Системното упражнение е важно на всяка възраст. Осигурява значителни ползи за цялото тяло: укрепва мускулите и ставите, запазва и дори увеличава здравината на костите, подобрява стойката, еластичността на връзките и баланса, повишава издръжливостта и устойчивостта на стрес. За да поддържате тонуса на опорно-двигателния апарат, е необходимо да му давате определено натоварване ежедневно.
Стави и тяхната роля в човешкия скелет
Ставите са най-често срещаните стави в човешкия скелет. Те осигуряват свободно движение, но в границите, определени от формата им. Подвижността на връзката намалява нейната здравина, така че те са допълнително подсилени от влакнести връзки. В човешкото тяло има стотици стави. Някои от тях са малки и незабележими, например в китките. А други са големи и забележими, например в раменете, коленете и лактите. Подвижността на тези съединения в тялото е много различна. Например раменната става с топче и гнездо позволява на ръката да се движи във всяка посока, докато плоските интеркарпални стави осигуряват само минимално плъзгане на костите една спрямо друга. Въпросът е как да се засилифуги, актуални днес повече от всякога.
Дейности, които са най-полезни за укрепване на ставите
Много се интересуват от това как да укрепят ставите. Необходимо е да се осигурят минимални ударни натоварвания, като ходене, плуване, упражнения на стационарен велосипед. Упражненията за разтягане, включително йога и пилатес, помагат за укрепване на ставите, намалявайки риска от нараняване. Това са най-добрите средства за укрепване на ставите.
За да ги предпазите от неприятности, трябва да спазвате някои правила:
- Отидете при ортопеда. Квалифициран специалист трябва да оцени състоянието на глезена, коленните и тазобедрените стави.
- Контролирайте теглото си. Наднорменото тегло е допълнително натоварване на всички стави на тялото, особено на коленете и бедрата. Увеличаването на теглото само с 1 кг увеличава риска от развитие на артроза с 10-15%.
- Изберете правилните обувки. Неудобните обувки, особено тези с високи токчета, могат да развалят стойката, походката и да доведат до заболявания на краката. Най-добрите обувки са плътно прилепнали маратонки с опора на свода и мека подметка, такива обувки са най-добрата превенция на наранявания на глезена, тазобедрените и коленните стави.
- За оборудване на работното място. Неправилно поставен компютър или неудобната поза на бюро създават проблеми за гръбначния стълб, което от своя страна води до болки в гърба и врата.
- Използвайте повече риба в диетата си. Рибата е богата на ненаситени мастни киселини, необходими за ставите.
- Практикувайте подходяща гимнастика, която подобрявагъвкавост, стойка, баланс и координация.
Какво упражнение е добро за ставите и връзките?
Разнообразната физическа активност носи несъмнени ползи за цялото тяло. Как да укрепим ставите, мускулите и връзките, ще покаже ефекта върху тях от всеки отделен вид физическа активност:
- Аеробиката подобрява притока на кръв към ставите, укрепва лигаментите.
- Разтягането увеличава обхвата на движение, намалява сковаността, облекчава болката.
- Силовата тренировка укрепва връзките и сухожилията.
- Джогинг укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Плуването подобрява пъргавината и притока на кръв към ставите.
- Танцуването подобрява кръвообращението, координацията.
- Ходенето подобрява мобилността.
- Скокове укрепват връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Йога увеличава обхвата на движение, намалява сковаността, облекчава болката.
- Пилатес има същия ефект като йога.
Упражнения за мускулите на раменете и разтоварване на връзки
Напрягането на мускулите на раменете и горната част на гърба е изпълнено с много болезнено състояние. Прегърбването на бюрото и прегърбената поза често води до стегнати мускули на гърдите и разтягане на мускулите на раменете и гърба, което от своя страна води до главоболие и мускулна болка в тази област.
Как да укрепим раменната става, ще покажат следните упражнения:
- Вдигане на рамене. В изправено положение вдигнете раменете си към ушите, свързвайки лопатките, след което ги отстранете и спуснете.
- Смесване иудължаване на рамото. Натиснете раменете си напред колкото е възможно повече, след това ги върнете по-назад, свързвайки лопатките.
- Разтягане на гърба. Седнете на стол с крака на пода. Наведете се бавно напред. Протягайки ръце между краката си, посегнете към краката на стола, докато почувствате силно разтягане в горната част на гърба. Бавно заемете първоначалната позиция.
Правилно хранене
Здравословното хранене е важно на всяка възраст: в детството, когато костите и мускулите растат активно, и в напреднала възраст, когато тъканите отслабват. Здравата костна тъкан винаги се нуждае от определен минимум от витамини и минерали от храната, предимно калций.
Как да укрепим ставите и връзките с хранене? Храната осигурява на тялото енергия, която е необходима за целия организъм, като гориво за автомобил. Протеинът в храната се използва от тялото като строителен материал. Интересното е, че човешката костна тъкан непрекъснато се разрушава и расте. За 7-10 години минералното вещество на скелета на възрастен се обновява напълно. А в детството, когато детето расте бързо, неговият скелет се обновява напълно за 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди да можете да укрепите ставите си чрез упражнения, трябва да осигурите на тялото правилно хранене.
Храни за здрави мускули, кости и стави
Можете лесно да получите необходимото количество от балансирана, разнообразна диета, която включва следните групи храни:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене,заквасена сметана).
- Мазнини и въглехидрати (растително масло, ядки, риба).
- Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
- Протеини (месо, риба, домашни птици, яйца, бобови растения, ядки, семена).
Ако дневното меню не отговаря на пълноценна диета, препоръчително е да приемате хранителни добавки за опорно-двигателния апарат:
- калций;
- витамин D;
- магнезий;
- омега-3 мастни киселини.
Човек трябва да получава най-големите дози калций през първите 20 години от живота си, когато костната здравина се залага през периода на активен растеж. В допълнение, високи дози калций също са необходими по-близо до напреднала възраст, когато костната минерална плътност естествено намалява и рискът от фрактури се увеличава.
Здраве на коляното
През целия живот коленете са подложени на огромен стрес. Ставите им постоянно поддържат тежестта на тялото, а също така страдат от битови и спортни травми. Коляното е най-голямата и сложна става в човешкото тяло и в работата му участват много мускули, връзки и сухожилия, чиято съгласуваност осигурява стабилността на коляното и работата на крака.
Костите на долната част на тялото са силно засегнати от гравитацията и при просто ходене сила, която е 4-5 пъти по-голяма от теглото му, оказва натиск върху коленете на човек. А по време на спорт, когато краката се удрят в земята, тази сила може да надвиши телесното тегло с повече от 12 пъти. Следователно наднорменото тегло драстично увеличава риска от наранявания на коляното ие основната причина за половината от всички операции за възстановяване на хрущяла на коляното.
Роля на връзките
Коленната става има кръстни и колатерални връзки. Това са връзките, които укрепват ставата. Влакнести междукостни връзки, които укрепват колянната става, също контролират движението в нея. Те могат да преминават вътре в нейната кухина, в стените на ставната капсула и извън нея. Тези силни ивици от съединителна тъкан свързват артикулиращите кости и са от съществено значение за тяхната здравина, тъй като здравият лигамент може да се разтегне до 5% от първоначалната си дължина.
По-нататъшното разтягане заплашва нараняване, изкълчване. Това е появата на микроразкъсвания вътре в тъканта, водещи до болка и подуване на ставата, както и намаляване на нейната маневреност. При повишени натоварвания, особено при спорт, връзките могат да се разкъсат, такова нараняване е възможно дори при падане. Това причинява болка и подуване, а стабилността на коляното намалява.
Как да укрепим колянната става?
Разбира се, превенцията е по-добра от лечението. Малко хора се замислят за работата на коленете, докато не се появят проблеми с тях. Поради това е много по-лесно да се предотвратят проблеми с коляното и да се укрепят мускулите, които предпазват коленните връзки и менискусите от претоварване и помагат да се избегнат повечето наранявания. Слабите мускули са основната причина за проблеми с коленете, така че е важно да ги напомпате редовно. За това са подходящи укрепващи упражнения - мускулите на колянната става ще получат необходимото натоварване, което ще намали рисканараняване на коляното.
- Сгъване на краката в коленете. Лежи по корем, изправете краката си. Докато вдишвате, бавно огънете единия крак в коляното, повдигайки подбедрицата, докато стане перпендикулярна на бедрото. Изчакайте в това положение за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в първоначалното положение. Направете същото и с другия крак. Направете 3 серии от 10 от тези упражнения.
- Повдигане на прави крака. Легнейки по гръб, огънете единия крак и натиснете стъпалото към пода, за да закрепите таза. Изправете другия крак. Докато вдишвате, бавно повдигнете крака на приблизително 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно заемете първоначалната позиция. Направете упражнението с другия крак. Направете 3 серии по 10 повторения.
- Изправяне на крака в коляното. Седнете прави на стол с гръб към облегалката на стола. Докато вдишвате, бавно изправете единия крак почти успоредно на пода, но не докрай. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението с другия крак. Направете 10 упражнения в 3 серии.
