Климаксът е период от живота на жената, който не може да бъде избегнат. Мнозина са загрижени за промените, които се случват в тялото по това време. Едно от тях е наддаване на тегло при поддържане на същия начин на живот. Защо се случва това? Как да не се оправим по време на менопаузата? В статията ще намерите ефективни съвети за начина на живот, диета, упражнения. Помислете и за лекарства, които ви помагат да поддържате форма.
Защо се получава наддаване на тегло?
Защо жената се подобрява по време на менопаузата? Накратко, причината за това е хормоналният дисбаланс, свързан с менопаузата. Менопаузата започва средно на 45-50 години. Едно от характерните му прояви е потискането на функциите на яйчниците. Резултатът е намаляване на нивото на женските хормони. Това са естрагон и прогестерон. И те изпълняват няколко важни функции в тялото наведнъж:
- Отговорен за състоянието на репродуктивната система. Под въздействието на тези хормони яйцеклетките узряват, матката се подготвя за тяхното оплождане.
- Осигуряване на еластичността на кожата и лигавиците. Благодарение на тези хормони техният тонус и еластичност се поддържат.
- Контрол върху метаболитните процеси в организма. Тоест се осигурява баланс между получената и вече изразходваната енергия. Но по време на менопаузата, например, от получените 1000 Kcal се консумират само 300 Kcal, а останалите 700 Kcal се отлагат от мастната маса. Това обяснява увеличаването на теглото с менопаузата.
Мастните натрупвания ще се отлагат по корема, отстрани, в глутеалната зона. Наднорменото тегло по време на менопаузата се класифицира в следните категории:
- Android (мъжки). Натрупванията на мазнини се разпределят равномерно в цялото тяло.
- Гиноид (женски род). Мастните маси ще се отлагат основно по бедрата и задните части. Това прави фигурата донякъде крушовидна. Такова наддаване на тегло е изпълнено с повишен риск от заболявания на вените и кръвоносните съдове.
- Абдомино-висцерално. Мастни натрупвания предимно по страните и корема. Това прави фигурата да изглежда като ябълка.
Как да изчислим ИТМ?
Жената трябва да е сигурна, че наистина има излишни килограми. Как да изчислим индекса на телесна маса за жени? BMI помага да се оцени степента, в която теглото на човек съответства на неговия ръст. Така става възможно да се разбере дали масата на човек наистина е с наднормено тегло.
Как да изчислим индекса на телесна маса за жени? Трябваоперирайте с проста формула:
I=m/h2.
Стойностите тук са както следва:
- I - самия ИТМ;
- m - телесно тегло в кг;
- h - височина в метри.
Например: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Сега преминете към тълкуването:
- 18, 5-24, 9 е нормално.
- 25-30 - състояние на предварително затлъстяване.
- 30-35 - затлъстяване.
- 35-40 - тежко затлъстяване.
- 40 и повече - много тежко затлъстяване.
Как да не напълнявам?
Как да не се подобрим по време на менопаузата? Мнозина, за съжаление, вярват, че наддаването на тегло в менопаузата не може да бъде предотвратено или спряно. Но всъщност не е.
Как да се справим с теглото при менопауза? Експертите съветват първо да следвате тези инструкции:
- Психологическо настроение. Не се притеснявайте за промените, които настъпват в тялото. Това е нормален процес, през който преминават всички жени. Не може да бъде предотвратено. Но е възможно да изглеждате страхотно както по време на менопаузата, така и след нея. Същите, депресивни, тревожни настроения са опасни, защото започват да „залепват“.
- Рационално хранене. Важно е да запомните, че строгата диета по време на менопаузата вреди на тялото не по-малко от преяждането. През този период от живота тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали. Необходима е само корекция на диетата, преход към преобладаването на протеиновите храни в менюто.
- Физическа активност. Как да не се оправим по време на менопаузата? Продължете да водите активен начин на живот. В крайна сметка енергията започва да се изразходватялото е по-малко интензивно. За да не се превърне излишъкът му в телесна мазнина, трябва да се движите повече. Не трябва да забравяме, че мускулният тонус също е отслабен. Тоест мускулната тъкан се заменя с мазнини. Само постоянното обучение може да предотврати това.
Правила за начин на живот
Как може една жена да отслабне с менопауза? Важно е да следвате само 10 основни правила за начина на живот:
- Фракционно хранене. Важно е да се храните често, но на малки порции. Например шест пъти на ден, но с тегло на порцията не повече от 300 г. Това допринася за консумацията на храна, изядена само за попълване на енергийните загуби, а не за натрупване на мастни маси.
- Воден режим. Пийте поне 1,5 литра вода (5-6 чаши) на ден. Чисто, негазирано, неподсладено. Помага за изхвърляне на токсините, разграждане на мазнините и подобряване на еластичността на кожата.
- Преди всяко хранене трябва да изпиете чаша вода, да ядете неподсладен зеленчук. Това притъпява чувството на глад, подготвя храносмилателния тракт за храносмилане.
- Дъвчете добре храната си. Това ви позволява бързо да достигнете насищане с храна, подпомага по-нататъшното храносмилане и метаболизма.
- Обърнете се към леки закуски със сушени плодове, ядки. Разбира се, в умерени количества. Но не използвайте банани, фурми и фъстъци за това.
- Последното хранене трябва да е 2 часа преди лягане, а не в 18:00. Това е погрешно популярно вярване.
- Преместете повече. Това са разходки в парка, сутрешна гимнастика, плуване, велосипедни маршрути. Задължителнонаправете няколко паузи за загряване, ако имате заседнала работа.
- Откажете се от лошите навици. Влияят негативно на здравето, забавят метаболизма.
- Вижте броенето на калории. До 50-годишна възраст човек трябва да консумира 1000-2000 Kcal на ден. Освен това 60% от диетата са плодове и зеленчуци, 25% - протеини, 15% - "бавни" въглехидрати.
- Редовни медицински прегледи. С възрастта рискът от развитие на сериозни заболявания се увеличава. Особено по време на менопаузата. Не забравяйте да посещавате ендокринолога, гинеколога и терапевта на всеки шест месеца.
От какво да се откажа?
Как да не се подобрим по време на менопаузата? Диетолозите препоръчват водене на хранителен дневник. Той записва какви ястия са изядени, в какво количество, по кое време на деня. Тези данни трябва да бъдат анализирани, за да се определи с какво да се разделим, какво да променим.
Важно е да избягвате пушени или пържени храни. Причината е, че са с високо съдържание на калории, трудно смилаеми от организма. Те трябва да бъдат заменени със задушени, варени, печени храни, обърнете се към готвене на пара. Такава храна е много по-лесна за смилане и е с по-ниско съдържание на калории.
Диетата за менопауза, според експерти, не трябва да включва следното:
- Алкохол. По-специално, бирата е много висококалорична напитка. Вино е разрешено, но не повече от 1-2 чаши на седмица.
- Животински мазнини. Те се усвояват от тялото дълго време, но бързо се отлагат от излишните килограми. Следователно, трябва да се ограничите досвинска мас, масло, мазни млечни продукти, особено тези, подсладени със захар.
- Печене и печене. Такива храни съдържат голямо количество въглехидрати.
- Сладки газирани напитки. Всички напитки на основата на въглероден диоксид са вредни за фигурата, тъй като това са "празни калории". Ситуацията се влошава от въглехидратите - захарта.
- Шоколад, сладкиши, торти, сладкиши и други сладки. Злоупотребата с тези продукти не се препоръчва поради богатството им на въглехидрати.
- Консервирана храна. Обикновено консервираните храни съдържат сол, която задържа течност в тялото, което е изпълнено с подпухналост, подуване.
- Пушени и мазни храни. Слабо се абсорбира от храносмилателния тракт, практически безполезен за тялото. Смята се, че съдържат канцерогени.
- Солена храна. Както вече споменахме, солта задържа течности в тялото. Полезно е да намалите консумацията му до 3 g на ден.
Без какво можете да правите в диетата си?
Как да поддържаме теглото по време на менопаузата? Обърнете се към балансирана, питателна диета. Важно е витамините и минералите да постъпват в тялото в нужното количество с храната. На възраст 45-50 години трябва да се обърне голямо внимание на приема на калций. Измиването му заплашва чупливи кости, чупливи нокти и косопад. Други важни елементи са калий и магнезий. Те осигуряват нормалното функциониране на съдово-сърдечната система.
Как да не напълнеем в менопаузата? В съответствие с горното ще бъде полезно да попълните диетата сикакто следва:
- Ферментирали млечни продукти, извара с нисък процент мазнини. Те съдържат необходимия калций, позволяват да се заситите по-бързо.
- Постно месо, риба, черен дроб, карантии. Горното е източник на колаген, който осигурява еластичността на кожата, е строителен материал за клетките. Тези храни също са богати на полиненаситени мазнини.
- Боб. Източници на растителен протеин. Ястията с боб са с ниско съдържание на калории, но ви позволяват да задоволите глада си за дълго време. Освен това те съдържат вещества, които насърчават бързото регенериране на клетките.
- Зеленчуци и плодове. Заедно с тези продукти в тялото влизат витамини, фибри, които са незаменими за нормалното функциониране на храносмилателния тракт. Друг плюс е ниското калорично съдържание.
- Печени изделия от твърдо брашно или пълнозърнесто брашно. Това са така наречените "бавни" въглехидрати, които са необходими за нормалното функциониране на ендокринната система.
- Растителни мазнини. Пълното отхвърляне на тези хранителни вещества е голяма грешка. Мазнините трябва да идват, но само под формата на полиненаситени структури. По-специално, това е зехтин, ленено масло.
Спортно натоварване
Разбира се, мерките за отслабване няма да бъдат ефективни при менопауза при жени без активен начин на живот. За да постигнете ефекта, трябва да се прилагате редовно, поне 2-3 пъти седмично. Продължителността на една тренировка е поне 20-25 минути.
Разрешено е да се правят упражнения в няколко подхода, като се правят паузи от 5 минути между тях. По-добре да практикувате на открито. За предпочитане е да започнете сдълги разходки, след това добавете лек джогинг, терапевтични упражнения.
Важно е увеличаването на натоварването да е постепенно. Ако тренировката е интензивна, са необходими дълги почивки, защото мускулите трябва да имат време да се възстановят. Това вече не се случва толкова бързо, колкото на млада възраст.
Важно правило: тренировките трябва да добавят сила и енергия, а не да ги отнемат. Ако се чувствате по-зле, претоварени, трудно ви е да правите упражненията, по-добре ги сменете с друга програма. Нека представим няколко примера за ефективна гимнастика с менопауза при жени:
- Легнете по корем. Придърпайте го към гръбнака си и след това го избутайте. Повторете 25-40 пъти.
- Легнете по гръб. Повдигнете краката си нагоре. Задръжте ги, след това спуснете и отпуснете мускулите. Повторете 6-10 пъти.
- Опрете ръцете си на стената, поставете краката си на ширината на раменете. Клекнете с колене встрани, след това се изправете нагоре, напрягайки мускулите на перинеума, седалището и бедрата. Повторете 8-10 пъти.
- Седни на пода в турски стил. Вдишайте, докато вдигате ръцете си нагоре и се навеждате назад. След това, навеждайки се напред, издишайте. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
- Сложете краката си заедно и ръцете си на кръста. Седнете и след това се изправете на пръсти. Повторете 6-10 пъти.
Тази загрявка е особено полезна, ако вършите заседнала работа от дълго време.
Кардио натоварване
Основният плюс на кардио тренировката е по-голямата ефективност с минимални усилия. Какво може да бъде тук? скандинавско ходене,бягане, плуване, лека атлетика.
Ако не сте тренирали преди, тогава трябва да отделите 20 минути на часовете. След това постепенно увеличете това време до 40-50 минути. Системно обучение - 3-4 пъти седмично. Тук е много важно да не се пренапрягате, тъй като с менопаузата това се отразява негативно на здравето. Ако забележите дискомфорт, дискомфорт, интензивността на натоварването трябва да се намали.
От кардио упражненията можете да изберете следното:
- 10 минути скачане на въже.
- Закопчава напред, назад, надясно и наляво 10-15 пъти.
- Скокове с раздалечени крака на ширината на раменете и разперени ръце - 20 пъти.
Плуване и водна аеробика
Това са приятни и здравословни процедури. По-специално, предотвратяване на остеопороза, фрактури на кости, сърдечно-съдови заболявания. Такива упражнения ще укрепят не само костната маса, но и сърдечния мускул. Трябва да се отбележи, че аква упражненията, за разлика от обикновените, не натоварват силно ставите.
Въпреки това, само систематичните, редовни часове са полезни. Плуването е най-добре всеки ден в продължение на поне половин час. Практикувайте водна аеробика поне 2 пъти седмично.
Обърнете внимание на следните упражнения:
- 15 минути водно бягане. В този случай е желателно да повърнете коленете възможно най-високо. Движенията на ръцете са същите като при бягане по земята.
- Разперете краката си широко. Изпълнете завъртания на торса наляво и надясно.
- Дръжте ръцете си във водата успоредно на дъното на басейна. Движете се и дърпайте бързо, без да се огъвате.
- Оставете лактите си отстрани на басейна, притиснете гърба систена. Повдигнете краката си успоредно на дъното. Без да се огъвате, кръстосвайте ги последователно.
Йога
Правенето на йога с менопауза има много предимства:
- Възстановяване на клетъчното дишане.
- Подобряване на метаболитните процеси.
- Предотвратяване на виене на свят и промени в настроението.
- Облекчаване на симптомите на менопаузата - изпотяване, задух, горещи вълни.
- Превенция на вегетосъдови заболявания.
- Борба с наднорменото тегло.
Но с менопаузата е по-добре да изоставите позите, свързани с внезапни движения, изискващи дълго задържане на дъха, продължителен престой в една и съща позиция. Както в други примери, тук само редовните упражнения ще помогнат за постигане на резултати.
Хомеопатия и хранителни добавки
Жената трябва да обърне внимание на редица лекарства, които могат да се справят със симптомите на менопаузата. Но трябва да приемате лекарства само с разрешението на Вашия лекар.
Сред доказаните и ефективни средства за защита се открояват следните:
- Хапчета Remens. При менопауза лекарството често се предписва от гинеколози. Това е хомеопатично лекарство, което влияе върху хормоналния фон. Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата, нормализира метаболитните процеси в организма, влияе благоприятно на психоемоционалния фон.
- "Иноклим". Този продукт съдържа рибен желатин, соя, витамин Е и растителни масла. Хранителна добавка, която ви позволява да нормализирате съня, да се справите с тахикардията, да намалите артериалнатаналягане.
- "Климаксан". Хомеопатично лекарство, което ви позволява да се справите със следните прояви на менопаузата: безсъние, промени в настроението, тахикардия, горещи вълни, виене на свят, изпотяване.
- "Femiwell". Продуктът съдържа екстракти от червена детелина и соя. Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата, нормализира кръвното налягане, ви позволява да се справите с главоболието. Производителите препоръчват това лекарство като профилактика на остеопороза и рак на гърдата.
- "Климактоплан". Хомеопатични таблетки с ефект, подобен на естроген. Лекарството нормализира психо-емоционалното състояние, премахва вегетосъдовите нарушения.
Лекарствена терапия
Предписва ли се "Редуксин" за менопауза? Това е лекарство за отслабване. Активната му съставка е сибутрамин. Лекарството се приема само при алиментарно затлъстяване с ИТМ от 30 kg/m2 и повече. А също и с наднормено телесно тегло, усложнено от сериозни заболявания. Например диабет.
Ако теглото не се е увеличило толкова значително, тогава на жената се предписват хормонални лекарства, насочени съответно към запълване на липсващите естроген и прогестерон..
Като пример изброяваме следните инструменти:
- "Климонорм". Активните съставки са прогестоген и естроген. Предписва се при промени в състоянието на кожата, проблеми в урогениталната област, депресия.
- "Овестин". Активното вещество е естриол. Средствапомага за възстановяване на нормалната микрофлора, епитела на влагалището, шийката на матката, вулвата, уретрата.
- "Estrofem". Основният компонент е естрадиол. Лекарството е създадено за премахване на менопаузалните прояви, има благоприятен ефект върху състоянието на костите.
Възможно е да не напълнявате по време на менопаузата. Но за това трябва да коригирате начина си на живот: обърнете се към здравословна диета, бъдете по-активни, откажете се от вредната храна.
