Хиперекстензията е упражнение на специален симулатор, който е подходящ както за начинаещи спортисти, така и за редовни хора във фитнеса. Предназначен за укрепване на мускулите на долната част на гърба, правейки ги по-силни, по-силни и по-издръжливи. В тази статия ще научим всичко за техниката на хиперекстензия, ще разберем какво е това и защо много спортисти препоръчват да правите това упражнение не само във фитнеса, но и у дома.
Какво е това
Хиперекстензията е доста популярно и не по-малко ефективно упражнение. Изпълнява се или на специален прост симулатор на пейка, или на гимнастическа топка.
Препоръчват се предпазни мерки и трябва да се консултирате с опитен треньор преди да започнете тренировка. Хиперекстензията е чудесен начин не само за укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област, но и за стягане на стомаха, намаляване на обема. Ето защо и мъжете, и жените често прибягват до това упражнение.
Какво е полезно
Хиперекстензията е наистина полезно упражнение. В допълнение към факта, че укрепва мускулите на гърба и е част от терапевтичното и превантивно физическо възпитание, той също така ви позволява да поддържате стойката си, изправя гръбначния стълб, подобрява кръвообращението в гърба, което предотвратява развитието на заболявания, които унищожават костната и мускулната структура.
На симулатора хиперекстензията помага да се отървете от болката в долната част на гърба, особено е полезна за тези, които са в седнало положение за дълго време. Съответно по време на тренировка мускулите се подхранват пълноценно поради подобрено кръвообращение. Хиперекстензията наистина може да бъде профилактично средство срещу дискова херния.
Друга невероятна полза от упражненията е да се отървете от задръстванията в долната част на торса. По правило хората, които водят заседнал начин на живот, често имат подути крака, появяват се разширени вени, кръвта се сгъстява и се образуват кръвни съсиреци. Тъканите не получават правилно хранене, поради което човек се сблъсква с изтръпване на крайниците, конвулсии.
Противопоказания
В сравнение с много машини, хиперекстензията няма толкова много противопоказания. Като правило, ако имате някакви усложнения и заболявания на гръбначния стълб, тогава преди да посетите фитнес залата се препоръчва да се консултирате с ортопед, да направите рентгенова снимка и да анализирате състоянието на гърба си.
Кратък списък със заболявания:
- гръбначнохерния.
- Протрузия.
- Пукнатини и фрактури на сакрума, гръбначния стълб.
- Артроза и артрит.
- Ишиас, кифоза, лордоза, миозит.
- Тумори.
- Остеохондроза, остеопороза.
Правилна техника на изпълнение
Хиперекстензията е просто упражнение. За правилното изпълнение ще ви е необходима специална пейка. Можете да го намерите във всяка фитнес зала. Ако не знаете как изглежда машината, просто погледнете снимката по-долу или попитайте вашия треньор.
- Стъпка 1. Легнете с лицето надолу върху хипер пейка с глезените си здраво под поставката за крака. Не започвайте упражнението веднага, първо трябва да се уверите, че позицията ви е правилна и безопасна.
- Стъпка 2. За да направите това, трябва да регулирате височината на пейката, така че бедрата да лежат върху широка възглавница. Трябва да имате достатъчно място, за да се огъвате в кръста без никакви ограничения. Моля, имайте предвид, че заключването на крака се извършва само когато глезените са напълно в непосредствена близост до поставката за крака.
- Стъпка 3. Дръжте тялото си изправено, буквално окачвайки горната част на тялото си от пода. Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си - това ще бъде вашата изходна позиция. Съвет: Можете също да правите хиперекстензии с тежести, за да създадете допълнителна стабилност. За да направите това, просто вземете една желязна палачинка или дъмбел и я задръжте пред себе си.
- Стъпка 4. Започнете да се навеждате напред в кръста бавно, доколкото можете да държите гърба си изправен. Правете това движение, докато вдишвате. Продължавайте да се движите напред, докато не почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия. В този момент ще почувствате как вече няма да е възможно да се наведете с прав гръб и той неволно започва да се закръгля. Съвет: Никога не закръгляйте гърба си, докато правите това упражнение. Няма нужда да гледате други, които вече са тренирали и разтегнали мускулите си толкова много, че да могат да се навеждат достатъчно ниско. Основното нещо е, че правите това упражнение, като държите гърба си изправен през цялото време.
- Стъпка 5. Бавно повдигнете торса си обратно в изходна позиция, докато вдишвате. Съвет: Избягвайте изкушението да направите силен свод в гърба, докато тялото се издига нагоре. Гърбът трябва да е прав!
- Стъпка 6. Повторете още няколко пъти.
Препоръчва се за
Упражнението за хиперекстензия е подходящо за почти всички хора. Ако нямате злокачествени и доброкачествени образувания, възпалителни процеси, инфекциозни заболявания на мускулите на гърба, тогава не се колебайте да отидете на фитнес и започнете първите занимания.
Кой ще се възползва от упражнението за хиперекстензия:
- Първо, ако мускулите ви са отслабнали поради тежки условия на работа, заседнал, изправен и заседнал начин на живот.
- На второ място, ако имате първоначалната форма на сколиоза, асиметрия започва да се формира, стойката е нарушена, раменете са спуснати напред, а лопатките са назад.
- На трето място, ако сте начинаещ спортист, който просто трябва да има силни, издръжливи и силни мускули.
- Четвърто, ако сте с наднормено тегло, имапроблеми със сърдечно-съдовата система, метаболизмът е нарушен.
Кои мускули стават по-силни
Хиперекстензията за гърба е много полезна. Така че нека разберем кои мускули ще бъдат включени, ако решите да изпълните това упражнение:
- Спинни мускули.
- Най-дългите мускули.
- Илиокостален мускул.
- Glutus maximus.
- Задни мускули на бедрото.
Ето защо с помощта на хиперекстензия е възможно да укрепите мускулния корсет на гърба, да се отървете от хемороиди и да извършите неговата профилактика, да подобрите кръвообращението, да възстановите имунитета, да се отървете от остеохондроза и спондилоза. В допълнение, това упражнение забележимо стяга задните части, като ги освобождава от увисване и увисване. Но в същото време е важно да знаете как да правите хиперекстензия правилно.
предпазни мерки
Нека се научим как да правим хиперекстензия правилно. Самото упражнение е много просто, но трябва да спазвате предпазните мерки и предпазните мерки, за да не навредите на гръбначния стълб.
Най-често срещаните грешки по време на изпълнение:
- Първо, човек без предварително обучение използва допълнително тегло. Това може да доведе до нараняване и възстановяване на мускулите след тренировка.
- Второ, не е нужно силно да огъвате или разгъвате гърба си. Тялото ви в изходна позиция трябва да прилича на права линия. Всички движения трябва да се извършват възможно най-внимателно, бавно и плавно. По време на силно свръхекстензия вие даватеогромно натоварване на лумбалната част.
- Трето, не огъвайте коленете си твърде много, ако искате да укрепите мускулите на гърба - това е класическа техника. Ако решите да насочите ползите от упражнението към седалището и бедрата, тогава коленете все пак ще трябва да бъдат огънати.
Изпълнявайте без симулатор
Не се притеснявайте, ако не можете да намерите специална пейка. Хиперекстензия без симулатор също се прави!
Вариант 1. Това упражнение се изпълнява на пода. Можете да направите това у дома и във всяка фитнес зала. Основното нещо е да поставите постелка за йога или да използвате постелки. Техниката на изпълнение е проста. Първо заемете легнало положение с лицето надолу. Фиксирайте ръцете си на задната част на главата, затворете краката си и натиснете към пода. Докато вдишвате, бавно повдигнете торса си възможно най-високо. Не е необходимо да сваляте бедрата и краката си от постелката. Изпънете гърба си колкото е възможно повече и след това фиксирайте позата за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение поне 10 пъти за 3-5 серии. Моля, имайте предвид, че тялото трябва да е изправено. Ако има неприятна болка и дискомфорт в долната част на гърба, значи се огъвате много, докато вдишвате
- Вариант 2. Едновременно повдигане на ръце и крака. Хиперекстензията за гърба е невероятно полезна, особено ако го правите редовно и спазвате техниката. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода с лицето надолу. Изтеглете ръцете и краката. Докато вдишвате, едновременно повдигнете крайниците възможно най-високо, без да повдигате бедратаземя.
- Вариант 3. С помощта на фитбол. Друго алтернативно упражнение. За да направите това, легнете върху гимнастическата топка, така че бедрата и долната част на корема да са притиснати към повърхността. Опрете пръстите на краката си на пода, опитайте се да запазите равновесие. Докато вдишвате, повдигнете частта от тялото, която минава от линията на талията до върха на главата.
Допълнителни тегла: защо, кога и как
Само тези хора, които спортуват от дълго време, трябва да правят хиперекстензия с натоварване. Ако мускулите на гърба ви са слаби, допълнителните тежести могат да ги накарат да се разтягат:
- Не трябва да имате проблеми със сърдечно-съдовата система, заболявания на гръбначния стълб и наранявания.
- Хипер с тежести, ако можете удобно да правите до 15 повторения наведнъж, без да се чувствате прекалено уморени, изгарящи или стресирани.
- Можете да използвате дъмбели, гири и палачинки с щанга. Като правило допълнителна тежест се държи пред вас, но в някои случаи ютията се поставя на гърба (в областта на лопатките).
- Ако все пак решите да сложите палачинки в горната част на гърба си, тогава трябва да имате предпазна мрежа. Например, след няколко повторения, ако тялото ви се умори, тогава ще бъде невъзможно да премахнете излишното тегло сами. Но резервен асистент ще ви помогне с това.
- Никога не започвайте с големи тежести. Това трябва да става постепенно, като се добавят по 1-2 килограма.
Замяна на хиперекстензия
Ако вашата фитнес зала няма специален симулатор - няма значение. Хиперекстензията винаги може да бъде заменена с еднакво ефективни и често срещани упражнения:
- Planck. Може би най-добрият и безопасен метод за укрепване на мускулите на гърба, подравняване на гръбначния стълб и стягане на корема. Първите дни ще бъде много трудно да правите щангата, но ако можете да издържите поне 5-10 секунди в ранните етапи, тогава това е добра причина да се гордеете със себе си. Лентата трябва да се изпълнява толкова внимателно, колкото и хиперекстензията. Гърбът трябва да е прав и равен. Общото време, прекарано в статично положение е 5-10 минути. Много атлети издържат до 30 минути и след това го правят по-трудно, като държат щангата само с една ръка.
- Мъртва тяга. Това упражнение трябва да се изпълнява стриктно според техниката, в противен случай съществува риск от нараняване. Много атлети вдигат мъртва тяга пред огледало – бавно, внимателно, внимателно и без добавяне на допълнителни тежести. Първо трябва да започнете с лек врат, за да разберете същността на упражнението.
- Супермен. Друг начин да замените упражнението за хиперекстензия. За да направите това, трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си от земята, но да притиснете бедрата си към пода. Изпънете ръката си пред себе си и я насочете към стената. След това си струва да фиксирате позата за няколко секунди. Главата, ръцете и краката трябва да са леко повдигнати над тялото.
В заключение
Сега знаете какво е хиперекстензия, какви мускули работят по време на това упражнение и как се отразява на гърба. Укрепете тялото си, направете профилактика на дегенеративни заболявания. Основното нещо- не се колебайте да извършвате хиперекстензия както във фитнеса, така и у дома. Гърбът, коремът и задните ви части в крайна сметка ще кажат: „Благодаря!“
