За спорта е изключително важно да има достатъчно протеин в диетата на спортиста. Той е важен градивен елемент за цялото тяло, който допринася за подобряване на спортните постижения. В някои случаи протеинът се използва като едно от храненията, независимо от спорта. Тази статия ще ви каже как да консумирате правилно протеини.
Протеинова функция
Много хора са много предпазливи към протеините. Те са чували или дори виждали, че протеинът влияе негативно на черния дроб, причинява главоболие и влошава благосъстоянието, така че на някои ще им се стори невероятно, но всеки човек консумира протеин през живота си. Няма разлика във възрастта, теглото или диетата. Всеки може да консумира протеин.
Това се случва, защото почти всички продукти съдържат известно количество от него. Думата "протеин" се превежда от английски като "протеин", а това е основното хранително вещество за поддържане на жизнената активност на организма.
Фридрих Енгелс - виден философ от XIX век - даде такова определениеживот:
Животът е начин на съществуване на белтъчни тела, чиято съществена точка е постоянният обмен на вещества със заобикалящата ги външна природа и със спирането на този метаболизъм животът също спира, което води до разлагане от протеина.
Тоест за тялото този елемент е най-важният, предизвикващ всички жизнени процеси. Ето защо самият живот не може да съществува без него.
Затова всеки човек живее само защото консумира достатъчно протеин, тоест протеин, за да поддържа живота си.
Източници на протеин
Основните източници на протеини са: месо, домашни птици, риба, яйца, извара, бобови растения (растителен протеин) и различни протеинови смеси.
Всички тези източници на протеин могат да се комбинират един с друг. За тялото няма значение дали сте яли пиле с риба или яйца, а след това извара. Във всеки случай, той разгражда протеина на съставните му части и ги разпределя в тялото.
Когато изчислявате количеството протеин, можете да използвате таблиците за калории в Интернет. Те ще посочат приблизителното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати във всеки продукт във вашата диета.
Количество протеин
За да може човек да функционира пълноценно, той трябва да приема определено количество протеин. Средно за поддържане на метаболизма и метаболитните процеси е необходимо да се приема около 1 грам протеин на 1 kg телесно тегло. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да получите поне 70 грама протеин за един ден.
Заслужава си да запомните, че протеиновата норма може да се получи не само от храна, но и от протеинови шейкове. Те съдържат приблизително количеството протеин, което човек консумира за едно хранене.
Намаляването на скоростта на приема често води до хронична умора, объркване, увреждане на паметта и вниманието. Често тези, които решат да отслабнат, не знаят как правилно да консумират протеини, не спазват протеиновата норма, така че атлетичните им постижения се влошават с течение на времето.
Друг недостатък от наличието на малко количество протеин в диетата е намаляването на мускулната тъкан. Това се дължи на факта, че тялото използва на първо място протеинови резерви в мускулните тъкани. Ето защо е важно да подхождате отговорно към намаляването на калориите, когато спортувате и да знаете как да използвате протеин.
мускулен протеин
Когато тренирате тялото си, трябва да изчислите колко протеин трябва да консумирате в дните на тренировка и дните за почивка. Най-добрият вариант за получаване на протеинова норма е диета, при която около 70 процента от протеина идва от обикновена храна, а останалите 30 от протеинови смеси.
Трябва да се помни, че за трениращ атлет се препоръчва да се удвои количеството протеин, тъй като такъв човек ще консумира хранителните вещества много по-бързо.
За да знаете колко да консумиратепротеин на ден, трябва да изясните теглото на човека. Ако теглото на един спортист е например 80 кг, тогава нормата за него би била да консумира 160 грама протеин на ден. От това количество приблизително 100 грама трябва да се набавят от обикновена храна, а останалата част от протеинова смес.
Покачване на тегло с протеин
Често се случва спортист с дълга тренировъчна история погрешно да вярва, че протеинът допринася за наддаване на тегло. Но тази информация е невярна, тъй като консумацията на протеини за увеличаване на масата не е най-доброто решение. Протеинът е строителен материал за много телесни клетки, включително мускулни клетки.
Но ако количеството протеин надвишава 4 грама на 1 кг тегло, тогава тялото може да се отрови, тъй като не може да се справи с усвояването на такова количество протеин.
За наддаване на тегло е добавка, наречена гейнър. Съдържа малка част от протеини и голямо количество въглехидрати. Комплексът от протеини и въглехидрати позволява на тялото да натрупа допълнителна маса.
В тази смес въглехидратите се превръщат в основен енергиен компонент за тренировки, подхранват тялото, докато протеините възстановяват и изграждат мускулната тъкан.
Изграждане на мускулна маса
Има много информация как да използвате протеини за натрупване на мускулна маса, но всички те се свеждат до факта, че спортистът трябва да се придържа към висококалорична диета. Това означава, че в тялото му трябва да влязат повече калории, отколкото той може да изразходва.
Както споменахме по-рано,за да натрупате тегло, се препоръчва да приемате гейнер, тъй като можете да консумирате протеин без въглехидрати, докато наддавате на тегло, само ако трябва да попълните протеиновата норма. Трябва да се помни, че диетата на един спортист трябва да съдържа както сложни, така и прости въглехидрати.
Сложните въглехидрати ви карат да се чувствате по-сити и сте много по-здрави. С тяхна помощ метаболитните процеси в тялото протичат по-гладко, с изключение на големи изпускания на хормони в кръвта. Препоръчва се също да се увеличи количеството сложни въглехидрати за тези хора, които страдат от диабет.
Съдържанието на калории на сложните и простите въглехидрати е едно и също, но с увеличаване на броя на простите въглехидрати може да се случи излишните калории бързо да се съхраняват под формата на телесни мазнини, което ще се отрази негативно както на формата на атлета и неговите резултати. Ето защо е по-добре да се съсредоточите върху сложните въглехидрати.
Инструкции за протеини
Следното ще предостави стъпка по стъпка информация за това как да консумирате протеин.
- Трябва да изчислите количеството протеин в ежедневната си диета.
- Ако количеството протеин е по-малко от 1 грам на 1 кг тегло, тогава трябва да увеличите пропорцията му в храната.
- Ако имате затруднения да увеличите приема на протеини с редовно хранене, добавете протеинова смес.
Ако само третият артикул е подходящ за вас, тогава трябва да се свържете с магазина за спортно хранене, където можете да намерите разнообразие от протеинови смеси. На външен вид те са много сходни, но на етикета на всяка опаковка с подобна смес трябва да имаПоказано тегло на сервиране и процент на протеин.
Препоръчително е да се приемат тези продукти, в които концентрацията на протеин е 75% или повече. В този случай ще получите необходимото количество дори от една доза.
Една порция от тази смес обикновено съдържа 20-25 грама протеин. Трябва да се смеси с вода или мляко приблизително един час преди тренировка или в рамките на два часа след тренировка.
Видове протеини
За тези, които не са се натъквали на темата за спортното хранене, тази информация може да изглежда твърде объркваща, но след като се задълбочите в нея, ще видите, че не е много трудна за разбиране. Следователно следващата важна точка ще бъде да изброите видовете протеини.
Основни видове протеини по произход:
- суроватка;
- соя;
- казеин;
- млечна;
- яйце;
- месо;
- рибени.
Всеки от тези видове има определена структура, която определя степента на неговата смилаемост и пълнота на разделяне.
Суроватъчният протеин, месото и яйцата са много по-добри за човешкото тяло. Техните аминокиселинни профили са много сходни, така че се усвояват почти 100%. За тренировки е много по-добре да използвате някой от тези видове протеини. Но сред тях суроватката има най-висока степен на усвояване, главно поради тази причина се използва в спорта.
Аминокиселини в протеина
Закупуване на протеин в магазин за спортно храненеили приемайки протеин от храна, човек винаги получава определено количество аминокиселини. Обикновено протеинът съдържа 18-20 различни аминокиселини, които изпълняват необходимите функции.
Аминокиселините могат да бъдат несъществени и несъществени. Първите могат да се синтезират в тялото с различна скорост, докато вторите идват само с храна. Ето защо всяка диета трябва да включва достатъчно количество протеини, тъй като човешкото тяло не е в състояние да се снабди с всички необходими компоненти.
В някои случаи се препоръчва използването на аминокиселинни комплекси, които представляват протеин, компресиран в таблетки. Тази опция е подходяща за тези, които са алергични към аромати и други добавки в протеинови смеси.
