Румънско повдигане е ефективно упражнение за изграждане на седалището и горните мускули на задната част на бедрото. Освен това уплътнява горната част на бицепса на бедрената мускулатура и средата му и спомага за постигането на ясно разделяне между бицепса на бедрената мускулатура и седалището. Упражнението се препоръчва за тези, които се занимават със спортове като волейбол, баскетбол, спринт и висок скок.
Правилно изпълнение
Техниката за изпълнение на упражнението "Румънско издигане" е доста трудна. Но за да постигнете желаните резултати, е необходимо да се придържате към него. Така че, вземете щангата малко по-широко от раменете си с хват отгоре. В този случай дланите трябва да бъдат насочени назад и разположени върху бедрата. Застанете прави с леко извита долна част на гърба, рамене назад, гърди нагоре.
Брадичката трябва да се държи успоредна на пода, коленете прави, краката на ширината на раменете. Сега, докато вдишвате, като държите долната част на гърба в отклонението, бавно наклонете таза назад и в същото време наклонете тялото напред. При накланяне и повдигане щангата трябва плавно да пада по повърхността на краката, практически докосвайки бедрата, коленете и пищялите. Наклонете тялото си, докато торсът ви е успореден на пода. Шината на лоста достига приблизително до средата на пищялите.
Веднага щом стигнете до края на упражнението, не издишайте, а просто сменете посоката и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да запазите отклонението в долната част на гърба и да стегнете седалището при повдигане. Издишването може да се направи само когато сте преминали най-трудната част от изкачването. При изпълнение на упражнението гръбначният стълб трябва да се огъва естествено, краката са прави, главата не е наклонена. Опорната точка трябва да е на петите. В противен случай може да се наложи да тренирате гръбначния си стълб.
Препоръки за упражнението
В процеса на изпълнение на румънския възход е изключително важно да внимавате гърба си – той трябва да е прав. Ако ви е трудно да задържите кръста си в отклонение, тогава е по-добре да спрете, дори ако тялото все още не е успоредно на пода. Няма смисъл да слизате по-ниско с кръгъл гръб, тъй като увеличавате риска от прищипване на дискове и не тренирате мускулите на подколенното сухожилие.
Румънското повдигане или мъртва тяга изисква щангата да се плъзга по краката, в противен случай ще бъде съвсем различно упражнение и натоварването ще падне върху други мускулни групи. Ако упражнението се изпълнява в съответствие с техниката, тогава натоварването се концентрира върху средната и горната част на бицепса на бедрото и седалището. За да се натоварят максимално мускулите и седалището, трябва да държите краката си прави ификсирайте ги в коленните стави. Трябва да изпълнявате упражнения за повдигане с равни крака - сгъването и разгъването на краката намалява натоварването на бицепса на бедрената кост.
Не дърпайте щангата с ръце или за сметка на долната част на гърба, натоварването трябва да пада върху седалището и задната част на бедрото. Мускулите на гръбначния стълб трябва да са напрегнати, но само за да се поддържа неподвижно. Няма нужда да напрягате и натискате.
Характеристики на упражненията
Някои казват, че румънското сгъване е най-добре да се прави на пейка или платформа, за да се разтегнат повече подколенните сухожилия, но всъщност най-голямото разтягане се случва, когато лостът се спусне до нивото до средата на прасеца.
