За да поддържате здравето си, трябва да се храните правилно и да почивате активно. Броят на изядените калории трябва да съответства на изгорените калории. Дисбалансът води до промени във физиологичното състояние на тялото. При хранителен дефицит настъпва изтощение, при излишък - затлъстяване, хипертония, сърдечни заболявания, захарен диабет. Ето защо е много важно да се поддържа баланс между притока и изтичането на енергия.
Какво е CFA
Съотношението на изгорените калории на ден към основния обмен се нарича коефициент на физическа активност (CFA). Стойността на индикатора зависи от професионалната дейност, с която човек се занимава през деня. Всяка дейност увеличава коефициента в сравнение със състоянието на покой.
CFA се определя въз основа на следните данни:
- активни действия през целия ден;
- пол;
- възраст.
Poкоефициентът на физическа активност определя връзката между активността и здравето на човека, неговото тегло. Благодарение на това можете да определите какво трябва да се увеличи или намали през деня, за да се върне теглото към нормалното. Физическата активност се отнася до всички действия, които човек извършва. Може да е четене на книги, кънки на лед или гледане на телевизия. Състоянието на човешкото здраве зависи от показателите на физическата активност. Все повече и повече заболявания възникват поради пасивния начин на живот.
CFA стойност
Стойността на CFA трябва винаги да е над единица. Средният човек има резултат в диапазона от 1,4 до 2,4. По-високи резултати се откриват при професионалните спортисти, които тренират до краен предел. За да възстановите тялото, надценените показатели трябва да са временни. При лежащи пациенти се появяват показатели под 1, 4. За да се определи коефициентът на физическа активност, е необходимо да се вземе предвид температурата, метаболизма и ефекта на заболяването върху организма.
Коефициент 1, 4-1, 6 показва заседнал начин на живот. Такива хора не се занимават със спорт, рядко ходят. Работата не е свързана с физическа активност, вечерта минава пред телевизор или компютър. Тази група включва офис служители, домакини, жени в отпуск по майчинство с едно дете.
С показатели от 1, 6-1, 9 хората понякога изпитват физическа активност. Работата е свързана с редки движения, човек се разхожда, понякога спортува. Към този типвключва също леки ръчни работници.
1, 9-2, 0 - коефициентът на лицата, ангажирани с физически труд. Те включват производствени работници, както и хора, участващи във фитнес залата поне 3-4 часа седмично.
Изразено натоварване от 2,0-2,2 се използва от танцьори, селскостопански работници, хора, които спортуват 7 пъти седмично.
Тежката физическа активност започва от 2, 2. Характерна е за спортисти, работници с трудни физически условия на труд.
CFA изчисление
Коефициентът на физическа активност се изчислява въз основа на вида и продължителността на дейностите, които човек извършва през деня. Ако човек правеше едно и също нещо през деня, тогава неговият CFA винаги би бил същият. Но енергичната активност се заменя със сън, храна и тиха почивка, което означава, че в определени моменти от времето коефициентът ще бъде различен.
Изчисляването на коефициента на физическа активност се извършва от дефиницията на това какво прави човек и в колко часа. Например, сънят е 8 часа, докато CFA е равен на 1, следователно общият коефициент ще бъде равен на 81=8. Бягането със скорост 12 км/ч дава CFA 10. За да намерите общия коефициент при бягане за 30 минути, ви трябват 100, 5=5. Така се изчисляват всички 24 часа в денонощието. Общият коефициент за деня се сумира. Ако общият CFA се окаже 45,9, тогава трябва да се раздели на 24. 45,9/24=1,91 - формулата за коефициент на физическа активност.
Незабавният CFA може да варира от 1 до 300. Имайте предвид:колкото повече енергия се изразходва, толкова по-малко време може да се изразходва за това. Едно мощно тире с продължителност 300 ще отнеме 0,1 секунди. При умерена работа с показател от 5 човека е в състояние да работи през деня.
Средният коефициент през деня е много по-малък от моментния. Човек има нужда от почивка, за да се възстанови.
CFA пример
Коефициентът на моментална физическа активност зависи от дейността, с която се занимава човек. Пример за тези показатели можете да намерите в таблицата. Ако необходимият параметър не е наличен, тогава можете да разчитате на най-сходния.
| Човешка дейност | CFA |
| сън | 1 |
| мисля, докато лежиш | 1, 03 |
| четене | 1, 4 |
| седящ разговор, ядене | 1, 6 |
| лекции, работа с компютър | 1, 8 |
| миене на зъби | 2, 2 |
| свири на цигулка | 2, 3 |
| работа на бояджия | 3, 4 |
| домашна | 3, 5 |
| спокоен танц | 3, 7 |
| ръчно пране | 3, 8 |
| гипсова работа | 4, 2 |
| дърводелска работа | 5, 3 |
| поддръжка на триона | 5, 9 |
| земя | 7, 0 |
| ходене с патерици | 8, 0 |
| косене на косене | 10 |
| ски слалом | 34 |
| 100 м спринт | 50 |
Как да увеличим CFA
Разбирайки как да изчислите коефициента на физическа активност, можете да разберете как да увеличите CFA. Увеличаването на броя на движенията на ден помага за намаляване на теглото и подобряване на общото състояние на тялото. Увеличаването на физическата активност трябва да става в съответствие с възрастта и нивото на подготвеност на тялото.
Положителният ефект ще бъде забележим чрез увеличаване на CFA всеки ден за 30 минути. Бягането и физическото възпитание ще ви позволят да промените коефициента нагоре. Ако тази опция не се разглежда, тогава можете да замените асансьора с разходка нагоре по стълбите. Всеки може да извърви една спирка. Паркирането на колата далеч от входа на супермаркета ще има положителен ефект. По време на почивката можете да направите 10 лицеви опори или клекове. Вместо стол можете да използвате фитбол.
CFA зависимост от ежедневието
CFA зависимостта от начина на живот ви позволява да определите какво трябва да се промени, за да се подобри качеството на живот. При пасивна почивка близо до телевизора, заседнала работа в офиса, без дълги разходки, индикаторът ще бъде нисък. Следователно как човек прекарва по-голямата част от деня зависи от неговия коефициент на физическа активност.
Ако човек има тежка физическа работа или се занимава с професионален спорт с редовни тренировки, тогава неговият коефициент ще бъде много по-висок. Следователно, заПоддържането на здравето изисква баланс между упражнения и почивка. Продължителното повишаване на CFA изтощава човек физически и психологически. Постоянно ниското съотношение насърчава разграждането на мускулите и увеличаването на теглото.
Определяне на нормата на калории
За да определите броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, можете да използвате формулата:
K (кал)тегло (kg), където K - е фиксирана стойност, необходима за 1 килограм тегло.
Жените с бавен метаболизъм се нуждаят от 31 kcal, с активен - 33 kcal. При мъжете фигурите са различни. При бавен метаболизъм - 33 kcal, при добър - 35 kcal. При активна физическа активност жените могат да добавят 30% към коефициента К, мъжете 50%.
CFA и пристрастяване към здравето
Хората с нисък фактор на физическа активност са по-склонни да развият хронични заболявания, отколкото тези със среден CFA. Факт е, че за да поддържате добро състояние, трябва да се движите. Наднорменото тегло провокира заболявания като хипертония, диабет. Затлъстяването натоварва сърдечно-съдовата система. При неправилен метаболизъм и липса на физическа активност рискът от високи нива на холестерол се увеличава няколко пъти. Здравето се влияе от постоянни колебания на теглото, така че е важно да се поддържат достатъчни нива на CFA, за да се избегне наддаване на тегло.
