Protein е протеинова хранителна добавка. Приемът на протеини се дължи на необходимостта от задаване на дневния прием на протеин. Това е особено вярно за културисти и хора, които се стремят да изградят релефен и мощен мускулен корсет. След като купят прах в спортен магазин, хората се чудят: "Как да развъждаме протеин?".
Как да изберем база за отглеждане на протеини?
Протеинът обикновено се разрежда с мляко или вода. Понякога протеинът се смесва със сок, компот, айран, чай, лимонада и пр. Идеално е млякото. Той е богат на калций, протеини и здравословни въглехидрати. Но ако има непоносимост към лактоза, тогава млякото ще трябва да бъде изоставено в полза на вода или друга основа. Дори ако лактозата ви е наред, помислете за следното:
- млякото ще добави калории;
- тялото реагира на млякото с рязко повишаване на инсулина.
С всичко това млякото подобрява вкуса на коктейла. Ако се съобразяватедиета, след това вземете предвид съдържанието на калории в млякото и инсулиновата реакция на тялото. Трябва да поддържате инсулина си нисък. Въпреки това, протеиновият шейк сутрин е добра идея дори за тези, които губят тегло, тъй като инсулиновата чувствителност е висока сутрин, а поносимостта към въглехидратите също е висока. Ако искате да натрупате мускулна маса, тогава млечният шейк е страхотно решение.
Как да приемам протеин?
Върху опаковката на продукта производителят трябва да напише инструкции за употреба. Всички протеинови буркани съдържат информация за количеството микроелементи и други хранителни вещества, съдържащи се в една лъжичка. Преди да започнете да приемате, трябва да прочетете инструкциите за продукта. Някои протеини са с ниско съдържание на въглехидрати, докато други са с високо съдържание на въглехидрати. Някои протеинови прахове имат повече протеин от други.
Само след като прочетете състава и вземете предвид дневните си норми, можете да изчислите необходимото количество протеин. Въпреки това, независимо от това, има общи препоръки. Например в тренировъчните дни се препоръчва протеинът да се приема два пъти. Първият път - един час преди началото на тренировката. Това ще предпази мускулите от гниене и ще ги нахрани по време на тренировка. Вторият път - веднага след тренировка за половин час. По това време тялото се нуждае от хранителни вещества и особено протеини, за да възстанови силата.
По принцип получаването на дневния си прием на протеин от протеин е много лесно. Но професионалистите не препоръчват да правите това. Най-добре е да си набавяте протеин по схемата 50/50, тоест 50% отнатурална протеинова храна и 50% протеин на прах.
Протеинова схема
Изграждането на атлетично тяло е невъзможно без протеини. Всички протеинови смеси са разделени на бързи, бавни и сложни.
Бързите протеинови миксове се пият сутрин и след тренировка за попълване на запасите от аминокиселини. Бавен протеин се приема през нощта, за да осигури клетките и тъканите с необходимото снабдяване с хранителни вещества. Ако се опитвате да отслабнете, можете да замените едно хранене с бавен протеин. Комплексните смеси могат да се консумират както след тренировка, така и преди лягане.
Количество протеин на ден
След тренировка "за маса" се препоръчва прием на 20-40 грама протеин в рамките на половин час. Количеството протеин зависи от мускулната маса. Има препоръка: не приемайте повече от 30 грама протеин на хранене. Този показател е индивидуален. Всичко зависи от здравето на тялото, по-специално на бъбреците, и от способността на тялото да усвоява определено количество протеин. Знайте, че като ядете, например, 200 грама пилешки гърди, вие консумирате 46 грама протеин наведнъж.
Как да изчислим дневния си прием на протеин?
Препоръчва се да се консумират 2-3 грама протеин на 1 кг тегло на ден. При жените този процент е малко по-нисък, отколкото при мъжете. Така че, ако сте жена с тегло 60 кг, тогава дневният прием на протеин за вас е 120 грама. От тях 60 грама можете да получите от протеин на прах. Ако сте мъж с тегло 60 кг, тогава можете да консумирате 180 грама протеин на ден. От тях 90 грама трябвавземете предвид естествените храни (пилешки гърди, сирене, извара, мляко, яйца и други храни с високо съдържание на протеин).
Как да развъждаме протеин?
Обикновено една лъжица протеин на прах е 30 грама. Няма стандартни пропорции. Всичко зависи от вкусовите предпочитания. Колкото повече прах и по-малко основа, толкова по-сладък ще бъде коктейлът. Много зависи от самата основа. Например млечните шейкове са по-сладки от водата.
И така, как да развъждаме протеин с мляко? пропорциите и количествата са показани по-долу.
С млякото протеиновата смес е доста сладка, затова се препоръчва да се разрежда една мерителна лъжичка, тоест около 30 грама, в 500 мл мляко. Ако ще изпиете две лъжички, тогава ще ви трябва литър мляко. Ако говорим за това как правилно да разреждаме протеина с мляко, тогава можем да препоръчаме или да използвате голям обем течност (1 литър), или да смесите млякото с вода, така че да не е отвратително сладко.
За да направите коктейл, трябва да вземете нискомаслено мляко.
Втората най-популярна основа за разреждане на протеинов прах е водата.
Как да разредя протеин с вода? По същия начин, както при млякото, само трябва да вземете предвид вкуса. Разреждането на протеин с вода, както се препоръчва от професионални спортисти и производители на протеинови миксове, е най-добре в ръчен шейкър. Шейкърите могат да бъдат закупени в същите спортни магазини като протеини.
Как да разредя протеин с вода? Пропорциите и количеството са много важни. Протеин във водатасе оказва по-малко сладък. 200-250 мл вода ще са достатъчни за една мерителна лъжица. А за две мерителни лъжици са достатъчни 500 мл. За това се използва негазирана минерална, пречистена или преварена вода.
Как да разредя протеин в шейкър?
Защо хората препоръчват използването на шейкър за приготвяне на протеинови шейкове? Защото благодарение на шейкъра можете да получите най-хомогенната маса, която по консистенция няма да наподобява каша от грис от детска градина с ужасни бучки. Как да разредя протеин в шейкър? Достатъчно е просто да изсипете мляко в шейкъра, да изсипете необходимото количество протеин, да затворите капака и да разклатите шейкъра, докато масата стане хомогенна. В ръчните шейкъри са предвидени специални топки или мрежи за това.
Съставки за коктейл
Ако протеинът е разреден в мляко, тогава съставът на коктейла, освен протеин, включва и въглехидрати с мазнини. Много производители обогатяват продукта си с витамини, например витамин В. В това няма смисъл, тъй като нуждата от витамини се покрива от храна и витаминни добавки. Как да развъждаме протеин, обогатен с минерални добавки и витамини? Този протеин се приема най-добре с вода. Защо? Всичко е много просто. Ако протеинът е обогатен например с желязо, тогава не трябва да се приема с мляко. Самото мляко съдържа доста голямо количество витамини. Някои компоненти на млякото могат да неутрализират протеиновите компоненти. Защо производителите обогатяват протеините? В името на печалбата всичко е просто. Акоговорим за обогатяване на протеина, най-добре е да добавиш аминокиселини към него.
Качество на протеин на прах
Идеалният човешки протеин съдържа на 1 грам:
- Изолевцин - 40 mg.
- Левцин - 70 mg.
- Лизин - 55 mg.
- Метионин и цистин общо - 35 mg.
- Фенилаланин и тирозин общо - 60 mg.
Идеален за растеж е протеинът, съответстващ на майчиното мляко. Суроватъчният протеин се доближи най-много до него. На пазара днес има: суроватка, яйчен белтък, казеин, соя, пшеничен протеин. Растителният протеин е непълен, например пшеничният протеин съдържа малко лизин.
Как да развъждаме суроватъчен протеин? Точно като всеки друг. Суроватъчният протеин не е нищо друго освен протеини, получени от суроватъчния протеин.
Усвояемост на протеини
Смилаемостта обикновено е пряко свързана с източника на протеин и състава на аминокиселините. Суроватъчните протеини са бързо смилаеми протеини. Те се усвояват от тялото в рамките на 2-3 часа. Казеинът е бавен протеин, въпреки че се усвоява по-бързо от соята. Но няма да намерите протеин, който да се усвоява повече от 5-6 часа. Бавните протеини имат предимство пред бързите, тъй като осигуряват постоянно и равномерно снабдяване с аминокиселини.
суроватъчен протеин изолат
Суроватъчен протеин изолат е високо пречистен (над 85%протеин), който не съдържа мазнини и въглехидрати. При производството на изолата суроватката се дехидратира, лактозата, вредният холестерол и животинските мазнини се отстраняват. Изолатът помага за бързо възстановяване на мускулите след силова тренировка, предотвратява катаболизма и подобрява анаболизма.
Изолатът е силно пречистен и по-малко алергенен от концентрираните протеини. Тази добавка е незаменима за културисти с непоносимост към лактоза. В сравнение с конвенционалните изолати, суроватката се усвоява по-добре, има антиоксидантно действие и повишава имунитета.
100% Whey Gold Standard е суроватъчен протеин, който е доста често срещан сред спортистите. Идеален е след анаеробна тренировка. Как да разредите 100% Whey Gold Standard протеин с мляко? Първо изчислете колко протеин ви трябва на ден. Разделете дневната си издръжка наполовина. И консумирайте не повече от половината от протеина. В идеалния случай съотношението на естествен протеин към протеин трябва да бъде 2:1.
Заключение
Ако пиете протеин 2-3 пъти на ден, разделете нормата на тези приеми. Обикновено повече от една лъжица, т.е. 30 грама, не се приема наведнъж. Между другото, мерителна лъжица обикновено идва с протеин (вътре в буркана), но е по-добре да се уверите в това още веднъж, ако купувате продукт от производител, който не познавате преди. За изграждане на мускулна маса протеинът се разделя на 5-6 дози. Но обикновено те пият протеин 1-2 пъти на ден. Ако сте яли храна, богата на протеини, тогава е по-добре да вземете протеина 3-4 часа след хранене.
Протеинът не замества храненето. Освен когато трябва да отслабнете. След това можете да замените с тежък протеин, например казеин, едно хранене. По-добре е да вземете кефир като основа. Как да развъждаме протеин с кефир? Разтворете една супена лъжица прах в 250 мл кефир. Използвайте шейкър (за предпочитане автоматичен), така че прахът да се разтвори добре в гъста основа. Можете да разбъркате протеина с обикновена вилица, ако се стараете.
Ако ще вземете коктейл на тренировка, за да го изпиете веднага след тренировка, тогава го изсипете в термос, за да няма време да се вкисне на жегата или да замръзне на силен студ. Готовият коктейл трябва да се изпие в рамките на 3 часа. Дори и да се съхранява в хладилник, най-добре е да се използва в рамките на 5 часа. Протеиновите прахове, съдържащи креатин, се пият веднага след смесването. При продължителен контакт с течност, аминокиселината креатин се разгражда бързо.
Не забравяйте, че дори най-силно пречистеният, обогатен и скъп протеин не може да се сравни с естествената храна. Спортистите се опитаха да заменят храната с протеин. Те разбраха как да разредят протеина, пропорциите също бяха спазени, но нямаше увеличение на мускулната маса. Това означава само, че протеинът няма да замести естествения протеин, който трябва да присъства в ежедневната диета.
Преди да започнете да пиете протеин, консултирайте се с вашия треньор. Той ще напише вашата диета, като вземе предвид протеиновата добавка. Освен това обучителят може да ви посъветва за добър производител и да ви каже кога е по-добре да използвате суроватка.протеин и когато казеин.
Ако сте вегетарианец, соевият или пшеничен протеин е правилният начин. Но имайте предвид, че те, както и растенията, не съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това соята и пшеницата са генетично модифицирани растения. А пшеницата е глутенов протеин, към който много хора имат латентна, тоест неустановена алергия. Ако изпитате дискомфорт (болка, подуване на корема, диария/запек) след прием на соев или пшеничен протеин, спрете да го приемате.
