Креатинът е популярен вид спортна добавка, която се счита за много търсена от хора, които искат да натрупат мускулна маса. Абсолютна безвредност, естествен произход и добро ниво на асимилация - това са основните характеристики на това вещество. Същността на креатина, правилния избор на дозировката и продължителността на курса, ще научите от предложения материал.
Какво е това
Съставът на креатина е вещество, което човешкият организъм произвежда на базата на животински продукти, които влизат в него. Въпреки това, на фона на недохранване, твърде голямо физическо натоварване и постоянен стрес, полученият компонент става недостатъчен. Ето защо професионалните спортисти и хората, които се придържат към нискокалорично меню, се препоръчва да приемат това вещество допълнително.
Какво дава креатинът и какви са последствията от продължителния му дефицит? По време на мускулно усилие тялото се нуждае от запас от енергия, за да произведе определено движение. Тъй като е необходимо от първия момент, тялото ще го извлече от мускулите. Преди тялото да е в състояние да използва енергияот по-познати източници (въглехидрати, протеини и мазнини), той също трябва да го трансформира в специална форма. В основата си това е точно креатин.
Според специалистите при тегло от 70 кг и нормално натоварване тялото се нуждае от около 2 г от това вещество всеки ден. Това изисква да се изядат около два килограма червено месо. Разбира се, много по-лесно е да се получи толкова значимо вещество чрез специални добавки.
Състав на креатин
Самото вещество е продукт от взаимодействието на няколко аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Съставът на креатина частично включва всеки от тях.
За тези, които се стремят да придобият мускулна маса, такъв инструмент ще бъде истинска находка. Дори сами по себе си компонентите, които съставляват креатина, изпълняват огромен брой полезни за тялото функции. И като са в една комбинация, те правят чудеса.
Каква е добавката за
Ако човешкото тяло е способно да произвежда креатин самостоятелно, естествено е да се запитаме: "Защо да го приемаме допълнително?" Въпреки че в действителност всичко тук е много просто! Тази нужда се дължи на липсата на аминокиселина в тялото. Въпреки че обикновеният човек, който не тренира твърде активно, такава добавка изобщо не е необходима. В такава ситуация просто трябва да знаете какво съдържа такова полезно вещество, в кои продукти има максимум и да се уверите, че присъстват в ежедневната диета. креатинтова ще бъде повече от достатъчно за обикновения човек.
Но за спортистите, които прекарват по няколко часа всеки ден във фитнес залата, те наистина се нуждаят от допълнителни източници на енергия - продукти, които ускоряват възстановяването на тялото след повишен стрес и образуване на мускули. И тук идва креатинът, естествен енергиен бустер.
Биохимични свойства
Като хранителна добавка, тази аминокиселина не се разгражда в храносмилателния тракт. Веществото в първоначалната си форма прониква в кръвния поток, а след това в мускулните клетки. И вече в тях, креатинът се превръща във фосфат. В тази форма значително повишава мускулната издръжливост дори при продължително и интензивно физическо натоварване.
Справедливо е да се каже, че креатинът работи много по-добре при сравнително кратки, но енергични тренировки. С други думи, за тези, които участват в маратони, това ще се окаже по-малко полезно, отколкото за кардио ентусиасти или културисти. Тази особеност на ефекта на креатина се обяснява с биохимичната структура на веществото: фосфатът не може да се съдържа в клетката за дълго време, тъй като бързо се консумира от тялото.
Между другото, той изчерпва произведената сама аминокиселина само за няколко секунди. Но са необходими минути, за да се възстанови.
Полезни свойства
Добавянето на креатин помага за постигане на множество цели едновременно.
Ускоряване на обменапроцеси. Предвид факта, че креатинът участва активно в метаболизма, повишената му употреба може да доведе до загуба на тегло поради намаляването на телесните мазнини. Но в първите дни на приема, спортистите, напротив, често отбелязват увеличаване на масата си. Това се дължи на задържането на течности в мускулите. Тогава всичко се определя от тренировъчния режим и съставеното меню. В резултат на това креатинът дава на човек допълнителна енергия, а къде точно той я изразходва зависи само от него. Например, можете да отидете дълбоко в силови тренировки за развитие на мускулите или да увеличите интензивността на вашите кардио тренировки. Ефектът от креатина ще бъде най-забележим през първите няколко седмици на употреба
- Увеличаване на нивото на мощност. Още в първите уроци ще почувствате, че лесно можете да допълните обичайната си тренировка с още няколко повторения на всяко упражнение. Постигнатият ефект постепенно ще се натрупва и в крайна сметка ще доведе до желания набор от мускулна маса.
- Увеличете издръжливостта. Благодарение на този ефект креатинът е много търсен не само сред посетителите на фитнес зали, но и за тези, които предпочитат кардио упражненията и всички видове бойни изкуства.
Разновидности
Creatine се предлага в две форми: капсули и монохидрат на прах. Повечето професионални спортисти предпочитат последния тип добавка. В крайна сметка, обикновено хранителните добавки под формата на капсули струват много пъти повече, но тяхната ефективност,напротив, оказва се много по-ниска. Основното предимство на този тип е неговата лекота на използване. В крайна сметка можете лесно да вземете този инструмент със себе си навсякъде. Освен това не е необходимо да се разрежда във вода.
Според многобройни научни изследвания креатинът в течна форма е много нестабилен, но именно в тази форма се усвоява от тялото много по-бързо. Така че най-популярният вид добавка заслужено се счита за прах, който се разрежда с течност преди употреба. Еднакво популярни сред спортистите са дъвчащите и ефервесцентните форми на креатин. Освен всичко друго, на пазара можете да намерите дори протеиново блокче и шоколадово блокче с аминокиселини.
Допълнителни функции
Най-често хранителните добавки се наричат креатин монохидрат, D-креатин, L-креатин или Т-креатин. Вярно е, че през последните години производителите започнаха да произвеждат подобрени хранителни добавки, които съчетават различни съединения с широк спектър от полезни свойства. Често те включват рибено масло, рибоксин, азот, алкали, рибоза.
Като се каже, креатинът не е хормонът, от който атлетите се страхуват толкова много. Ефектът му не провокира развитието на неуспехи в тялото и работата на отделните органи. За мнозина креатинът може да изглежда като истинска панацея и просто вълшебно хапче. Въпреки това, всъщност, като всяка друга добавка, тя има определени странични ефекти.
Кой трябва да използва
Въпреки факта, че човешкото тяло е способно самостоятелно да произвежда креатин, за тезитези, които се занимават професионално със спорт, тези дози почти винаги не са достатъчни. Аминокиселините под формата на хранителна добавка не само насищат тялото с допълнителна енергия, но и допринасят за формирането на мускулен релеф.
Креатинът е анаболно средство, което блокира миостатина, протеин, който инхибира мускулния растеж. Ето защо тази добавка е много важен компонент от спортното хранене за всеки, който иска да изгради мускулна маса, правейки тъканите издръжливи и здрави. Според експерти, креатинът е едно от най-ефективните вещества по отношение на увеличаването на мускулните влакна и самите мускули.
Много начинаещи вярват, че именно креатинът и други видове спортно хранене ще им помогнат да станат по-силни. Това обаче всъщност е само косвено.
Какво всъщност прави креатинът
Трябва да се разбере, че креатинът всъщност не действа като магическа пръчка и не прави човек по-бърз или по-силен. Тази добавка дава възможност за по-активно ангажиране и в същото време ускорява процеса на възстановяване на тялото и изразходвания енергиен резерв. Ето защо е препоръчително да използвате креатин в навечерието на състезанието.
Пълното възстановяване е важен компонент на всяка ефективна тренировка. Само след добра почивка тялото може да премине към следващата серия от упражнения. Колкото по-бързо се възстановява тялото на спортиста, толкова повече тренировки е в състояние да изпълни в рамките на определено време. Тук идват ползите от креатина.
Отрицателни прояви
Креатинът се счита за една от най-изследваните добавки. Абсолютната му безвредност за живота и здравето е потвърдена от множество тестове.
Специалистите обаче казват, че добавката може да провокира смущения в храносмилателния тракт. Този страничен ефект се дължи на отслабен черен дроб.
Освен това, креатинът може да бъде и отровен, като всяко друго вещество, ако не спазвате правилната дозировка.
Системното използване на хранителни добавки в големи количества постепенно води до повишена чупливост и отслабване на костната тъкан.
В някои ситуации, на фона на редовно предозиране, човек дори развива бъбречна недостатъчност.
Наред с други неща, трябва да се има предвид, че креатинът не трябва да се приема успоредно с алкохолните напитки. В крайна сметка, такава опасна комбинация може да доведе до негативни последици и всякакви нарушения в работата на целия организъм.
Как да пием креатин правилно
Има два начина да използвате хранителна добавка.
- Използвайте с период на зареждане. Тази схема предполага повишен прием на креатин през първите 5-7 дни. През този период трябва да пиете по 2-5 грама 4-5 пъти на ден. Тази техника носи впечатляващи резултати, които се усещат още при първата тренировка. В допълнение, този креатинов режим е одобрен от повечето известни фитнес инструктори и има огромна изследователска база.
- Стандартен начин. Като пропуснете периода на зареждане, можете веднага да преминете към препоръчителната доза: 2-5 грама през деня. В този случай ефектът и ползите от креатина ще бъдат видими не по-рано от месец след началото на употребата.
По време на периода на зареждане, първата употреба на добавката трябва да бъде сутрин. Ако сте закупили креатин под формата на прах, той трябва да се разреди в обикновена вода. Вторият път трябва да пиете лекарството непосредствено преди планираната тренировка. Третото приложение трябва да стане след тренировка, а последното - няколко часа преди лягане.
Функции на приложението
Както всички други аминокиселини, креатинът трябва да се използва на цикли. След два месеца трябва да направите почивка, която да продължи 3 седмици. През това време тялото ще има възможност да си почине от постоянното прекомерно количество креатин. Страничните ефекти в този случай е малко вероятно да ви изпреварят, тъй като дейността на тялото през този период е напълно нормална. Въпреки че тази хранителна добавка се счита за доста безопасна и някои спортисти я приемат през цялата година, без никакви почивки. Но все пак, за да се поддържа ефективността на креатина и пълноценното функциониране на тялото, се препоръчва да се организира такава почивка.
Въпросът е, че постепенно мускулите свикват със систематичния прием на спомагателна порция аминокиселини и просто спират да реагират на това. Краткосрочните интервали между курсовете за добавки дават възможност за повишаване на ефективността на обучението и по никакъв начин няма да повлияятотносно фитнеса на спортиста.
