Комплектът от упражнения "Крокодил" за гръбначния стълб се състои от девет варианта за усукване на тялото с различни позиции на краката и е предназначен за предотвратяване и лечение на проблеми на опорно-двигателния апарат (по-специално на гръбначния стълб), масажирайте вътрешните органи и облекчавайте болката от мускулите на гърба и таза. Разработено от хиропрактики в Австралия в резултат на наблюдение на движенията на гръбнака на крокодила, който никога не корозира и не се деформира.
Тази техника е достъпна за хора от всякаква възраст и физическа годност, не изисква голямо пространство или специално оборудване: просто тънко одеяло или одеяло, положено на пода.
Когато се използва упражнението
Комплектът от упражнения "Крокодил" за гръбначния стълб е показан при следните симптоми и патологии:
- с цервикален и лумбален ишиас;
- патология на сакралната област;
- остеохондроза на гръбначния стълб;
- междупрешленна херния и протрузия.
И се използва и при спазъм на мускулите на лумбалната и тазовата кост, синдром на piriformisмускули, наличие на задръствания в тазовите органи и нарушения на храносмилането и изпражненията. Нека видим как се прави това упражнение.
Характеристики на изпълнение
Спецификата на упражнението "Крокодил" се крие в спиралното въртене на тялото, когато главата се завърта в едната посока, а таза с краката в другата, съответно гръбначният стълб се извива.
Основното правило е да се вслушвате в чувствата си, да избягвате остра болка и изключително резки движения. В същото време не трябва незабавно да правите движения с голяма амплитуда, трябва да оставите тялото да свикне, да се затопли. Общо се извършват 8 завъртания (по четири от всяка страна), като фиксирането на усуканата позиция трябва да продължи около 3-4 секунди.
Всеки вид упражнение Крокодил трябва да се изпълнява бавно и внимателно, като се наблюдава отпускането на мускулите и разтягането на сухожилията. Дишането трябва да е обемно, продължително и през носа. В изходна позиция трябва да се направи издишване, а в момента на движение - вдишване.
Освен това се препоръчва да изпълнявате гимнастика на празен стомах. Много е важно в края на цялата сесия да направите поза за релаксация – просто легнете по гръб с прави ръце и крака и затворени очи, като поддържате всички мускули на тялото в напълно отпуснато състояние.
Блокиране 1
В тази серия упражнението "Крокодил" се изпълнява в минимален обем:
- Легнете по гръб - крака прави, на ширината на раменете, ръцете поставени встрани, така че да образуват една линия, - правете завои с цялото тяло в еднострана и се насочете към другата страна.
- Началната позиция е същата, но поставете петата на единия крак върху пръстите на другия, докато въртите тялото, уверете се, че позицията на краката е запазена.
Блокиране 2
При изпълнение на упражнението "Крокодил" от второ ниво, доколкото е възможно, в крайната точка на фиксиране, направете пауза при вдишване за 4-8 секунди:
- В коленете свитите крака образуват ъгъл от 90°. Глезена на единия крак лежи върху коляното на другия, а тялото и тазът са обърнати в противоположни посоки. Трябва да се уверите, че раменете и ръцете остават здраво притиснати към пода.
- Краката са свити в коленете и са разположени по-широко от раменете. Без да повдигаме стъпалата от пода, а само ги обръщаме, завъртаме торса и таза в едната посока, а главата в другата. Ако се получи, тогава кракът, който е по-близо до пода, лежи изцяло върху него.
Блокиране 3
Третото ниво на сложност на упражнението "Крокодил" за гърба, при което са разрешени дълги, от една минута, фиксации в повратната точка, при условие на вътрешен комфорт, изглежда така:
- Краката са огънати в коленете, под ъгъл от 90° или малко повече, бедрата са плътно притиснати, докато стъпалата са във въздуха, а линията на коленете е успоредна на линията на тазобедрени стави. Правете завои с цялото тяло, така че бедрата да запазят ъгъла си на огъване и да лежат плавно на пода (ако е възможно). Не правете резки движения или неконтролирани падания на пода.
- Същият принцип на позиция и движение на крака, но в крайната точка изправете крака, коетосе намира по-високо и се опитайте да докоснете близката ръка с него, можете също да издърпате пръста на крака към себе си малко с ръката си.
- Увийте десния си крак около леко сгънатия ляв крак, така че свода на десния крак да захване пищяла на левия (в йога тази позиция на краката се нарича гарудасана). Завъртете таза наляво, доколкото позволява амплитудата или усещането. Ако са наситени, тогава се препоръчва да легнете в това положение за около 30 секунди, като дишате дълбоко и равномерно.
Допълнителни упражнения за подобряване на кръвообращението по линията на гръбначния стълб
Тези пози също са взети от практиката на хатха йога и са тествани в много класове и практикуващи: ефектът от облекчаване на мускулни спазми настъпва почти веднага! Сковаността и подуването изчезват, дишането става по-свободно, затова тези позиции се препоръчват за хора с нарушения на дихателната и сърдечно-съдовата система. Основното условие е адекватност при изпълнение:
