Мускулите са от голямо значение за човек. Всеки знае, че върху тях почива почти половината от телесното тегло, те го поддържат в изправено положение и карат долните крайници да се движат. Освен това развитието на тези мускули се отразява на атлетичната красота. Но поради сложната структура на този участък от крайниците възникват определени трудности при подготовката на тренировъчни комплекси. Ето защо, преди да започнете занятия, трябва да установите кои мускули на бедрата и таза участват в движението и какви упражнения са необходими за всяка зона. Задната мускулна група на бедрото извършва екстензорни движения, предната флексия. По-долу ще ви разкажем повече за това. В края на статията ще бъдат дадени и упражнения за тази мускулна група.
Анатомична структура на бедрото
Базобедрената кост е най-големият елемент от тази част на тялото. Неговата тръбна структураТя е с цилиндрична форма и леко извита напред. Мускулите на бедрото са прикрепени към повърхността на костта и са разделени на няколко вида:
- предна група, наречена флексори;
- аддуктор на бедрените мускули;
- задна група, които се наричат екстензори.
Специфични характеристики на мускулатурата са маса и голяма дължина. Освен това тяхната структура при определени натоварвания развива голяма здравина. Какво е уникалното за подколенните сухожилия? Нека го разберем.
Неговите подколенни сухожилия
В задната част на бедрото мускулните влакна започват от седалищния бугор. В тази област те са покрити от глутеус максимус мускул. При спускане те са свързани с големия адукторен мускул. По-долу задната група се разпада на редица влакна (полумембранозни и полусухожилни зони), поради което подколенната ямка е ограничена в движението. Бицепсът на бедрената мускулатура от своя страна го регулира от страничната страна.
По този начин задната мускулна група на бедрото е представена от такива мускулни влакна като:
- Biceps femoris, или biceps femoris.
- Вретеновиден и дълъг мускул, който се простира по цялата задна част на бедрото. Състои се, както подсказва името, от къса и дълга глава. Дългият е прикрепен към седалищния туберкул на тазовата кост с горния край, а към пищяла, тоест към подбедрицата - с долния край.
Анатомията на задните мускули на бедрото е уникална. Нека разгледаме по-отблизо функциите.
Функции
Тази зона има следните важни функции:
- свива пищяла и крака в коляното;
- поддържа баланса на тялото;
- разгъва бедрото (изправя торса от огъването и дърпа бедрото назад).
M. biceps femoris също участва активно в сгъването на крака и такива движения, които изискват бедрото да бъде изтеглено назад, в разгъвания от наклонено положение. Липсата на сила и гъвкавост в подколенните сухожилия често води до лоша стойка, болки в гърба и проблеми с коленете.
В тази зона има и общ сухожилен мускулен лигамент. Целта му е да огъва тазобедрената става, както и да разшири колянната става и да я завърти навън в това положение.
Полусухожилният лигамент е плосък и дълъг мускул, който се стеснява надолу и лежи медиално, тоест по-близо до средата на тялото, спрямо бицепса на бедрената кост. Горната му част е прикрепена към ишиума на тазовата кост, а долната част е прикрепена към подбедрицата, тоест пищяла. Тази част се активира при сгъване на коленните и тазобедрените стави, освен това, когато коляното е огънато, го обръща навътре. Също така, полусухожилната зона участва в образуването на триъгълна апоневроза на мускулната тъкан. Какво друго се нарича мускулна група на задната част на бедрото?
Полумембранозни мускулни влакна. Плосък и дълъг мускул, разположен в задната част на бедрото. С горния си край той е прикрепен към седалищния бугор на тазовата кост, а с долния си край къмразлични части на пищяла и мускулната фасция на подбедрицата. Полумембранозният мускул изпълнява следните функции:
- разгъва бедрото и го връща назад, а също така разгъва тялото от наклонена позиция;
- сгъва долния крак (крак в коляното).
Описание на характеристиките на мускулните влакна
В бедрените бицепси са включени две глави, които се различават една от друга по дължината си. Единият от тях произхожда от полусухожилната зона, а другият от страничната устна. Когато са свързани заедно, тяхното фиксиране се извършва на мястото на главата на фибулата. Двуглавият мускул на бедрото се тренира при изпълнение на мъртва тяга със или без щанги, с напади, сгъване на краката в симулатора и т.н. За да се избегне разтягане на задните мускули на бедрото, е необходимо да се увеличи еластичността на влакната.
Началото на полусухожилния лигамент се намира в областта на дългата глава на бицепса на бедрената кост и завършва в областта на пищяла близо до медиалната повърхност. За полумембранозния мускул може да се каже, че се намира от седалищния бугор и постепенно се стеснява, преминавайки в мускулния корем. Помислете за упражнения за задните мускули на бедрото.
За да тренирате мускулната група на гърба, трябва да изпълните следните упражнения.
Мъртва тяга
Упражнение на прави крака. Такова упражнение като мъртва тяга е едно от най-добрите по отношение на развитието на мускулите на задната повърхност на бедрената кост. Струва си да се отбележи, че призначително изоставане в развитието на тези мускули или в тяхното възстановяване след нараняване, това упражнение трябва да бъде леко трансформирано. В този случай е необходима мъртва тяга на прав крак с дъмбели. В този случай трябва да стоите на един крак. Дъмбелите трябва да се държат в спуснати ръце, докато свободният крак се връща назад. Ясно е, че при такова упражнение не се допуска използването на големи тежести, което означава, че в подхода могат да се изпълнят петнадесет до двадесет повторения. Предните мускули на бедрото също са тренирани.
Клякания
Когато ги изпълнявате с щанга, се изисква и препоръчва широка стойка. В същото време е необходимо да седнете почти докато глутеалните мускули докоснат пода. Също така си струва да се отбележи, че този начин ще предизвика не само ускорен растеж на бицепса на бедрената кост, но и глутеалния мускул. Прекалено увеличените задни части обаче не изглеждат много добре, което е особено вярно за мъжете. По-приемлив вариант са клекове с дъмбели в ръка. Тази опция дава възможност да се подчертае натоварването на бицепсите на бедрената кост.
Натискане на крака
Това упражнение в симулатора е упражнение, което можете внимателно да приспособите към целите си. Ако е необходимо да тренирате бицепсите на бедрената мускулатура, тогава краката трябва да бъдат поставени по-близо до горния ръб на платформата. Разстоянието между краката трябва да бъде от 35 до 45 сантиметра. В този случай амплитудният участък е от голямо значение. Също така трябва да се опитате да разчитате не на цялото стъпало, а на петите.
Сгъване на краката в симулатора
Не можете да минете покрай този симулатор. Препоръчително е да се извършват движения последователно с всеки крак, което ще позволи по-голяма концентрация върху функционирането на целевите мускули. Ставата в долната част не се разгъва напълно, но кракът се изхвърля нагоре, докато се докосне. Всички мускули на бедрото идват в тонус - предната медиална и задна групи.
Упражнения за разтягане
Разтягането играе важна роля в развитието на задната повърхност на бедрената кост и предотвратяването на наранявания. Тъй като целевият диапазон е доста голям, трябва да се положат известно усилие, за да се гарантира, че разтягането е достатъчно. Няма нужда от разкъсване на мускула - едно премерено и спокойно увеличаване на обхвата на движение е напълно достатъчно.
В допълнение към този метод, когато кракът е повдигнат под прав ъгъл в легнало положение, трябва да се използват и дълбоки напади. Кракът трябва да бъде преместен напред и да седнете върху него. За идеален удар трябва да сте в позиция, в която можете да докоснете коляното си с гърдите.
Препоръки за упражнения
Заслужава си да запомните, че динамичното разтягане се препоръчва преди да тренирате мускулите на подколенното сухожилие, а след тренировка мускулът остава в разтегнато състояние за около петнадесет секунди. Също така, не трябва да подлагате разтегнатия мускул на напрежение, тъй като това ще причини болка. Дишането трябва да е плитко и спокойно, точно в това състояние можете да уловите момента, когато мускулът се разтяга без инстинктивно напрежение в същото време. Работейки прецизно по задната част на бедрото, можете да го усетите в най-голяма степен. Следвайки тези прости препоръки, можете да раздвижите мускула и да намалите дисбаланса в неговото развитие, както и да се подготвите за по-сериозен стрес.
Статията обсъжда анатомията и кинезиологията на задните мускули на бедрото.
