Дихателната гимнастика е един от най-ефективните начини да приведем физиологичното и физическото си състояние в ред. Дишането обединява ума и тялото. Упражненията могат да ни помогнат да се отпуснем, да преодолеем безсънието, да се научим да контролираме чувствата на тревожност… Те са добри за подобряване на вниманието, а също така ни позволяват да прогоним негативните мисли. В тази статия ще разгледаме различни методи за дихателни упражнения, ще разберем защо и как работят, ще разгледаме техните предимства и недостатъци.
Прегледи
Използването на различни методи за контрол на дишането и дихателни техники за успокояване на тялото и душата не е нищо ново. Това се практикува в будистката култура и на Изток от векове. Трябва да знаете, че тези упражнения също се основават на техники за контрол на дишането. В същото време се активира практиката на дълбоко дишанепарасимпатиковата нервна система, която е отговорна за неволната работа на тялото, ако сме в покой. Практиката на плитко или плитко дишане също стимулира симпатиковата система, която е отговорна за активирането на различни органи.
Симпатиковата система се активира, когато сме под стрес и също така причинява това, което обикновено е известно като "борба или бягство". Нашата задача днес е да се научим как да „премахваме“такива състояния с помощта на различни дихателни техники. Трябва да се разбере, че от всички човешки реакции дишането (и мигането) е една от тези, които можем съзнателно да контролираме. Това е определен път към автономната система на човешкото тяло, чрез която предаваме съобщения до мозъка си. Ще разгледаме няколко вида дихателни техники, които могат да се използват ежедневно, както и в специфични, специфични ситуации.
Клавикуларно или ключично дишане
Този тип дишане се нарича още горна част на гърдите. Тъй като тази разновидност принадлежи към типа на гръдния кош, тъй като е повърхностен, гръдният кош не позволява на белите дробове да се разширяват по начина, който се случва при дълбоко дишане.
Нека да разгледаме дихателните упражнения. Поставете ръката си на гърдите, а другата върху корема, след което дишайте нормално. Вижте коя от ръцете ви се издига по-високо. Ако се намира отгоре, значи имате ключично дишане, ако долу е коремно (диафрагмално, коремно). Някои хора вдигат ръце. Ако сте така, дишането е правилно и достатъчно.дълбоко.
В същото време ключичното дишане е напълно неефективно, тъй като най-мощната циркулация на кръвта, която тялото ни осигурява с кислород, се случва точно под белите дробове. Това означава, че ако човек използва само ключично дишане, малко кислород навлиза в тези зони. Тъй като това е плитко и бързо дишане, кръвта се обогатява с малко количество кислород, а това от своя страна води до липса на хранителни вещества в тъканите.
Достоинствата на ключично или ключично дишане: тези дихателни упражнения ни позволяват да получим кислород много бързо, което означава, че могат да бъдат полезни, когато бързаме.
Недостатъци на ключично или ключично дишане: този тип дишане не е особено ефективен и ако се използва продължително време, може да доведе до неправилно функциониране на тялото като цяло, мозъка, а също и до стрес.
Абдоминално или диафрагмално дишане
Този тип дишане е известен още като дълбоко или коремно дишане. В този случай мускулите на диафрагмата се активират, докато въздухът навлиза в горната и долната част на белите дробове. Ще видите, че коремът ви се вдига. Името идва от тук. Такива дихателни упражнения изглеждат неестествени и странни за мнозина. Вероятно поради факта, че напълно плосък корем вече е на мода и много хора, особено момичета, сдържат коремните си мускули, като по този начин предотвратяват дълбокото дишане. От детството сме свикнали да чуваме от баби и майки фразата „Издърпайте корема“. Освен това причинатаконтракциите на коремните мускули (нервен тик, който се появява в корема) може да бъде стрес и постоянно напрежение. Следователно, все повече хора вече практикуват ключично дишане, което допълнително увеличава напрежението и тревожността.
Плюсове на коремното дишане: тази дихателна гимнастика за корема напълно осигурява на човешкото тяло кислород, като същевременно му позволява да работи пълноценно. Сърдечната честота и кръвното налягане намаляват.
Против: този тип дишане няма недостатъци, с изключение на едно нещо - тази техника трябва да се научи, тъй като не всеки я знае автоматично.
Реберно или гръдно дишане
Познато също като крайно или гръдно дишане. В него участват интеркосталните мускули, с помощта на които гръдният кош се разширява. Този тип дишане обикновено не се използва самостоятелно, тъй като е част от смесен или пълен метод.
Пълен дъх
Има и голям брой имена - смесени, гръдни, реберно-диафрагмални, косто-коремни, долнокостални. При това дишане (вдишване с пълен гръден кош) въздухът навлиза в тялото през ноздрите, преминава през назофаринкса, бронхите и трахеята и напълно запълва белите дробове, които значително увеличават обема си. Трябва да се има предвид, че при дълбоко дишане гърдите и стомаха се издигат леко, зоната на диафрагмата се активира.
Ползи от пълното дишане: Това дихателно упражнение помага на тялото да се отпусне и успокои. организъмполучава значително количество кислород, кръвното налягане и сърдечната честота намаляват, кортизолът (“хормонът на стреса”) в кръвта намалява.
Недостатъци на пълното дишане: Докато техниката на дълбоко или коремно дишане може да бъде доведена почти до автоматизма, това не може да се направи с пълния метод. Тази техника е трудна за прилагане, особено ако никога досега не сте я използвали. Тази техника е в основата на различни дихателни упражнения. Нека да разгледаме някои от тях.
Упражнения за тревожност и релаксация
Преди да го направите, намерете удобно място. Седнете тихо, изправете гърба си, сложете ръцете си удобно. В този случай стаята трябва да има слабо осветление и приятна температура. Концентрирайте се и се съсредоточете върху дъха и мислите си. Много ли сте възбуден или раздразнен?
Техника на пълно дишане
Една от най-ефективните техники за справяне с тревожността е да дишате дълбоко. Но трябва да се има предвид, че за да изпълнявате правилно това дихателно упражнение, трябва да знаете какви видове дишане съществуват. Как да изпълнявате упражненията правилно?
Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Дишайте по такъв начин, че да се издига само ръката, лежаща на гърдите. Сега задръжте въздуха и издишайте през устата си. Повторете няколко пъти.
След това, напротив, дишайте по такъв начин, че само ръката, разположена на стомаха, се издига. В този случай гръдният кош не трябва да се движи. Повторете упражнението.
Сега се опитайте да дишате на свой ред по такъв начин, че първоначално да се издигаръка, разположена на корема, а след това - легнала на гърдите.
След като овладеете тази техника, започнете да дишате дълбоко, като използвате 2 вида дишане едновременно. Правете малки паузи между издишване и вдишване. Те обаче трябва да издържат същото време.
Асиметрична дихателна техника
Следващата полезна техника за отпускане и премахване на тревожността е бързо вдишване и дълго издишване. Опитайте се да дишате по такъв начин, че издишването да е 5 пъти по-дълго от вдишването. Това е невероятно ефективно упражнение, тъй като сърдечната честота се ускорява при вдишване и се забавя при издишване. Следователно, задържайки издишването, ние засилваме тези ефекти.
Съпротивително дишане
Дихателната гимнастика със съпротивление е да създава съпротива при издишване. Това е лесно да се направи по много начини: например, издишване през зъби, затворени устни, тръба или чрез пеене на въздуха. При издишване можем да издадем звук "Ом" или просто да вибрираме малко кабелите. Този звук резонира с главата и гърдите, като по този начин създава приятни усещания и ни позволява да се освободим от умората.
Динамично дишане
Има техники за дихателна релаксация, които изискват малко въображение. Така че при вдишване си представете приятна вълна, която ви покрива изцяло до краката ви. Почувствайте всяка част от тялото си и в същото време, ако усетите напрежение някъде, опитайте се да го премахнете. Докато издишвате, представете си как вълната се отдръпва.
Как можете да знаете, че сте напълноспокоен? Може да се твърди, че това се е случило, ако почувствате топлина или леко изтръпване в пръстите си.
Симетрично дишане
За да подобрите съня, поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Вдишайте през носа си четири пъти, като вдишвате с четири удара и се уверете, че стомахът се издига, когато вдишвате. След това - четиритактово издишване. Ако е възможно, при издишване и вдишване опитайте да използвате 5-6 цикъла. След това можете да направите няколко прости издишвания и вдишвания и да се върнете към 4 мерки. Можете да повторите такива цикли 5-6 пъти.
Тази техника ще ви помогне да се отпуснете във всяка ситуация, но е особено полезна преди лягане. Преброявайки собствените си издишвания и вдишвания, вие прогонвате нежеланите и неспокойни мисли, които могат да ви попречат да заспите. Ако не обичате да броите, можете да замените числата с думи (вдишване / издишване, вдишване / издишване). Освен това можете да намалите броя на мерките, ако имате много 4.
Фракционно дишане
Тази техника наподобява предишната, но е необходимо да задържите дъха си. За да направите това, използвайте 4-тактово вдишване, след което задръжте въздуха за 4 цикъла, след което - 4-тактово издишване. След това дишайте нормално 2-3 пъти и повторете отново.
За подобряване на вниманието
Такава гимнастика помага за повишаване на концентрацията и вниманието. Следователно ще работим по-добре или ще учим по-добре и ще можем по-добре да контролираме негативните мисли.
Техника за подобряване на вниманието
Тази техника е много ефективна за повишаване на вниманието. Хванете се за негонос с показалеца и палеца на едната ръка, така че пръстите да са върху ноздрите. Докато вдишвате, внимателно затворете ноздрата си. Отворете затворената ноздра при издишване и едновременно затворете другата. За да ви е по-лесно да си представите това, можете да си представите, че ръката ви е плътно обвита около носа ви под формата на буквата C и в същото време движите показалеца и палеца си последователно наляво и надясно, отваряйки и затваряйки ноздрите на свой ред.
Има различни вариации на тази техника. Можете да редувате ноздрите, през които издишвате и вдишвате, като започнете отляво надясно и в обратна посока. За начало трябва да вдишате само през лявата ноздра и да издишате през дясната, а след това - да вдишате само през дясната и да издишате само през лявата. Този начин на дишане ви позволява да се концентрирате, да увеличите вниманието и да се напълните с енергия. Ето защо не се препоръчва да го практикувате преди лягане.
Детски дихателни упражнения
Обучението на децата да контролират дишането си и да прилагат упражнения за релаксация и релаксация е една от най-добрите инвестиции в пълното развитие на вашето бебе. Насърчавайте и подкрепяйте детето, оставете го да практикува редовно и съзнателно дихателни упражнения, това трябва да му стане навик. Научете го на някои дихателни техники и как работят. Ще бъде чудесно, ако правите дихателни упражнения точно в детската градина.
Дишащи цветя: представете си, че вдишвате аромата на уханно цвете, вдишайте го през носа си и издишайте през устата си, отстранявайкитова напрежение. Спрете на разходка и помиришете цветята, които най-много харесвате.
Дишащи пчели: трябва да легнете или да седнете удобно и да покриете очите си. Затворете ушите си и дишайте през носа. Накарайте гласните си струни да вибрират със звука "ммм". Този звук вътре в човешкото тяло е много успокояващ, докато децата наистина харесват това упражнение.
Заешко дишане: трябва да направите 3 бързи и кратки вдишвания и след това бавно да издишате. Нека детето ви повтори това след вас. Кажете му, че сте малки зайчета, които трябва да използват аромата си, за да намерят собствена храна. Тази техника е много полезна за деца.
Метод на Бутейко
Упражненията за дишане на Бутейко са вид оздравителна система, в основата на която е ограничаването на дълбокото дишане. В същото време авторът го нарече „самозадушаване“. Бутейко смята, че много заболявания се развиват поради прекомерна вентилация на белите дробове, както и намаляване на концентрацията на въглероден диоксид в кръвта. Тези фактори водят до метаболитни нарушения и тъканно дишане.
Целта на дихателните упражнения в този случай е пълно възстановяване, което се постига чрез повишаване на концентрацията на CO в кръвта2, както и намаляване на нуждата на организма от кислород.
Традиционната дихателна техника на Бутейко се изпълнява през носа в следната последователност:
- 2 секунди - плитък дъх.
- 4 секунди - издишайте.
- Около 4 секунди пауза с пълно задържане на дъха с допълнително увеличение. Погледът е насочен право нагоре.
Корпанска гимнастика
Дихателна гимнастика Корпан Марина предоставя на своите последователи две посоки: bodyflex и oxysize. И двата метода още в първите седмици на обучение дават невероятни резултати.
Същността на бодифлекс е, че трябва да комбинирате упражнения за дълбоко дишане за отслабване заедно с упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на тялото. В същото време е препоръчително да правите гимнастика рано сутрин.
Преди всичко, техниката за отслабване bodyflex е ефективна за жени с наднормено тегло и не са готови за натоварвания за подобряване на здравето и спорт по някаква причина. Основното тук е да се „заредите“с желанието да станете здрави и красиви и да отслабнете.
Добър навик
За да овладеете такава гимнастика и да разберете, че тя всъщност ви помага, трябва да я правите редовно. Как мога да подобря рутината си за тренировка?
Намерете си тихо и уютно място, където можете да легнете или да седнете удобно. Не се тъгувайте, ако веднага не успеете да изпълните упражнението правилно. Учете се постепенно, никой не е перфектен веднага.
Първо, опитайте да тренирате ежедневно в продължение на 5-10 минути. Ще има желание, увеличете този път. Не си поставяйте амбициозни цели веднага. В същото време, винаги го правете по едно и също време. По този начин можете бързо да превърнете дихателните упражнения в навик.
Някои хора не харесват този вид дейност, защото им е неудобно да контролират дишането си. Ако смятате, че това не е за вас, можете да опитате да практикуватепрогресивна релаксация и йога.
Дихателна гимнастика: рецензии
Веднага трябва да се отбележи, че отзивите за тези класове са много смесени. Някои твърдят, че заради часовете тяхното благосъстояние се е променило, а с това и настроението и качеството им на живот. Други казват, че е невъзможно да се практикува всеки ден, а без редовност няма ефективност. Други пък са сигурни, че всичко това не е нищо повече от модна тенденция, която няма нищо общо със здравето.
