Някои спортисти и фитнес ентусиасти не само се опитват да дадат всичко от себе си във всяка тренировка, но и отделят възможно най-много време и енергия на физически упражнения. Обективно тежките физически дейности като CrossFit и HIIT (високоинтензивни интервални тренировки с редуващи се аеробни и силови упражнения) стават все по-популярни всеки ден и много хора започват да тренират пет, шест и дори седем дни в седмицата. Рано или късно такива ентусиасти биват изпреварвани от не особено приятната последица от прекомерното усърдие - претренирането.
Симптомите на това състояние в началото са леки и затова не всеки може да забележи как тялото сигнализира: стига, време е за почивка. В резултат на това тялото е претоварено и човекът не може да премине през следващата тренировка: всички сили сякаш напускат тялото, настъпва депресия или апатия, апетитът изчезва или, обратно, апетитът се увеличава необичайно и мислите само за спортно оборудване и оборудване за упражненияраздразнение и гняв. За да предотвратите това да ви се случи, не забравяйте да слушате собственото си тяло: то със сигурност ще ви каже, когато натоварването стане прекомерно.
Какво е претрениране?
Симптомите на това състояние са подобни на тези при по-малко тежко пренапрежение. Пренапрежението обаче, особено при работа с нови свободни тежести или увеличаване на натоварването (например при преминаване от двукилограмови дъмбели към четирикилограмови дъмбели в домашен фитнес), преминава много бързо и обикновено не създава много проблеми. Претренирането, от друга страна, означава, че тренирате твърде интензивно и тялото ви просто не е в състояние да се възстанови от прекалено изтощителното упражнение. Може да отнеме седмици или дори месеци, за да се възстановите и да премахнете досадните симптоми на претренирания атлет.
Представете си тялото си като електрически контакт, който захранва всичките ви ежедневни дейности. Всички дейности - без значение колко интензивни - са устройства, които включвате в контакт. Ако включите широкоекранен плазмен телевизор, аудио система, блендер, лампа, микровълнова фурна, електрическа китара и бягаща пътека в един и същи контакт, какво се случва? Разбира се, ще има късо съединение и цялата система ще се провали. Човешкото тяло функционира по същия принцип.
Електрическият контакт е метафора за централната нервна система. Състои се от главата и гръбначния стълбмозък, който контролира мускулите чрез доставката на нервни импулси. При хроничен стрес (а всяко обучение е стресиращо за тялото) нервните импулси отслабват и губят своята ефективност, което води до голямо разнообразие от симптоми на претрениране.
Фактори, които ускоряват появата на синдрома на претрениране, могат да бъдат следните обстоятелства: или сте увеличили драстично честотата на тренировките, или сте увеличили интензивността и/или продължителността на тренировката, или пренебрегвате нуждата от почивка и не позволявайки на тялото да се възстанови нормално. Способността да се противопоставя на синдрома на претрениране се определя от генетиката и общата продължителност на спорта през целия живот.
Тъй като всички хора тренират по различни начини, трябва внимателно да наблюдавате собственото си тяло. Разбира се, симптомите на претрениране в културизма ще бъдат различни от признаците на претоварване при тези, които предпочитат лека атлетика.
За какво да внимавате
Някои признаци на претоварване поради прекомерни упражнения са по-чести от други. Не е необичайно да откриете високо кръвно налягане, ниски нива на енергия, повишен процент на наранявания, намалена издръжливост, тревожност, умора, намалени спортни постижения, намален максимален пулс и дори алергични реакции. Симптомите на претрениране при жените често включват промени в менструалния цикъл. Някои аларми привличат вниманието по-бързо – те са изброенипо-долу.
Симптом 1: Липса на мотивация
Ако изведнъж цялото ви желание и ентусиазъм са изчезнали, желанието да спортувате и изобщо да участвате в каквато и да е активна дейност напълно изчезна, тогава тялото сигнализира за необходимостта от почивка и възстановяване, тъй като вече сте навлезе във фазата на пренапрежение.
Разбира се, всеки има дни, когато просто не искаш да ходиш на фитнес. Дори известните спортисти понякога нямат желание да изпълняват рутинни упражнения. Въпреки това, ако са минали няколко дни или дори седмици и все още ви е гадно при мисълта, че сте активни във фитнеса, трябва да се вслушате в тялото си и да си позволите да си починете от натоварването..
Симптом 2: Силна мускулна болка след дълга тренировка
Подобни симптоми на претрениране в културизма и силовите спортове не винаги показват претоварване - понякога това е признак на недостатъчно хранителна диета. Ако приемате достатъчно протеини, мазнини и сложни въглехидрати и страдате много от тренировките си, може би е време да си вземете почивка. Как да различим такава мускулна болка от нормалната след всяка физическа активност? Като всеки симптом на екстремно пренапрежение, този болков синдром продължава много по-дълго от обикновено и се характеризира с по-голяма интензивност.
Тъй като много новодошли в спорта искат да постигнат забележими резултати възможно най-скоро, те са по-склонни да проявят симптоми на претрениране. Някой натиска твърде силнообувки за ръце и след това една седмица не може да измие правилно косата си под душа, а някой е твърде фокусиран върху краката и в крайна сметка не може да се изкачи по стълбите.
Симптом 3: Неефективни тренировки
Колкото и да е трудно да се повярва, прекомерните упражнения могат да доведат до загуба на мускулна маса и натрупване на излишни мазнини. Повечето хора вярват, че едно просто правило за енергиен баланс работи в спорта: трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, което означава, че трябва да тренирате повече. Проблемът е, че никой не взема предвид основната роля на хормоните в това съотношение.
Някои от симптомите на претрениране при мъжете са резултат от повишеното производство на тестостерон (което, между другото, също е лошо за жените) заедно с повишаване на нивата на кортизол. В отговор на претоварване тялото повишава собствената си инсулинова резистентност и започва активно да съхранява мазнини. Разбира се, подобни нежелани ефекти не трябва да се допускат, защото всеки се занимава със спорт, за да бъде силен и слаб.
Симптом 4: Тревожност и загуба на концентрация
Симптомите на претрениране при скиори и други високоинтензивни спортисти, включително силови тренировки и HIIT, често се проявяват като нарушение на симпатиковата нервна система, което причинява раздразнителност, безпокойство и невъзможност за концентрация.
Когато това се случи, възстановяването на тялото е още по-трудно и отнема повече времевреме от обикновено. Не подценявайте спокойната почивка и здравословния сън - те осигуряват подобрени резултати от тренировки.
Симптом 5: чувство на слабост
Чувството за слабост през целия ден често преследва спортистите за издръжливост. Това също е признак на нарушение на симпатиковата нервна система, заедно с намаляване на нивата на тестостерон и повишаване на кортизола. Преобладаващото чувство на слабост може дори да предполага ТОРС, въпреки че виновникът тук е само претренирането на мускулите, симптомите на което могат да придобият такива форми.
За да се избегнат тези странични ефекти от спорта, експертите препоръчват намаляване на продължителността и в същото време увеличаване на интензивността на тренировката, тоест предпочитайте кратки, но мощни натоварвания пред изтощително дълги упражнения за издръжливост. Дори ако сте физически способни да бягате 15-20 километра всяка седмица, това не означава, че трябва да натоварвате тялото си толкова много.
Симптом 6: Хронична болка в връзките, костите и крайниците
Неудобните усещания след тренировка, които са под формата на синдром на забавена мускулна болка (Крепатура), са напълно нормални. Случва се обаче и болката да не изчезва за дълго време. Това са най-честите симптоми на претрениране, така че помислете за намаляване на интензивността или продължителността на вашите тренировки.
Симптом 7: Предразположеност към болести
Най-често човек се разболява, когатоедновременна комбинация от няколко фактора: това е липса на сън, монотонна или лоша диета, намалена физическа активност, психологически стрес. Ако изглежда нямате нито един от тези проблеми, но често се разболявате, може да сте претренирани. Причините, симптомите и лечението на това състояние са тема на повече от една дисертация и повече от една научна работа.
Можете, разбира се, просто да игнорирате лека сутрешна хрема или епизодични пристъпи на кашлица, но е по-добре да слушате тялото си навреме. Тези малки сигнали могат да показват нарушение на имунната система, причинено от прекомерно натоварване.
Как да избегнем претоварвания
Специалистите винаги препоръчват да не се борите със състоянието, а да предотвратите претренирането навреме: симптомите и лечението на това заболяване са неприятни, а възстановяването може да отнеме много време, през което мускулите ще загубят предишния си тонус. За да избегнете "късо съединение", следвайте тези прости съвети:
- спи достатъчно;
- уверете се, че вашето дневно меню включва всички необходими хранителни вещества и микроелементи;
- възстановяване от психологически стрес (например заменете силовите упражнения с йога и медитационни практики);
- коригирайте графика си за обучение;
- дайте време на тялото си да се върне към нормалното си състояние (не е нужно да се откажете напълно от физическата активност - опитайте пилатес илисложно разтягане).
