Техниката на Джейкъбсън се препоръчва за всеки, който в една или друга степен изпитва затруднения при отпускането на мускулната система. В цивилизования свят човекът живее в прекомерна бързина, в безпокойство, в ненужни причини за безпокойство и напрежение. Стресът се натрупва с течение на времето, което води до раздразнителност и стрес. Тъй като нашето тяло е едно цяло от душа и тяло, невромускулната релаксация ви позволява да отпуснете скелетните мускули и в резултат на това да подредите психологическото си състояние.
История на метода
Връзката между емоционалното и физическото състояние на тялото е забелязана от лекар и учен от Америка Едмънд Джейкъбсън. Той провежда изследвания върху проявите на емоциите още през 1922 г. Изучавайки поведението на своите пациенти, той оценява емоционалното състояние чрез измерване на тонуса на мускулното напрежение. Резултатът беше установена връзка между физически и емоционален стрес.
Учен доказа, че пълната релаксация помага за премахване на възбуждането на нервната системамускули. Възстановявайки баланса си, привеждайки ги в спокойно състояние, човек е в състояние самостоятелно да премахне възбуждането на нервната система. Въз основа на тези вярвания Джейкъбсън разработва техника, при която нервно-мускулната релаксация става основа. Името на техниката е Прогресивна мускулна релаксация. Тя позволи на пациентите да се отърват от много заболявания: депресия, заекване, безсъние. Методът непрекъснато се подобрява до 1948 г. След като спечели голяма популярност сред психотерапевтите по целия свят, той все още е успешен и днес.
Невромускулна релаксация според Джейкъбсън. За кого е подходяща техниката?
- Тази техника е подходяща за хора, които страдат от някакъв вид тревожни разстройства. За тези, които например се страхуват от летене, точно преди да се качат в самолета, би било подходящо да приложат тази техника в залата на летището. Ще помогне за премахване на паническия страх, облекчаване на напрежението, тревожността. Човекът веднага започва да чувства, че може да контролира емоциите си.
- Прогресивната нервно-мускулна релаксация е полезна и за тези, които страдат от различни социални фобии. Ако се смущавате от широка аудитория и трябва да направите доклад, приложете упражненията на техниката преди речта. Това ще даде добър ефект, тялото ще се отпусне, нервите ще се успокоят, пред публиката ще изглеждате уверени и не напрегнати.
- Релаксацията е полезна за всички, които искат да облекчат фоновия стрес. Ако работният ден минава в забързаност, тичане наоколо, прибиране вкъщи, мнозина облекчават стреса и изливат негативни емоции върху близките си. За да предотвратите това да се случи, по време наработен ден, използвайте техниката поне 3 пъти. Редовната мускулна релаксация ще ви позволи да не натрупвате негативни емоции, да облекчите напрежението. Ще се върнеш у дома спокоен.
- Прогресивната невромускулна релаксация на Джейкъбсън е за тези, които искат да облекчат всякаква тревожност, дори ако нямат тревожни разстройства. Всеки има ситуации, когато трябва да се притеснявате, нервната реакция е нормално състояние на тялото. Релаксацията ще ви помогне да влезете във форма в точното време, успокойте се.
Техниката на Джейкъбсън е перфектна. Не изисква дълбоки познания по анатомия или психология. Една проста техника ви позволява да облекчите напрежението по всяко време, да възстановите емоционалния баланс. След като го използвате, получавате усещането, че сте господар на емоциите си и можете да се контролирате.
Ползи от релаксацията
Невромускулната релаксация има неоспорими ползи:
- Ефективност на техниката. Позволява ви самостоятелно да се приведете във форма, да забавите темпото на емоционалния стрес. Това е чудесен начин да си помогнете.
- Простота. Най-простите упражнения, включени в комплекса, са лесни за запомняне и усвояване.
- Универсалност. Не се изискват специални условия на околната среда или устройства. Може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.
- Скорост. Прилагайки техниката ежедневно, независимо от паниката и стреса в продължение на три седмици, 3-4 пъти на ден, тялото ви ще го запомни от само себе си. В случаи на емоционалнинапрежение можете да го приложите автоматично.
Как работи техниката?
Всеки скелетен мускул след силно напрежение автоматично се отпуска. С тази релаксация идва и емоционален мир. Можете лесно да повлияете на нервното си състояние, като контролирате мускулите си. За това е разработена нервно-мускулна релаксация. С прости упражнения можете да се съберете и да контролирате нервното си напрежение.
Психо-физиологичната техника за изпълнение е техника за отпускане на мускулите с помощта на упражнения и собствения ви ум. За прилагането на тази техника са важни някои удобни условия, за да можете да се отпуснете: без ярка светлина, без тесни дрехи, без дразнещ шум. Не трябва да се занимавате с релаксация с пълен стомах, храносмилането може да попречи на релаксацията. Джейкъбсън препоръчва да приведете мускула до максимално напрежение за 10-15 секунди, след което напълно да го отпуснете и напълно да се концентрирате върху това усещане. Важно е да се научите да разпознавате чувството на напрежение и пълна релаксация.
Основни мускулни групи
В своя метод за нервно-мускулна релаксация Джейкъбсън първоначално включва 200 упражнения, които ви позволяват да напрягате всички мускули на тялото. Съвременната психотерапия вярва, че упражненията са достатъчни за изпълнение на най-основните мускулни групи:
- Доминираща предмишница, ръка (стигнете силно ръката си в юмрук, огънете ръката си до границата).
- Доминантно рамо (свийте ръката си в лакътя и натиснете силно върху което и да еповърхност).
- Недоминираща предмишница и ръка.
- Не е доминиращо рамо.
- Горна трета на лицето (отворете устата си възможно най-широко и повдигнете веждите си високо).
- Средна трета от лицето (сбръчкайте носа си, намръщи се, затвори очи).
- Долната трета на лицето (стиснете челюстта си, отворете ъглите на устата си).
- Мускули на шията (вдигнете раменете си високо - до ушите, наклонете брадичката към гърдите си в този момент).
- Гръдни мускули, диафрагма (дълбоко вдишване, задръжте дъха си, съберете лактите си и свийте пред себе си).
- Мускулите на корема и гърба (стегнете корема, издърпайте лопатките заедно, извийте гърба).
- Доминант на бедрата (коляното полусгънато, докато напряга предните и задните мускули на бедрото).
- Доминиращ подбедрица (издърпайте стъпалото към себе си, докато изправяте пръстите).
- Доминиращо стъпало (глезена изпънат, пръстите на краката стиснати).
- Недоминиращо бедро.
- Недоминираща подбедрица.
- Недоминиращ крак.
Думата "доминиращ" означава ляво за левичари, съответно дясно за десняци.
Какво е релаксация?
И така, какво е пълна релаксация? Например животни или малки деца. Всеки помни как бебето може да спи. За него мястото и времето нямат значение, ако е уморен, заспива във всяка позиция, тялото му става „като без кости“. Спомнете си как котката спи спокойно. Можете да вдигнете лапата й, тя ще падне неволно. Възрастните натрупват толкова много в телата си с течение на времетонапрежение, което просто не може да се отпусне като деца.
Гледането на интересен филм, четенето на книга не дава пълен релакс. Човек просто забравя какво се случва около него, но тялото му остава в напрежение.
Релаксацията по метода на Джейкъбсън целенасочено натоварва мускулните групи, след което ги отпуска и облекчава емоционалния стрес, тялото попълва изразходваните ресурси. Всички забелязаха, че когато работим усилено, когато „паднем от краката си“, лесно заспиваме.
Пасивната нервно-мускулна релаксация се фокусира върху сигналите, които идват от набраздените мускули и последващото отпускане на тези групи. При тази техника практически няма мускулна контракция в началото на цикъла на релаксация.
Инструкции за упражнения
Невромускулната релаксация на Джейкъбсън изисква преди всичко редовно изпълнение, за да бъде овладяна правилно. Първоначално тренировките продължават 15 минути. Комплексът съдържа 12 упражнения. Трябва да ги овладеете един по един.
Интервалът между упражненията трябва да бъде най-малко 4 дни. Първия ден направете само едно упражнение, следващия само след 4 дни. И т.н. Така се тренира мускулната памет. С течение на времето той автоматично ще се включи за релаксация, дори при изпълнение на едно упражнение от комплекса. За такива резултати е необходимо техниката да се овладее поне три месеца. След колко седмици ще почувствате добри резултати.
Всяко упражнениетрябва да се направи пет пъти. След напрежение се фокусирайте върху точката, където е извършено упражнението (ръце, крака и т.н.), почувствайте какво се случва там (топлота, треперене, изтръпване).
Не прекалявайте с мускулно напрежение, не трябва да усещате никакви болкови ефекти.
Активната нервно-мускулна релаксация се извършва в спокойна среда. По време на часовете нищо не трябва да ви разсейва, да ви пречи. Седнете или легнете удобно, свалете очилата си, разкопчайте тесните си дрехи, затворете очи, изхвърлете мислите си от ума си и започнете.
Невромускулна релаксация: упражнения за мускулите на краката
- Стиснете пръстите на краката си, стягайте ги все по-силно и по-силно. Дръжте напрегнати. Отпуснете се. Останете спокойни за няколко секунди. Не правете никакви движения. Повторете. Гледайте усещанията в мускулите.
- Издърпайте чорапите напред, прецедете, фиксирайте за няколко секунди в напрегнато състояние. Отпуснете се. Повторете.
- Издърпайте чорапите към себе си, напрегнете до краен предел, фиксирайте в напрежение за няколко секунди. Отпуснете се. Повторете. Слушайте чувствата си.
- Повдигнете краката си над пода в изпънато положение с 15-20 см. Дръжте напрегнати в изпънато положение. Отпуснете се и намалете.
Мускули на ръцете
- Стиснете дясната ръка в юмрук. Задръжте здраво за няколко секунди. Отпуснете се. Същото и с лявата ръка. След това едновременно с двете ръце. Отпуснете се.
- Дясната ръка трябва да е огъната навътрелакът. Стегнете бицепсите си, задръжте за няколко секунди. Отпуснете се, изправете ръката си. Повторете същото с лявата ръка. След това с две ръце. Не забравяйте да наблюдавате собствените си чувства.
- Изпънете дясната си ръка в нарастващ ред - четката, след това бицепсите и трицепсите, докато я натискате в подлакътника или пода. Отпуснете се бавно. Направете същото с лявата ръка. Отпуснете се. Изпълнете две ръце наведнъж.
Мускулите на корема и гърба
- Вдишайте възможно най-дълбоко, стегнете корема. Задържайки дъха си, останете в това положение. Издишайте и отпуснете коремните мускули. Повторете.
- Лежна позиция. Повдигнете таза над пода, като почивате на петите, раменете, лактите. Стегнете мускулите си. След няколко секунди се отпуснете, спуснете се на пода. Повторете.
- Лежа по гръб. Повдигнете раменете си леко над пода. Облегнете се на лактите и задната част на главата. Мускулите са напрегнати, тялото е фиксирано. След няколко секунди се отпуснете и се спуснете на пода.
Мускули на главата и лицето
- Лежна позиция. Вдигнете глава. Опънете брадичката си към гърдите. В същото време не откъсвайте раменете си от пода. Задръжте напрежението за няколко секунди. За да се отпуснете. Повторете.
- Челюстите се стискат плътно. Дръжте напрегнати за няколко секунди. За да се отпуснете. Повторете.
- Набръчкайте челото, фиксирайте напрежението за няколко секунди, след което отпуснете.
- Створете плътно устните си. Задръжте здраво за няколко секунди. Отпуснете се.
- Върхът на езикадръж се здраво за небето. Поправете така, подкрепа. Освободете напрежението, отпуснете се.
- Затворете очи, напрегнете клепачите си. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отпуснете се.
Последно упражнение
Стегнете всички мускули на тялото едновременно (крака, ръце, корем, гръб, глава) за няколко секунди. След това се отпуснете напълно, доколкото е възможно. Останете в покой за няколко секунди, докато вдишвате и издишвате дълбоко. Вслушайте се в усещанията в тялото си. Трябва да има топлина и леко изтръпване в мускулите. Гимнастиката свърши.
