Един от методите за възстановяване и спокойствие е автогенната тренировка. Упражнението помага за нормализиране на физиологичните процеси в тялото и успокояване на нервната система. С помощта на такова обучение можете да се научите да влизате в състояние на транс без външна помощ. Но е важно да научите техниката на тяхното изпълнение и да се запознаете с някои от правилата на автообучение.
Какво е автогенно обучение
Това е специален метод, който ви позволява самостоятелно да влезете в автогенно състояние, както и да излезете от него, използва се за нормализиране на физиологичните и психологически процеси.
Методът за автогенно обучение е предложен от Шулц, който в хода на научните изследвания анализира историите на хора, преминали през хипноза. Многобройни експерименти му позволяват да разкрие, че в хипнотично състояние човек усеща разпространението на топлина по тялото, тежест в ръцете и краката на фона на мускулнарелаксация.
Автогенната тренировка и релаксацията са насочени към засилване на тези усещания. Шулц предложи метод, който ви позволява да предизвикате физиологична промяна чрез пасивно фокусиране върху усещанията, които се появяват.
Тези, които са завършили курсове за автогенно обучение, са в състояние да балансират умствените процеси, да облекчат физическия стрес и бързо да възстановят силите си. След такива класове става възможно да се контролира кръвообращението, работата на сърцето и дихателната система.
Цели и задачи на автоматичното обучение
Релаксацията и автогенната тренировка са ефективни при различни нервни разстройства, психосоматични заболявания, за освобождаване от лоши навици и промяна на личните черти.
Основни цели на AT:
- Подобряване на здравословното състояние.
- Увеличете жизнеността и производителността.
- Самообразование.
По време на автогенна тренировка и самохипноза се решават следните задачи:
- Тревожността е намалена.
- Увеличава способността за контрол на емоционалните състояния.
- Има хармонизация на телесните функции.
- Намалява интензивността на болката.
- Възстановяване на силата.
- Процесът на заспиване се нормализира.
- Икономично тялото изразходва енергия по време на тренировка.
- Изграждат се положителни черти на личността.
- Отърви се от лошите навици.
- Положителните мотивации се създават за постигане на целите.
- Увеличава концентрацията, интроспекцията иотражения.
Какво е полезно автоматичното обучение
AT лесно се справя с възстановяването. Упражненията за автогенно обучение са комбинация от техники за хипноза с йога пози. Това ви позволява да възстановите хомеостазата в тялото за кратко време, като постигнете спокойствие и неутрализирате стресовите състояния.
AT е подобен на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Лицето има възможност да участва активно в процеса. За да получите максимална релаксация и релаксация, автогенната тренировка трябва да се извършва, като се вземат предвид няколко фактора:
- Трябва да има силно желание за практикуване.
- Самоконтролът и способността за саморегулиране са важни по време на тренировка.
- Започвайки класове, трябва да заемете удобна позиция.
- Съзнанието трябва да бъде напълно концентрирано върху вътрешните усещания.
Автогенната тренировка е метод за саморегулация на телесните функции, който е полезен за нервната система. Човек живее в среда на стресови ситуации, често изпитва чувство на тревожност, страх и няма нужда да говорим за хронична умора. Методът на Шулц помага да се научите как да реагирате адекватно и спокойно на отрицателни външни стимули. Постоянните тренировки ви позволяват да минимизирате емоционалните изблици.
От автотренировката може да се очаква и физиологичен ефект, който се състои в способността да се регулира сърдечната честота, дихателния ритъм и степента на мускулитеволтаж. В хода на изследванията е установено, че релаксацията и автогенната тренировка помагат за понижаване на нивата на холестерола, нормализиране на съня и понижаване на кръвното налягане. Релаксацията на съзнанието по време на AT провокира увеличаване на алфа вълните, което има благоприятен ефект върху всички системи на тялото и помага за лечение на различни заболявания.
Етапи на автоматично обучение
Има няколко етапа на автогенно обучение:
- По-ниско или първо. На този етап човек може да се научи да се отпуска, като използва няколко предложения.
- Висока автогенна тренировка е вторият етап, в който тялото постига конкретни задачи чрез използването на визуализации и предложения.
Първата стъпка, според Шулц, включва изпълнението на специални упражнения, които предизвикват усещане за тежест в тялото, усещане за разпространение на топлина. По време на тяхното изпълнение се осъществява контрол върху работата на сърцето и дишането. Най-ниската стъпка засяга автономните функции.
Автогенното потапяне се състои от няколко фази:
- Чувство за топлина и тежест в цялото тяло.
- Външен вид на лекота и усещане за безтегловност.
- В последната фаза пациентите съобщават за появата на усещания, че тялото им просто е изчезнало.
Обучението по автогенна тренировка от най-високо ниво ви позволява да постигнете следните цели:
- Подобрете способността за влизане в автогенно състояние.
- Научете се да виждате ярки визуални изображения на определени цветове и конкретни обекти.
- Развийте способността да виждате абстрактни понятия,напр. красота, омраза.
Schultz вярва, че след овладяване на най-високото ниво на AT става възможно да се извличат отговори на философски въпроси от дълбините на несъзнаваното: „Какво представлявам в този свят?“, „Какъв е смисълът на живота ?”. Най-високото ниво на автогенно обучение за невроза помага да се справите с негативните преживявания и постепенно да се отървете напълно от тях.
Ще отнеме повече от един месец, за да овладеете високото ниво, ще трябва да преминете през няколко стъпки:
- Научете автогенно гмуркане.
- Извършвайте автогенни тренировки.
- Обърнете внимание.
- Научете упражнения, които помагат за моделиране на положителни емоционални преживявания.
Най-високата стъпка Шулц нарече автогенна медитация.
Формули за автоматично обучение
Тъй като AT е в състояние да повлияе на психологическото състояние на човек, както и да предизвика определени усещания, се препоръчва използването на различни твърдения за самохипноза на първия етап. Специалистите са разработили основните формули за автоматично обучение, които се различават по обекта на действие:
- Неутрализация. Помага за развитието на способността да не реагирате на външни стимули.
- Усилване. Увеличете активността на мозъчните процеси, активирайте интелектуалната дейност.
- Насочено за теглене. Действието им е насочено към премахване на зависимостта от определени фактори.
- Поддържащо. Допринесе за засилването на проявата на положителни личностни черти.
Условия за влизане автогенноусловие
Автогенното обучение (самохипноза и самохипноза) е по-ефективно, ако наоколо има абсолютна тишина. Други важни условия:
- Удобна позиция на тялото.
- Пасивно фокусиране върху нещо.
Като ги има при влизане в хипнотично състояние, Бенсън създаде специален метод за бързо постигане на резултати. Важно място в него е способността да се концентрирате върху дишането си. Инструкциите за начинаещи са:
- Трябва да заемете удобна позиция на уединено място, където няма да има шум.
- Затвори очи.
- Постепенно отпуснете мускулите на тялото, като започнете с краката и завършите с лицето.
- Фокусирайте се върху дишането: при издишване след вдишване произнесете мислено "едно", трябва да дишате лесно.
- Останете в тази позиция за 10-20 минути, просто седнете със затворени очи за няколко минути, след което можете да отворите.
Няма нужда да се притеснявате за лоша концентрация по време на упражнението, ако вниманието е разсеяно, трябва да го превключите на дишане, като кажете „едно“. Постепенно упражненията за автогенна тренировка ще стават по-лесни, а релаксацията ще дойде по-бързо. Занятията се правят най-добре няколко пъти на ден, но не веднага след хранене.
За да влезете в автогенно състояние, е важно да изберете правилното място, особено в началото. Условията трябва да са комфортни, не трябва да е прекалено горещо или студено. Слабият шум, като правило, не разсейва, но трябва да се предпазите от остри и внезапни звуци. Не е необходимо да създавате здрач в стаята, достатъчно е да седнете с гръб към прозореца.
В началния етап на обучение трябва да сте сигурни, че никой няма да се намесва и няма да разсейва. За класовете е важно да изберете оптималната позиция, за начинаещи можете да дадете следните препоръки:
- Седайте със седалище на ръба на стол или фотьойл.
- Поставете краката си по-широко от раменете, така че мускулите да могат напълно да се отпуснат.
- Пелените трябва да са перпендикулярни на пода.
- Глава надолу, гръб леко огънат.
- Трябва да се люлеете напред-назад няколко пъти, за да сте сигурни, че позата е стабилна.
- Поставете ръцете си на бедрата, така че дланите ви нежно да покриват краката ви.
- Затвори очи.
- Дишайте спокойно, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.
За тези, които тепърва започват да използват автогенна тренировка, позата може да изглежда неудобна, но постепенно свиквате с нея и осъзнавате, че може да се използва навсякъде, където има стол.
Основната грешка на начинаещите е да насадят дупето върху цялата седалка, в това положение след няколко минути се усеща изтръпването на краката, някои се навеждат силно напред, което води до болка във врата. За да се избегне това, експертите създадоха въвеждащо упражнение, което ще помогне да се създадат условия за започване на автообучение. Това е както следва:
- Седнете на удобно място и се отпуснете.
- Затвори очи.
- Направете безплатно и естественодихателни движения.
- Фокусирайте се върху спокойствието, което идва постепенно.
- Концентрацията трябва да бъде пасивна, не се опитвайте насилствено да се концентрирате. В началото е достатъчно да изпълните упражнението за няколко секунди.
- Ако трябва постоянно да се разсейвате, тогава упражнението трябва да бъде спряно.
Техника на тренировка
Има специални правила за извършване на автогенна тренировка:
- Преди да започнете упражненията, важно е да се уверите, че тялото е напълно отпуснато. Мускулите трябва да са минимално напрегнати.
- Редовното упражнение ще ви позволи да се научите как да контролирате тялото си, едва след това можете да преминете към визуализация.
- Тренировката трябва да отнеме поне 10 минути и не повече от 40.
- Препоръчително е да повтаряте автоматичното обучение от 1 до 6 пъти на ден.
- Можете да правите упражненията в седнало или легнало положение:
Ако тренирате в легнало положение, тогава трябва да легнете на равна повърхност, с малко раздалечени крака, чорапите трябва да гледат в различни посоки. Спуснете ръцете си покрай тялото, но не го докосвайте. Сгънете леко в лакътните стави и завъртете дланите с вътрешната страна нагоре
- Първата седнала позиция включва кацане с прав гръб, облегнат на облегалката на стол или фотьойл. Краката са на пода, коленете са свити, така че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо гърба. Ръцете могат да се поставят на коленете или да се поставят на подлакътниците.
- Втората седяща позиция беше обсъдена малко по-горе.
Важно условие за успешното развитие на автотренировката е редовността и постепенността. Преди да преминете към следващия етап, трябва напълно да овладеете предишния. Всички упражнения се повтарят три пъти с максимална степен на увереност.
Етапите на обучение се различават един от друг по темата, върху която е насочено вниманието или по съдържанието на текстовото предложение:
- В началото на тренировката трябва да се концентрирате върху усещането за тежест в ръцете и краката.
- Допълнително внимание е насочено към усещането за разпространение на топлина върху ръцете и краката.
- Концентрация върху усещането за топлина в областта на сърдечния мускул.
- Фокусирайте се върху дишането, усещането, че въздухът се движи през белите дробове и дихателните пътища трябва постепенно да дойде.
- Концентрация върху появата на топлина в слънчевия сплит и цялата коремна кухина.
- На последната стъпка трябва да има усещане за хлад на челото.
След това разгледайте основните упражнения на автотренирането.
Започвайки с концентрация
Това упражнение предшества целия комплекс и има за цел да се успокои максимално и да прогони ненужните мисли от главата ви. Изводът е следният:
- При вдишване кажете "I".
- Като издишвате, кажете "напълно спокойно."
Няколко повторения помагат за постигане на пълна релаксация и концентрация върху следващите упражнения. Тази формула на спокойствие може да се повтаря не само преди основния комплекс, но и между упражненията.
Основни упражнения
За начинаещипрепоръчва се комплексът да се овладява постепенно, 1 упражнение на седмица:
- Упражнението за усещане за тежест цели напълно да отпусне всички мускулни групи. На вдишване пише "моята ръка", а при издишване "много тежко". Следващият дихателен цикъл: "много тежък" (вдишване) и "тежък" (издишване). Дясните по време на упражнението трябва да се концентрират върху дясната ръка, левичарите - обратно. Ако не работи, тогава можете да си представите, че имате тежка чанта или куфар в ръката си.
- Чувствам се топло. Това упражнение ви позволява да разширите кръвоносните съдове. (Вдишване) - "моята ръка" - (издишване) "много топло." По-нататък "много топло" - "топло". Препоръчително е да се съсредоточите повече върху дланта. Можете да ускорите появата на усещания, ако потопите ръката си в гореща вода преди тренировка и след това запомните чувствата си.
- Упражнение за сърдечния мускул ще нормализира ритъма. При вдишване се произнася „сърце“, а при издишване „бие спокойно“, следващият дихателен цикъл може да бъде придружен от думите: „точно“, „спокойно“. Не е необходимо да полагате максимални усилия, за да чуете ритъма на сърцето, това може да доведе до пренапрежение. Трябва да се отпуснете колкото е възможно повече и просто да наблюдавате чувствата си.
- Дихателните упражнения са необходими за отпускане на нервната система, нормализиране на дълбочината на дишането. При вдишване „вдишване“, при издишване „напълно спокоен“. След това можете да произнесете думите: „гладко и спокойно“, „Аз дишам лесно и свободно.“
- Следва упражнението за слънчевия сплит. Постигнатиотпускане на всички коремни органи. Бавното и равномерно дишане е придружено от думите: „топлината се разпространява през слънчевия сплит“. Ако е трудно да предизвикате подобни усещания, тогава можете да си представите, че върху стомаха ви има гореща грейка.
- За главата. Това упражнение има за цел да предотврати разпространението на топлината през тялото в предишни концентрации от докосване на главата. При вдишване "чело", а при издишване - "приятно хладно". Това се повтаря няколко пъти. Упражнението е добро за тонизиране, така че не е препоръчително да го изпълнявате преди лягане. За да се ускори постигането на подобни усещания, можете да си представите, че наблизо е отворен прозорец и течение приятно освежава челото или върху него лежи студен компрес.
- Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от излишното напрежение във врата и тилната част. Необходимо е бавно да се произнася "вратът ми е мек и топъл." Повторете няколко пъти. Изпълнението на това упражнение дори ще ви отърве от главоболие. Може да се направи преди лягане.
- Упражнение за обща релаксация. Това може да се постигне чрез произнасяне на следното твърдение: „цялото тяло е отпуснато и върху него се разлива приятна топлина“. Опитните практикуващи могат да излязат в пълен транс само след като изрекат тази една фраза.
Начинаещите не трябва веднага да започват да изпълняват всички упражнения. Необходимо е постепенно да се овладее всеки и след това да се приложи целия комплекс като цяло.
Визуализация
След успешно овладяване на целия набор от упражнения от първия етап, можете да преминете къмпо-трудно ниво - визуализация. Същността му се крие в създаването на образи, които ще помогнат за прехвърлянето на състоянието на релаксация в съзнанието. Няма конкретна препоръка какви изображения да извикате в ума си, всичко зависи от личните предпочитания. Някой си спомня карането на ски по заснежени върхове, а някой - пиенето на чай в приятна компания. За да определите бързо картината за релаксация, можете да отговорите на някои въпроси:
- Какво време харесвате.
- Кого предпочитате да виждате в изображенията си.
- Любими цветове.
- Звучи, което ви харесва и ви харесва.
- Собствено състояние.
Важно изискване за визуализацията е създаването на жива картина в ума, а за това трябва да бъдат включени всички сетива. Трябва да усетите докосване, миризма, да чуете околните звуци.
Автогенна тренировка - самохипноза, която с помощта на визуализация помага да се отървете от депресията, развива чувството за самочувствие и собствените сили.
Как да излезем от автогенното състояние
За успешно автоматично обучение трябва също да научите как да излезете правилно от това състояние. Препоръките са както следва:
- Спрете да тренирате и се съсредоточете върху мисли, които са получили заряд от жизненост и сила.
- Без да променяте позицията на тялото, свийте ръцете си в юмрук.
- Издърпайте ги настрани.
- При дълбоко вдишване изпънете и повдигнете лицето си нагоре.
- Задръжте дъха си за няколко секунди.
- Издишайте рязко, разстискайте юмруци и отворетеочи.
След автогенна тренировка отзивите на много хора потвърждават това, усеща се прилив на сила, преживяванията избледняват на заден план и се появява желание за преместване на планини.
За да овладеете техниката за влизане в автогенно състояние, можете да тренирате с инструктор или да прочетете специална литература. Автогенното обучение е описано на достъпен език в книгите:
- Ю. Пахомов "Забавно автообучение".
- Петров Н. Н "Автогенна тренировка за вас".
Медитацията и автотренировката са достъпен начин за възстановяване на спокойствие и психологически комфорт. Основното нещо е да овладеете напълно техниката на изпълнение и да се придържате към всички препоръки.
