Модерният спорт е трудно да си представим без използването на специални хранителни добавки, чието действие е насочено към попълване на необходимите витамини и минерали в организма. По време на интензивни тренировки е почти невъзможно да получите достатъчно енергия дори от балансирана диета, необходима е помощ. Креатинът е една от най-популярните добавки за изграждане на издръжливост за професионални спортисти и аматьори.
Какво е креатин?
Човешкото тяло непрекъснато произвежда аминокиселини, но в малки количества. Креатинът е естествено съединение от аргинин, глицин и метионин, които се произвеждат в панкреаса, надбъбречните жлези и черния дроб. Тези аминокиселини се считат за жизненоважни и помагат да се поддържа тялото на спортиста в добра форма.
Ефектът на креатина върху тялото:
- подобрява и ускорява регенерацията на тъканите;
- подобрява сперматогенезата при мъжете;
- взема пряко участие в образуването на костна тъкан;
- допринася за развитиетохормон на растежа;
- блокира катаболните процеси след интензивни упражнения.
Креатинът се използва като хранителна добавка, която се счита за оптимална за стимулиране на протеиновия метаболизъм в организма. Остава важен въпрос, възможно ли е да се суши креатин? Допринася ли за поддържането на организма на спортиста в този труден период. Основните аспекти ще бъдат обсъдени по-долу.
Видове креатин
Има няколко от най-популярните видове креатин:
- Монохидрат. Може би този сорт е най-популярен. Характеризира се с бързо усвояване, но може да предизвика странични ефекти под формата на диария, тъй като се приема на празен стомах. От стените на червата лекарството навлиза в кръвния поток, като постепенно преминава в мускулите.
- Креатин фосфат. Общоприето е, че този сорт е с по-високо качество, а ходът на прилагането му е по-опростен и по-лесен за понасяне. За разлика от монохидрата, този продукт не причинява задържане на вода в тялото на спортиста.
На съвременния пазар можете да намерите много повече видове креатин, които ще се различават по цена и състав. Но най-вероятно това е по-скоро рекламен трик, отколкото подобрена формула на хранителна добавка. Съставът на креатина може да бъде допълнен с различни киселини от органичен произход.
Хранителната добавка се предлага под формата на прах и капсули. Прахът трябва да се разтвори в течност и да се консумира под формата на коктейл, като се спазва препоръчителната дозировка. Капсулите са по-удобни за използване, но на много по-висока цена, което можепричиняват избор, който не е в тяхна полза.
Плюсове и минуси на добавките
В света на спорта е общоприето, че креатинът има много предимства, а възможните недостатъци са незначителни. Сред основните недостатъци са:
- злоупотребата с лекарството води до отслабване на костната тъкан;
- превишаването на дозата може да доведе до нарушена бъбречна функция;
- задържане на вода в тялото (след спиране на приема водата се отделя доста бързо);
- понякога има увеличение на броя на акнето, както и нарушения в нормалния процес на храносмилане.
Въпреки това, както показва практиката, изброените фактори не се срещат при всички и са по-скоро изключение от правилото.
Предимства на креатина:
- Хранителната добавка е подходяща за използване при натрупване на маса, приемливо е и прием на креатин за сушене.
- Увеличава издръжливостта на мускулната структура на спортиста преди тежки натоварвания.
- Настъпва по-бързо натрупване на мускулни влакна.
- Помага за намаляване на времето за възстановяване на мускулите след интензивни упражнения.
За да получите желания резултат е важно да спазвате препоръчителната дозировка, това правило важи за креатина при отслабване и сушене. Правилният курс ще ви помогне да изберете личен треньор, както и схемата на самото обучение. Задържането на вода в мускулите играе роля, ако човек се подготвя за състезания и е необходимо ясно мускулно облекчение. В противен случай този аспект е незначителен.
Характеристикиприем на креатин при рязане
Ако спортистът е изправен пред целта да се отърве от натрупания мастен слой, тогава креатинът ще бъде незаменим по този въпрос. Сред начинаещите спортисти често възникват съмнения дали си струва да приемате креатин по време на рязане, дали такъв подход ще бъде ефективен.
Течността, която се натрупва в мускулите под въздействието на хранителна добавка, ви пречи да видите желаното облекчение, но се отделя от тялото в края на приема на креатин.
Сред причините, поради които намаляването на креатина е приемливо, са следните:
- Подобряване на издръжливостта: Позволява ви да тренирате по-усилено и да изгаряте повече калории.
- Прави възможно увеличаването на продължителността на тренировката, тъй като помага на тялото да се възстанови по-бързо.
- Позволява на тялото да изгради мускулна маса без допълнителни мазнини.
Не по-малко важно предимство на тази спортна добавка е, че може да се приема едновременно с протеини, фет бърнъри или други аминокиселинни комплекси. Експертите по спортно хранене препоръчват елиминиране на кофеина от диетата, който може да не се комбинира с креатин.
Проучванията показват, че приемането на креатин преди тренировка е неефективно, тъй като по време на интензивна физическа активност тялото не усвоява аминокиселини и премахва излишната течност от тялото. Счита се за оптимално приемането на добавката след тренировка в комбинация с употребата на бързи въглехидрати, което ще допринесе за по-добро усвояване.
Доза на креатин
Правилно съвпадениедозировката ще постигне оптимални резултати, без странични ефекти и усложнения. Как да приемате креатин при сушене, ще ви каже личен треньор, който познава всички характеристики на тялото и тренировъчния план.
Оптималната доза се счита за 5 грама креатин на ден. Доказано е, че увеличаването на дозата няма да промени крайния резултат. Тялото не усвоява повече аминокиселини наведнъж.
Ако облекчението е важно за атлет, тогава се препоръчва да спрете приема на креатин за сушене две седмици преди края му. Това ще позволи на течността да излезе от тялото и да покаже резултата.
Има няколко схеми за прием на креатин при сушене:
- Дневната норма е разделена на три дози от 1,5 грама, които са насрочени за хранене. Останалите 0,5 грама се пият на празен стомах, можете преди лягане.
- 5 грама креатин за пиене веднага след интензивна тренировка. В дните без тренировка, приемайте добавката на празен стомах.
Смята се, че този подход позволява на тялото да усвои максималното количество от веществото.
Ограничения за употреба
Проучванията показват, че приемането на креатин е безопасно за хората. Съставът му е напълно натурален, докато тялото произвежда самостоятелно аминокиселините, които се съдържат в хранителната добавка.
