Множество експерименти вече недвусмислено доказаха, че диафрагмалното дишане допринася за оксигенацията на кръвта и цялостното здраве на тялото. Малко хора обаче знаят как да дишат от диафрагмата, за да го направят правилно и да доведат до желаните резултати, затова им се препоръчва внимателно да прочетат препоръките за правилно дишане от водещи експерти.
Диафрагмално дишане
Преди да започнем да разбираме как да дишаме правилно с диафрагмата, нека разберем как работи този процес. Оказва се, че когато дишаме по този начин, ние използваме коремните мускули, които разделят коремната кухина и гръдния кош. Когато вдишваме, диафрагмата се спуска надолу, започва да оказва натиск върху вътрешните органи, разположени в долната част на корема, и голямо количество въздух се изтегля в белите дробове, което се дължи на разликата в налягането. Когато издишаме, диафрагмата се издига, връща се в първоначалното си положение и рециклираният въздух се изтласква навън. На пръв поглед дихателният процес е подобенначинът, по който винаги дишаме, тоест гръдното дишане, но само този път количеството вдишван и издишван въздух е няколко пъти по-голямо, а диафрагмата действа като второ сърце. И всичко това, защото по време на вдишване и издишване този орган ускорява кръвта през тялото ни с много повече сила, отколкото сърцето ни.
Ползи от диафрагмалното дишане
Преди да започнем да се учим как да се научим да дишаме с диафрагмата, нека разберем защо това изобщо е необходимо. И така, според лекарите, хората, които постоянно прибягват до диафрагмално дишане, имат:
- подобряване на състоянието на кръвоносните съдове;
- подобряване на състоянието на коремните органи и белите дробове чрез белодробен масаж;
- прочистване на белите дробове на пушача;
- отърваване от задух;
- да се отървем от проблеми с функционирането на органите на стомашно-чревния тракт;
- премахване на подуване на корема, прекомерна перисталтика и запек;
- подобряване на функционирането на бъбреците, жлъчния мехур и панкреаса;
- постепенна загуба на тегло;
- увеличаване на капацитета на белите дробове с около 25%;
- отстраняване на проблеми с потентността и причините за аденом на простатата;
- по-ниско кръвно налягане;
- нормализиране на нервната система.
Отърви се от дишането в гърдите
Всъщност човек винаги диша с диафрагмата, защото този орган взема най-прякото участие в процеса на дишане. Въпреки това, когато вдишваме и издишваме, товаГръдните мускули също участват в процеса и тези хора, които ги използват най-много, преди да разберат как да дишат правилно с диафрагмата или корема, трябва да се отучат от дишане на гърдите. За да направите това, се препоръчва да изпълнявате три специфични упражнения, които трябва да направите, докато можете да ги повторите правилно, без най-малко напрежение.
- Трябва да легнете по гръб, да поставите лявата си ръка върху корема, а дясната на гърдите си и след това да поемете спокойно дъх, така че горната част на корема да се подува, а гърдите да останат неподвижни.
- Трябва да легнете на една страна и да започнете да дишате с корема си, което ще се случи почти спонтанно, защото в това положение е проблематично да дишате от гърдите.
- Трябва да седнете, да отпуснете врата и раменете си и след това да поемете дълбоко въздух и да издишате, опитвайки се да отпуснете гръдните мускули и да започнете да дишате в стомаха.
Правила за изпълнение на упражнения, които учат диафрагмално дишане
Преди да започнем упражненията, които ще ни позволят да се научим как да дишаме с диафрагмата, има няколко правила за тяхното изпълнение, които, съдейки по отзивите, ви позволяват да извлечете максимума от тренировката.
- Преди да започнете да тренирате, по-добре се консултирайте с Вашия лекар, тъй като тези упражнения са противопоказани за тези, които страдат от хипертония, тъй като по време на тренировка има засилен ефект върху белите дробове и сърцето, което може да провокира пристъп.
- Защото хората с наднормено тегло изпитват трудностинезабавно отпуснете мускулите си по време на тренировка, преди да правят упражнения, те трябва да се научат да се отпускат.
- Най-доброто време за извършване на упражнението е рано сутрин или късно вечер.
- Много е важно да изберете тихо място за тренировка, където никой няма да ви разсейва и можете напълно да се съсредоточите върху себе си.
- Първо, трябва да тренирате веднъж на ден в продължение на 30 минути.
- По-нататък изпълнявайте специфични упражнения три до четири пъти на ден в продължение на 10 минути.
- Не се страхувайте, ако след първите сесии почувствате болка в областта на диафрагмата, защото след няколко дни тренировка тя ще изчезне напълно.
Да се научим да дишаме с диафрагмата или корема
Когато успяхте да се отървете от гръдното дишане и си спомните правилата за правене на упражнения, с които можете да се научите да дишате със стомаха или диафрагмата, можете да започнете проста тренировка, която ще продължи няколко седмици. Съдейки по отзивите, през това време всеки ще може да се научи на правилно дишане, за да може след това да премине към по-сложни тренировки, които ще донесат още повече ползи за тялото.
- Легнете по гръб върху постелка за фитнес, поставете възглавница или кърпа под главата си, огънете коленете си и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече.
- Затворете очи, фокусирайте се върху всичките си мускули и ги гледайте как се отпускат веднага щом издишате.
- Ръцете трябва да бъдат поставенигърдите и стомаха, за да усетите как дишате, което ще помогне за правилното дишане по време на тренировка, ако изведнъж почувствате, че гърдите ви не се движат по време на упражнението.
- Въздухът трябва да се вдишва през носа много бавно, опитвайки се да насити белите дробове с кислород колкото е възможно повече и да се уверите, че стомахът е много подут.
- Издишайте въздух през устата, правейки го два пъти по-бавно от идеалното вдишване, като се уверите, че стомахът е изтеглен навътре, колкото е възможно повече.
Седящи тренировки
Сега, когато знаете какво означава да дишате от диафрагмата, когато лежите, можете да започнете да тренирате в седнало положение, което можете да правите по всяко удобно за вас време, когато сте седнали на стол или на стол.
За да направите това, седнете на стол, изправете гърба си, погледнете право напред и след това затворете очи. След това трябва напълно да се отпуснете и да започнете упражнението, като редувате бавно вдишване и още по-бавно издишване. Най-добре е да сложите ръце на корема си, за да усетите как се закръгля при вдишване, а когато издишвате, се изпуска. Естествено, гърдите не трябва да участват в упражнението.
Упражнение "Куче"
Можете също да подобрите знанията си за това как да дишате с диафрагмата, с упражнение, наречено "Куче", което, съдейки по прегледите на експерти, ви позволява да се научите как да усещате работата на този орган и да контролирате работата на белите дробове. Основното нещо не еправете го много дълго време, защото в противен случай, ако се съди по отзивите на хора, работещи по подобна техника, може да ви се завие свят.
За да изпълните това упражнение, ще трябва да застанете на четири крака, заемайки позата на куче, и да се опитате да отпуснете коремните си мускули колкото е възможно повече. И тогава просто трябва да дишате много често и бързо, като вдишвате и издишвате въздух през устата си. Съдейки по отзивите, оптималното време за изпълнение на упражнението би било 3-5 минути.
Упражнение с книга
И за пълно разбиране на това как да дишате с диафрагмата, експертите препоръчват тренировка с товар, ролята на който може да играе обикновена книга с дебела подвързия. Такава дейност ще ви помогне да се научите напълно и напълно да контролирате всеки поглъщане на въздух в тялото и всяко негово отстраняване от там, тъй като в този случай насищането на тялото с кислород става с най-бавно темпо, което носи максимална полза за човек.
За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на постелката, да поставите валяк под главата си, да се отпуснете и да сложите книга на корема си. След това ще трябва бавно да вдишвате и издишвате, като внимателно наблюдавате книгата, която трябва да се движи в посока "нагоре и надолу".
Намалете обема на вдишвания и издишания въздух
След изпълнение на специфични упражнения, които ви позволяват да научите диафрагмалното дишане, можете да започнете тренировка, която ще намали количеството на вдишвания и издишания въздух. Факт е, че в тренировъчните упражнения ние постоянно се контролираме, докато вдишваме и издишваме,опитвайки се да го правим бавно, така че в обикновения живот, когато спрем да се грижим за себе си, мнозина започват да дишат отново от гърдите. За да предотвратите това да се случи, експертите съветват да тренирате за намаляване на обема на вдишване и издишване.
За да направите това, трябва да заемете удобна позиция, напълно да се отпуснете и след това можете да вдишвате и издишвате въздух през носа, но не бавно, а бързо. Първоначално ще почувствате, че само гърдите ви се движат, но след известно време диафрагмата ще влезе в действие и след това, след няколко седмици тренировка, вече напълно ще преминете към диафрагмално дишане.
Как да дишаме с диафрагмата за отслабване
Много диетолози препоръчват на своите клиенти да се научат на диафрагмално дишане, за да отслабнат и ако се съди по отзивите на тези хора, веднага щом започнаха да дишат с диафрагмата или стомаха, те наистина започнаха да губят тегло по-бързо. Те изпълниха следните упражнения за отслабване:
- вдишайте, докато мислено броим до четири, след това задръжте дъха си, докато броим до четири, и издишайте, броейки до четири отново (повторете 10 пъти);
- издърпайте стомаха, стегнете мускулите му и поемете дълбоко въздух, след това стиснете плътно устните и започнете да изтръгвате въздуха през тях, след това издишайте напълно и отпуснете коремните мускули (повторете 15 пъти);
- заемете седнало положение, изправете гърба си, с краката си здраво опряни в пода и започнете да дишате в стомаха си, като последователно напрягате и отпускате мускулите на пресата (повторете първо 10, а след малко и 40 пъти);
- легнете на подаогъваме коленете си, поставяме лявата ръка на гърдите, дясната ръка на стомаха, започваме да вдишваме, като едновременно дърпаме стомаха и го натискаме, и издишваме, надувайки стомаха и натискайки гърдите (повторете 15 пъти).
Тези прости упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да се научите как да дишате правилно.
