултат на тренировката се подобрява настроението, появява се чувство на еуфория, като същевременно се увеличава синтезът на ендорфини, които имат аналгетичен ефект и могат да подобрят благосъстоянието. Има също освобождаване на хормони и инсулин, което допринася за адаптирането към хипоксични състояния.
5. Дозирано гладуване. Това е много мощен стимулант, който повишава адаптивните свойства на организма към хипоксия, но има и лечебен ефект. Добре укрепва нервната система, засилва разграждането на холестерола. Препоръчително е да гладувате поне един ден в седмицата. Много е важно да започнете правилно и след това да излезете от гладуването.
Като разгледахме положителните и отрицателните страни на този видкласове, можем да заключим, че хипоксичното обучение е пътят към здравето и дълголетието. В момента има хипоксикатори от ново поколение, които могат да се използват у дома. Ето защо тренировките, които са от полза за тялото ни, помагат за удължаване на живота и подобряване на качеството му, вече са достъпни за всеки. Поемете отговорност и бъдете здрави!
